Porozmawiajmy o ilości powtórzeń i tempie w ćwiczeniach siłowych

To pytanie jest jednym z najczęściej zadawanych w klubach i internecie. To ile ma być w końcu powtórzeń w jednej serii, 3-6, 6-8, 12-16 czy 20-30? Niestety, liczba powtórzeń (czyli np. ile razy wyciskamy sztangę leżąc, bez przerwy czy ile razy wykonujemy przysiad) jest tylko częścią odpowiedzi. Sama liczba niewiele znaczy, bez podania tempa ćwiczenia. Tempo- to jak szybko opuszczamy ciężar, jak szybko go podnosimy, czy zatrzymujemy się w trakcie ruchu.

Ten sam stosowany ciężar, ta sama objętość (liczba serii x liczba powtórzeń) – a dwa różne tempa – mogą oznaczać kompletnie inne treningi.

Przykładowo – na jednej sesji wykonaj przysiad ze sztangą – wprowadzając jedną, jedyną zmianę- zatrzymanie ruchu w martwym punkcie, na samym dole. Jeśli pozwala Ci na to rozciągnięcie, proporcje kończyn i stosowany ciężar – zejdź jak najniżej możesz (zaawansowani – aż tył uda zetknie się z łydką). Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Już ta pojedyncza pauza diametralnie zmienia trening. Dotychczasowe ciężary już w granicach 75-80% maksimum (80% CM) –mogą sprawiać poważne trudności. Dodanie powolnego schodzenia w trakcie przysiadów – to kolejna drastyczna zmiana. Wprowadzenie kilku pauz (w trakcie schodzenia w dół, na samym dole, w trakcie podnoszenia) – także sprawi, że będziesz musiał zredukować stosowane ciężary, nawet o połowę! Kolejny z trików to podwójne dno – schodzisz do samego dołu, podnosisz się nieznacznie i pogłębiasz przysiad.

To samo dotyczy ulubionego ćwiczenia wszystkich „pakerów” – wyciskania sztangi leżąc (na ławce poziomej). Wprowadzenie małej zmiany - czyli zatrzymanie sztangi na klatce (tak samo jak na zawodach trójboju siłowego oraz wyciskania) potrafi obniżyć wynik nawet o 20-30 kg! Dodajmy do tego zakaz odrywania pośladków czy barków w trakcie wyciskania, zakaz ruchu sztangi w dół, (także nierównego jej wyciskania) i nagle okaże się, że rekordy które padły na siłowni należy zmniejszyć o 30-40 kg... W celu zwiększenia pracy mięśni spowolnij opuszczanie sztangi na klatkę (2 sekundy), zatrzymaj ciężar na klatce. Możesz wprowadzić kolejne utrudnienie – to znaczy pauzę w połowie ruchu wyciskania (w górę).

Podobnie uginania ramion ze sztangielkami czy sztangą. Wielu ćwiczących narzeka na „brak pompy” i „czucia mięśnia” w trakcie treningu bicepsa. Prezentują technikę: chaos, ruchy szarpane, częściowy zakres. W trakcie podobnych ćwiczeń możesz poczuć pracę ... mięśni brzucha, nóg oraz pleców. Docelowy mięsień – biceps – będzie angażowany w małym stopniu. Zastosuj ciężar który umożliwi Ci ruch pozbawiony – „bujania” (zarzucania ciałem), spowolnij opuszczanie ciężaru do 2-3 sekund, zastosuj dość szybkie, ale kontrolowane podnoszenie, przytrzymaj ciężar w napięciu przy kończeniu fazy koncentrycznej (tzw. skurcze z kontrakcją). Zdziwisz się, że połowa dotychczas stosowanego obciążenia i o połowę mniejsza objętość treningowa może tak bardzo zmęczyć Twoje mięśnie. Ruchy „oszukane” mają swoje miejsce w treningu, ale z pewnością nie dla większości osób, po prostu ze zbyt małym stażem treningowym.

Wracając do meritum, spotykane są dwa sposoby zapisu – pełny i skrócony.

