Kompendium wiedzy na temat witaminy A

Witamina A zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w tłuszczach i podobnie jak inne witaminy stanowi niezbędny składnik naszej diety. Właściwa jej podaż jest konieczna dla zachowania zdrowia. Co szczególnie istotne, niebezpieczne okazać się mogą nie tylko skutki jej niedoboru, ale także nadmiaru. W niniejszym opracowaniu przedstawię najważniejsze informacje na temat tej witaminy, dotyczące zarówno roli biologicznej, jak i dziennego zapotrzebowania oraz zawartość w produktach żywnościowych.

Przeczytaj koniecznie:

Jesienno-zimowa suplementacja witaminowa

Witamina A zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, co oznacza, że chroni nasz organizm przed wpływem wolnych rodników. Fakt ten posiada istotne znaczenie dla profilaktyki niektórych chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Związek ten jest konieczny dla właściwego funkcjonowania narządu wzroku, gdyż wpływa na produkcję rodopsyny – światłoczułego barwnika niezbędnego w procesie widzenia. Witamina A wpływa także na stan błon śluzowych i skóry, jej niedobór powoduje zmniejszenie ilości komórek wydzielających śluz, doprowadzając do nadmiernej suchości i rogowacenia. Witamina A bierze udział także w powstawaniu nowych komórek, w tym komórek odpornościowych przez co wpływa na sprawność funkcjonowania układu immunologicznego i zmniejsza ryzyko infekcji.

Dla sportowców szczególne znaczenie może mieć fakt, że związek ten jest potrzebny dla prawidłowej sekrecji hormonu wzrostu, przez co pośrednio może mieć wpływ na proces regeneracji tkanki mięśniowej.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi przeciętnie 700 – 900mcg na dobę.

Występowanie w żywności

W produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego witamina A występuje w postaci retinolu i jego pochodnych, w pokarmach roślinnych obecna jest pod postacią karotenoidów klasyfikowanych jako prowitaminy, z których najlepiej znany i zarazem najważniejszy z punktu widzenia fizjologii człowieka  jest beta-karoten. Niestety wykorzystanie karotenoidów jako potencjalnego źródła aktywnej formy witaminy A jest stosunkowo niewielkie. W naukach o żywieniu na podstawie wyników badań wprowadzono tzw. „ekwiwalent retinolu”, (zgodnie z którym 6mcg beta karotenu = 12 mcg innych karotenoidów = 1mcg witaminy A).

Źródłem retinolu są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło 814 mcg*) oraz podroby takie jak wątroba drobiowa (14400 mcg*), wieprzowa (13000 mcg*),  czy wołowa (9304 mcg*), jaja (272mcg*) i ryby morskie. Karotenoidy zawarte są w owocach i warzywach, zwłaszcza w marchwi (9304mcg*) i szpinaku (4243mcg*).

Źródła: *ekwiwalent retinolu w 100g produktu