Jak radzić sobie z przetrenowaniem?

W treningu sportowym konsekwentne zwiększanie obciążeń wysiłkowych jest konieczne dla stałej poprawy wyników. Jak łatwo się domyślić zmęczenie obwodowe i ośrodkowe jest naturalną konsekwencją takiego postępowania. Granica pomiędzy kontrolowanym przemęczeniem a przetrenowaniem jest cienka, a moment jej przekroczenia może okazać się często po prostu nieuchwytny. Kluczem więc jest poznanie swojego organizmu i zwracanie uwagi na sygnały jakie wysyła.

Przeczytaj koniecznie:

Czym jest przetrenowanie i kto jest na nie narażony?

Profilaktyka przetrenowania

W profilaktyce przetrenowania oprócz intuicji niezmiernie ważną kwestią jest periodyzacja treningów, zakładająca następujące po sobie okresy wyższej  i niższej intensywności wysiłku, a także gotowość do zrobienia przerwy w sytuacji, w której pojawiają się symptomy mogące świadczyć o zbyt dużym obciążeniu treningowym. Dobrze zbilansowana dieta zapewniająca podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych (nie tylko białka i energii, ale także witamin oraz makro i mikroelementów), odpowiednia długość snu (około ośmiu godzin na dobę), a także dodatkowa suplementacja (BCAA, kreatyna, beta alanina, magnez, adaptogeny) również stanowią ważny element profilaktyki przetrenowania.

W przypadku stosowania preparatów pobudzających należy pamiętać, że spore ilości stymulantów z jednej strony mogą maskować sygnały wysyłane przez organizm świadczące o przemęczeniu, a z drugiej sprzyjają fundowaniu mu zbyt dużych obciążeń. Tak więc paradoksalnie, środki odsuwające w czasie powstawanie objawów zmęczenia, stosowane zbyt długo bądź w zbyt wysokich dawkach raczej zwiększają niż zmniejszają ryzyko nadmiernego przeciążenia organizmu.

Jestem przetrenowany i co teraz?

Z pewnością najgorszym co można zrobić w przypadku przetrenowania jest kontynuowanie treningów i zwiększanie obciążeń. Niestety wielu osobom wydaje się, że wyraźny spadek formy związany jest ze zbyt niską intensywnością wysiłku, stąd też dokładają dodatkowe serie, powtórzenia, sesje na macie czy porcje cardio, co tylko pogłębia problem. Podobnie naiwnym jest przekonanie, zgodnie z którym,  wystarczy wziąć dodatkową porcję BCAA i glutaminy i „samo przejdzie”. Niestety potrzebny jest odpoczynek, czyli albo całkowita przerwa od treningów, albo też drastyczne zmniejszenie obciążeń wysiłkowych, w innym wypadku stan będzie się pogłębiał, a konsekwencje będą coraz bardziej dotkliwe.

Podobnie jak to wyglądało w przypadku zapobiegania, tak i w kwestii niwelowania negatywnych skutków przetrenowania kluczowe znaczenie może mieć zapewnienie odpowiedniej ilości snu,  solidnej dawki relaksu, a także dopracowanie diety w taki sposób by pokrywała zapotrzebowanie na energię i wszystkie potrzebne składniki pokarmowe. Zarówno w kontekście profilaktyki jak i niwelowania skutków przetrenowania pomocne mogą okazać się suplementy zawierające składniki takie jak beta alanina, magnez, witamina D, kreatyna, BCAA, kwasy omega 3, kwas d-asparaginowy, l-teanina, acetyl-l-karnityna, a także adaptogeny takie jak  żeń-szeń, różeniec górski, cytryniec chiński, maca. Nie należy jednak przeceniać siły działania suplementów, to jedynie dodatki, czynnikiem determinującym jest jednak (niestety) czas.

Podsumowanie

Na wystąpienie przetrenowania, czyli silnego zaburzenia homeostazy organizmu będącej skutkiem dysproporcji pomiędzy obciążeniem treningowym a regeneracją, narażeni są nie tylko sportowcy wyczynowi, ale także amatorzy trenujący intensywnie. Ponieważ samo przetrenowanie wiąże się z wyraźnym pogorszeniem formy sportowej i kondycji zdrowotnej, a niwelowanie negatywnych jego skutków może trwać wiele tygodni, czy nawet miesięcy kwestią niezwykle istotną jest profilaktyka. 

Źródła: • Hooper S.L., Mckinnon L.T., Monitoring overtraining in athletes: recommendations, Sports Med. 20: 321-327, 1995. • Kenttä G., Hassmen P., Overtraining and recovery. A conceptual model, Sports Med. 26: 1-16, 1998. • Bompa T.O., Periodization training for sports, Human Kinetics, Champaign , Ill , 1999. • Angeli A, Minetto M, Dovio A, Paccotti P The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder.. J Endocrinol Invest. 2004 Jun;27(6):603-12. • Kellmann M. Scand J. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Med Sci Sports. 2010 Oct;20