Pełny to 4 cyfry i litery: kolejno 1234

  1. faza ekscentryczna (opuszczania, w sekundach),
  2. przytrzymanie na dole (w sekundach)
  3. faza koncetryczna (w sekundach lub X = jak najszybciej),
  4. przytrzymanie u góry (w sekundach)

Co znaczą kolejne cyfry?

1. Faza ekscentryczna = opuszczanie sztangi na klatkę, w wyciskaniu leżąc oraz w wyciskaniu na barki stojąc; schodzenie w dół, w trakcie przysiadu; opuszczanie sztangi na ziemię przy martwym ciągu; opuszczanie się na drążku; ruch opuszczania rąk ze sztangielkami (w trakcie ćwiczenia bicepsów), opuszczanie sztangi w trakcie wiosłowania itd.

2. Przytrzymanie – np. zatrzymanie ruchu w przysiadzie, będąc na samym dole (lub w części ruchu); zatrzymanie sztangi na klatce w wyciskaniu; zatrzymanie rąk ze sztangielkami w pełnym rozciągnięciu mięśni piersiowych (w czasie wykonywania rozpiętek), przytrzymanie ciała w najniższym położeniu w pompkach na poręczach itd.

3. Faza koncentryczna = podnoszenie – czyli wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, leżąc; podnoszenie się z pozycji przysiadu; podnoszenie obciążenia z ziemi w martwym ciągu, ruch podnoszenia się w trakcie pompek na poręczach, wyciskanie sztangi nad głowę, ruch przyciągania ciała do drążka (podciąganie); podciąganie sztangi do brzucha lub klatki piersiowej przy wiosłowaniu sztangą/sztangielką. Uwaga – spotykane są zapisy w sekundach lub X (X = jak najszybciej).

4. Przytrzymanie u góry – w zależności od ćwiczenia może być to przytrzymanie sztangi u góry w trakcie wyciskania leżąc (na wyprostowanych łokciach), przytrzymanie sztangi nad głową i zablokowanie łokci przy podrzucie, wyciskopodrzucie, wyciskaniu żołnierskim czy rwaniu, pauza w trakcie wykonywania przysiadów (np. w połowie drogi do góry),

Zapis np. 40X0 (np. przy przysiadach) – czytamy 4 =  4 sekundy opuszczania (schodzenia w dół), 0 = brak przytrzymania na dole, po jak najgłębszym zejściu, X = jak najszybsze podniesienie ciężaru, 0 = od razu wykonujemy następne powtórzenie. Zapis 3020 – oznacza 3 sekundy opuszczania (np. przy uginaniu rąk czy wyciskaniu francuskim), brak przytrzymania, 2 sekundy podnoszenia, od razu kolejne powtórzenie. Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund – czyli 4 sekundy schodzimy w dół, opuszczając się bardzo powoli, nie zatrzymujemy ruchu na dole, ani na górze, a fazę unoszenia ciała wykonujemy jak najszybciej.

Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych. Wyniki? Bez zaskoczenia – siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń, liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.) Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń. Jednakże stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej i średniej liczbie powtórzeń.

Wnioski? Dla przyrostów masy mięśniowej stosuj niski i średni zakres powtórzeń. Podawane w literaturze wartości 8-15 powtórzeń w serii oraz obciążeń (75-85% ciężaru maksymalnego) będą optymalne dla większości trenujących. Należy uwzględnić, że ta sama liczba powtórzeń, z tym samym ciężarem – przy różnym tempie wywoła kompletnie odmienny efekt treningowy. Dla wzrostu mięśni ważny jest także czas w jakim włókna pozostają pod napięciem (TUT = time under tension), nie sama liczba powtórzeń czy stosowany ciężar. Nie należy zapominać, że ogromne znaczenie ma także przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi seriami, proporcje włókien mięśniowych w trenowanej partii, zakres ruchu (szeroko rozumiana technika – angażowanie właściwych mięśni) oraz adaptacja układu nerwowego. Dla przyrostów masy i siły ważną rolę gra właściwa dieta, stąd hasło: „masę robisz w kuchni, nie na siłowni”.

Źródła: 1. „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.” Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270