Składniki pokarmowe o charakterze regulatorowym

Przebieg procesów metabolicznych, zarówno rozkład i spalanie jednych związków, jak i synteza innych oraz przebudowa tkanek oprócz odpowiedniej podaży elementów budulcowych i energetycznych wymaga także obecności specyficznych związków o charakterze regulacyjnym. Są nimi witaminy. Choć w powszechnym przekonaniu uważa się, że witaminy „dodaję energii”, tak naprawdę ich rola sprowadza się głównie do „czuwania”, nad właściwym przebiegiem reakcji chemicznych zachodzących na poziomie komórkowym.

Nie stanowią one budulca, ani nie są spalane jako źródło energii, a jednak ich deficyt prowadzi do poważnych zaburzeń, a w skrajnych wypadkach – chorób. Przykładowo już niewielki niedobór witaminy C wywołać może osłabienie odporności immunologicznej i zwiększać ryzyko infekcji. Niedobór znaczny prowadzi do choroby znanej jako szkorbut (samoistne krwawienia, uszkodzenia aparatu ruchu, zmiany zapalne w obrębie wielu narządów i tkanek, etc…).

Witamin jest łącznie trzynaście, z czego część z nich należy do związków rozpuszczalnych w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C) część natomiast do związków rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, E, D i K). Organizm dorosłego człowieka ma określone zapotrzebowanie na każdą z w/w witamin. W wypadku uprawiania sportu to zapotrzebowanie dodatkowo się zwiększa. Zarówno w czasie trwania wysiłku jak i w czasie po jego zakończeniu witaminy biorą czynny udział w wielu procesach metabolicznych związanych z produkcją energii, dobudową tkanek i usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Odpowiednie ich spożycie jest koniecznością.

Witaminy naturalnie występują w „jedzeniu”, by zaspokoić potrzeby organizmu sportowca potrzebny jest odpowiedni dobór pokarmów, a często również – suplementacja. Proponowanym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie jest przede wszystkim nisko-przetworzona żywność, taka jak świeże warzywa i owoce, nabiał w formie naturalnych jogurtów, twarogów, a także jaja, mięso, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe oraz podroby takie jak wątroba drobiowa.

Dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są żółtka jaj, dobre jakościowo masło, orzechy, migdały i pestki dyni, tran i tłuste ryby, oleje roślinne z pierwszego tłoczenia i podroby. Wszystkie w/w produkty żywnościowe powinny znaleźć się w Twojej diecie jeśli chcesz zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy.

Ubogim źródłem witamin zarówno tych rozpuszczalnych w wodzie jak i rozpuszczalnych w tłuszczach są produkty wysoko-przetworzone takie jak słodycze, wyroby cukiernicze, produkty z białej mąki jak choćby bułki pszenne, biszkopty, jedzenie typu fast-food, wędliny, parówki, warzywa konserwowe. W zasadzie większość z w/w produktów witamin nie zawiera w ogóle, obfituje natomiast w tzw. puste kalorie, które niczego poza energią chętnie zamienianą w zapasowy tłuszcz do naszego życia nie wnoszą. W/w produkty należy eliminować lub przynajmniej ograniczać ich spożycie.

Należy pamiętać że dla odpowiedniej zawartości witamin w żywności ma też znaczenie jej przechowywanie i obróbka kulinarna. Najbardziej bogate w witaminy są produkty żywnościowe świeże, ewentualnie gotowane na parze. Mało witamin – zwłaszcza tych z grupy B i witaminy C – będą zawierać produkty smażone, wielokrotnie odgrzewane, wystawiane przez długi okres na działanie tlenu atmosferycznego i światła. Jeśli z jakiś powodów nie jesteś w stanie zadbać o odpowiedni dobór pokarmów, bądź też należysz do osób bardzo aktywnych fizycznie i zawodowo, radzę wziąć pod uwagę suplement witaminowy.