Jakie węglowodany po treningu: proste czy złożone?

Przyjęło się uważać, że po wysiłku fizycznym spożyć należy solidną porcję węglowodanów, najlepiej w postaci cukrów prostych, które rzekomo szybko uzupełniają glikogen i usprawniają proces regeneracji. Rzeczywiście, biorąc pod uwagę, że cukry takie jak glukoza czy fruktoza nie wymagają trawienia wydają się być idealnym rozwiązaniem w sytuacji, gdy organizm jest w stanie zaawansowanego deficytu energetycznego, będącego skutkiem ciężkiego treningu. Czy jednak węglowodany złożone stanowią rozwiązanie faktycznie gorsze?

Przeczytaj koniecznie:

Jak dawkować odżywkę węglowodanową typu „gainer”

Okazuje się, że tak naprawdę nie ma konieczności bazowania na cukrach prostych w okresie powysiłkowym. Chociaż ich obecność w napoju, koktajlu czy posiłku spożywanym po treningu ma pewne uzasadnienie, to równie dobrze sprawdzą się węglowodany złożone w postaci skrobi. Co więcej, węglowodany złożone mają nawet pewną przewagę nad cukrami prostymi, wykazują bowiem zdecydowanie mniejszą tendencję do tworzenia hiperosmotycznych roztworów, zalegających na żołądku, co może być przemawiać na ich korzyść w sytuacji, w której chcemy dostarczyć solidną porcję energii.

Biorąc pod uwagę kwestię taką jak uzupełnianie glikogenu (co tak naprawdę ma znaczenie głównie w dyscyplinach wytrzymałościowych niż typowo siłowych i tylko wtedy kiedy odstęp pomiędzy sesjami wysiłkowymi jest krótszy niż 8 – 10 godzin), spożywanie węglowodanów złożonych może być przynajmniej równie efektywne co spożywanie cukrów prostych, o ile podane są w odpowiedniej formie. Podobnie wygląda sytuacja jeśli chodzi o odpowiedź ze strony anabolicznego hormonu – insuliny, również i w tej materii reakcja organizmu może okazać się podobna po spożyciu glukozy i oczyszczonej skrobi.

Jak łatwo się domyślić jednak nie wszystkie produkty zawierające węglowodany w równym stopniu nadają się do spożywania zaraz po wysiłku. Z pewnością porcja fasolki po bretońsku nie jest najlepszym pomysłem, po pierwsze dlatego, że danie takowe jest ciężkostrawne, po drugie dlatego że jest źródłem substancji antyodżywczych, a potrzecie – że spora część skrobii ma postać amylozy, która trawiona jest powoli. Również średnio w okresie powysiłkowym sprawdzają się produkty pochodzenia zbożowego otrzymane z mąki pełnoziarnistej. Biały ryż jednak, ziemniaki, bataty czy nawet płatki kukurydziane stanowią opcję jak najbardziej pożądaną, a już znakomitym rozwiązaniem może okazać się… kisiel. Na rynku dostępne są także specjalne koncentraty węglowodanowe oparte na amylopektynie, jednak ich cena wydaje się być mocno zawyżona.

Podsumowanie

Po wysiłku fizycznym można spożywać zarówno cukry proste jak i złożone, a także mieszanki węglowodanów o różnej masie cząsteczkowej. Co istotne nie ma konieczności bazowania na odżywkach, dobrym rozwiązaniem może okazać się również konwencjonalna żywność. Warto pamiętać także, iż rola węglowodanów w promowaniu regeneracji powysiłkowej jest nierzadko przeceniana, zwłaszcza w przypadku treningów o charakterze siłowym, dlatego też nie w przypadku każdego rodzaju obciążeń uzasadnione jest przyjmowanie wysokich dawek cukrów (prostych jak i złożonych) po wysiłku. Kwestię ilościową należy rozpatrywać indywidualnie.