Początkujący – CROSSFIT część II

W poprzednim artykule zawarłem prosty plan treningu – przeznaczony dla osób początkujących, choć mógł nadawać się także dla średnio-zaawansowanych. Ze względu na komplikację techniczną ćwiczenia w rodzaju rwań, podrzutów – wymagają kilku miesięcy nauki. Wersja wykonywana jednorącz jest nieco prostsza niż ta na sztandze. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym model crossfit nie musi spełniać Twoich oczekiwań. Tego typu plany w największej mierze mają poprawić wydolność (wytrzymałość w strefie tlenowej i beztlenowej), przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawić koordynację, sprawność. Wzrost siły i masy mięśniowej będzie mniejszy niż w przypadku klasycznego treningu split czy FBW.

Przeczytaj koniecznie:

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat.

Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat

Jak pogodzić ogień z wodą, czyli zbudować masę mięśniową/siłę i jednocześnie poprawić wytrzymałość?

Możemy zrobić to na wiele różnych sposobów.

WARIANT #1 FBW + CROSSFIT

Poniedziałek – FBW

Wtorek - CROSSFIT

Środa - WOLNE

Czwartek - FBW

Piątek – WOLNE

Sobota - CROSSFIT

Niedziela - WOLNE

W powyższym schemacie umieszczamy dwa treningi FBW oraz dwie sesje crossfit. Uwaga: więcej nie znaczy lepiej! Większość osób rozpoczynających treningi planuje 6-10 sesji tygodniowo (trening siłowy, bieganie, pływanie, sporty walki). Dodatkowo wielu początkujących ma zamiar (obok prowadzonego treningu) wykonywać brzuszki, pompki i przysiady bez obciążenia! Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób przyrostów masy i siły (mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywasz, nie gdy ćwiczysz!), ale szybko się przetrenujesz i/lub doznasz kontuzji. Pamiętaj, że każdą dodatkową aktywność musisz uwzględnić w diecie. Praca fizyczna (szczególnie wykonywana w niesprzyjających warunkach np. w chłodzie) oznacza koszt energetyczny, bieganie, pływanie, sporty walki mogą spowalniać przyrosty masy i siły mięśniowej. Jeśli po wysiłku nie regenerujesz się właściwie, szukaj przyczyn w zbyt małej ilości snu oraz złym odżywianiu (zbyt mała podaż kalorii lub złe proporcje makroskładników). 

Jako początkujący nie planuj więcej niż 4 sesje treningowe tygodniowo. Co więcej, do tego nominalnego obciążenia także powinieneś dochodzić stopniowo, sprawdzając tolerancję na wysiłek – zacznij od 2 treningów FBW, sesje crossfit dodawaj stopniowo. Należy uwzględnić, że wykonany po przerwie intensywny trening siłowy w poniedziałek, może uniemożliwić sesję crossfit we wtorek (nasilenie bólu – mikrourazy mięśniowe).

Czy zróżnicować sesje crossfit?

Jedna z nich to może być znany nam już schemat:

  1. Wymach sztangielką (ang. swing)
  2. Rwanie sztangielki (ang. snatch)
  3. Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk)
  4. Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees)

Druga sesja crossfit, dla urozmaicenia może wyglądać następująco:

  1. Martwy ciąg ze szrugsem (lub martwy ciąg częściowy)
  2. Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem (np. sztangielki)
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub inverted rows)
  4. Wykroki ze sztangielkami (lub zwykłe przysiady)

Obowiązują te same zastrzeżenia co poprzednio – jeśli nie znasz danego ćwiczenia lub nie jesteś pewien swojej techniki – nie wykonuj go!

FILM YOUTUBE: martwy ciąg ze szrugsem.

FILM YOUTUBE: martwy ciąg klasyczny.

Nie czujesz się dobrze wykonując martwy ciąg z ziemi, spróbuj (o wiele prostszej) wersji z ławki, z klocków lub innego podwyższenia (martwy ciąg częściowy – partial dead lift)

FILM YOUTUBE: częściowy martwy ciąg (spod kolan)

Jeśli trudności sprawia Ci wchodzenie na podwyższenie – wykonuj ćwiczenie bez ciężaru – lub zmniejsz wysokość przeszkody.

Jeśli masz problem z wiosłowaniem sztangą – spróbuj wiosłowania sztangielką, gdzie ręką podpierasz się np. o ławkę (łatwiej utrzymać proste plecy, ciężej nadawać pęd – oszukiwać). Również – polecaną alternatywą jest inverted rows – odwrotne wiosłowanie.

FILM YOUTUBE: alternatywa do wiosłowania, czyli inverted rows (odwrotne wiosłowanie)

Jeśli nie umiesz wykonywać wykroków – spróbuj zwykłych przysiadów. Możesz początkowo wykonywać je w skróconym zakresie ruchu do ławki – co jest prostsze niż np. pełny przysiad olimpijski.

FILM YOUTUBE: wykroki ze sztangą

FILM YOUTUBE: klasyczny przysiad bez obciążenia

Ile robić powtórzeń? Optymalna powinna być liczba 6-10 powtórzeń danego ćwiczenia.

Jaki ciężar stosować? Taki który pozwoli wykonać nam pełen obwód. Zalecam wybrać małe obciążenie testowe (np. martwy ciąg 80 kg, wchodzenie na podwyższenie 15 kg, wiosłowanie 40-50 kg, wykroki/przysiady 50-60 kg). Jeżeli bez problemu jesteśmy w stanie wykonać pełen obwód – możemy delikatnie zwiększyć stosowane obciążenie. Dodatkowo wykonanie rozruchu na małym ciężarze ochroni nas przed kontuzjami – przyzwyczai organizm do wysiłku.

Ile obwodów wykonać? Tyle aby zachować właściwe przerwy wypoczynkowe, tętno i technikę ćwiczenia. Od 3 do 8 obwodów.

Ile czasu odpoczywać: elita 45 sekund, zaawansowani 60-90 sekund, początkujący 2-3 minuty.

Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat