Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat.

W artykule przedstawię najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody stacyjnej. Aby rozróżniać poszczególne rodzaje treningu, musimy na chwilę wrócić do definicji.

Obwód, metoda obwodowa- wykonanie kilku ćwiczeń po sobie (np., 1,2,3,4), w ścisłej kolejności, z zaplanowanym ciężarem. Liczba powtórzeń: 6-20. Przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po skończeniu całego obwodu – tj. 3-6 ćwiczeń. Po ustalonym czasie odpoczynku (do kilku minut) – rozpoczynamy kolejny obwód: ćwiczenie nr 1, 2,3,4. Obwód możemy wykonać na jednej sztandze/sztangielce (bądź parze sztangielek) lub przy wykorzystaniu kilku urządzeń (np. opony, liny do wspinaczki, kółka gimnastyczne, skrzynki do wskakiwania itd.). W klasycznych treningach obwodowych stosuje się 8-12 ćwiczeń, od kilku do kilkunastu powtórzeń w serii oraz każdorazowo 1 serię danego ćwiczenia. Stosowane obciążenia są z reguły niewielkie (40-70% ciężaru maksymalnego).

Schemat wygląda następująco:

Ćwiczenie nr 1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 3  – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

[...]

PRZERWA (np. 3-5 minut)

I kolejny obwód:

Ćwiczenie nr 1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 3  – jedna seria, 8-12 powtórzeń

Ćwiczenie nr 4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń

[...]

Jeśli na danym treningu mieliśmy zaplanowane 5 serii każdego ćwiczenia, musimy wykonać 5 obwodów.

Ze względu na ograniczenia większości klubów trening metodą obwodową będzie trudny do zrealizowania (potrzebujemy wielu stanowisk jednocześnie).

Metoda stacyjna – różni się od metody obwodowej tym, że od razu na danej „stacji”

wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia, a nie tylko jedną serię. Przykładowo: pierwsza stacja to przysiady, wykonujemy założoną liczbę powtórzeń i serii (np. 5 serii x 5 powtórzeń), odpoczywamy, następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.  Przerwa wypoczynkowa następuje pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń. Możliwe jest wykonanie np. 2 ćwiczeń pod rząd i wtedy dopiero nastąpi przerwa wypoczynkowa np. zarzut siłowy sztangi 4-6 powtórzeń + przysiad przedni 4-6 powtórzeń, przerwa wypoczynkowa. Ćwiczenia dynamiczne dają nam szersze pole do popisu – można np. wykonywać jedno powtórzenie zarzutu siłowego ze zwisu, a 5-8 powtórzeń wyciskania nad głowę (overhead press), przysiadu przedniego czy wykroków.

Ćwiczenie nr 1 – np. 5 serii x 5 powtórzeń (przerwy między seriami np. 45-60 sekund)

Ćwiczenie nr 2 – np. 5 serii x 5 powtórzeń

Ćwiczenie nr 3  – np. 5 serii x 5 powtórzeń

Ćwiczenie nr 4 – np. 5 serii x 5 powtórzeń

[...]

W zależności  od przyjętej intensywności (stosowany ciężar - %CM, napięcie wewnątrzmięśniowe i czas jego trwania, przerwa wypoczynkowa, rodzaj i tempo ćwiczenia) możemy budować wydolność tlenową (mniejsze obciążenia – czyli mniejszy tonaż, mniej powtórzeń w jednostce czasu) lub wydolność beztlenową (większe obciążenia lub więcej powtórzeń w jednostce czasu). To w jakiej strefie będziemy pracować i jakie cechy kształtujemy, zależy od tętna które uzyskujemy w treningu. Nie możemy zastosować ciężaru który będzie wykrzywiał technikę danego boju – groźba kontuzji. Z drugiej strony zbyt mały ciężar roboczy sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie rezultatów. W treningach obwodowych, metabolicznych i crossfit jednym z najważniejszych parametrów jest tonaż – ilość kilogramów „przerzuconych” w jednostce czasu. Jeśli np. podniesiesz 100 kg w martwym ciągu 10 x w ciągu minuty – tonaż równy będzie 1 tonę. Po 2 minutach wykonasz kolejną serię 10 powtórzeń.  Zakładamy, że w ciągu 10 minut jesteś w stanie przenieść 3 tony (3 serie x 10 powtórzeń, każda). Zbyt długa przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami (np. 4 minuty) sprawi, że (przy takim samym obciążeniu) w ciągu 10 minut podniesiesz tylko 2 tony. Z reguły na większym obciążeniu jesteś w stanie wykonać mniej powtórzeń co sprawia, że w jednostce czasu podniesiesz mniej ciężaru. Tak więc - nie zawsze duży ciężar oznacza wysoką intensywność treningu! I odwrotnie – wysoka objętość wcale nie gwarantuje, że osiągniesz odpowiednie tętno, wpływ na układ nerwowy i mięśnie. Dodatkowo należy uwzględnić wpływ zmęczenia -  po wykonaniu kilku obwodów następuje pogorszenie techniki (ograniczony zakres ruchu, nieprawidłowa pozycja wyjściowa, załamanie dynamiki). Dla budowy masy i siły najbardziej istotne jest oddziaływanie na mięśnie i układ nerwowy, czas pod napięciem. Wykonanie szarpanej serii uginania ze sztangą stojąc, na zbyt dużym ciężarze może przynieść mniejsze efekty niż dokładne powtórzenia na 20% mniejszym obciążeniu roboczym. 

Przykładowy schemat crossfit:

  • Wymach sztangielką (ang. swing)
  • Rwanie sztangielki (ang. snatch)
  • Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk)
  • Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees)

(Opis i wideo-prezentacja ćwiczeń )

Ile robić powtórzeń? Ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w zakresie 3-6 powtórzeń w serii. Zbyt duża ich liczba sprawia, że ćwiczenie wykonywane jest niedokładnie lub stosowany ciężar będzie zbyt mały. Na większą liczbę powtórzeń można pozwolić sobie w przypadku sprawli/burpees.

Jaki ciężar stosować? Największe ciężary można podnieść w podrzucie sztangielki, następnie jest wymach i rwanie (najsłabsze). Ciężar przyjęty do podrzutu jednorącz nie powinien być mniejszy niż 1/3 masy ciała. Jeśli ważysz 90 kg użyj obciążenia 30 kg. Bardziej zaawansowani powinni używać obciążeń rzędu 40-45% masy ciała. Jeśli ogranicza Cię rwanie i wymach – możesz zastosować dwie różne sztangielki (np. wymach i rwanie wykonywać na 35 kg, a podrzut na 45 kg).

Ile obwodów wykonać? Tyle aby zachować właściwe przerwy wypoczynkowe, tętno i technikę ćwiczenia. Od 3 do 7 obwodów.

Ile czasu odpoczywać: elita 45 sekund, zaawansowani 60-90 sekund, początkujący 2-3 minuty.

przeczytaj koniecznie: Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!