CROSSFIT dla średnio zaawansowanych – CZĘŚĆ II

W pierwszej części artykułu omówiłem przykładowe schematy treningowe uwzględniające łączenie biegania, treningów siłowych czy sportów walki. Teraz wróćmy do kwestii pogodzenia treningu crossfit z sesjami „masowymi”. Czy można budować masę i jednocześnie zachować kondycję? Tak, ale z wieloma zastrzeżeniami. Jeśli ciężko przychodzi Ci budowanie masy i siły, bardzo wolno nabierasz mięśni i tłuszczu (ektomorficy, hardgainerzy) – unikaj długotrwałych aerobów, treningów sportów walki, biegania, gier zespołowych czy też pływania. Każda dodatkowa aktywność to bardzo skuteczny hamulec dla Twoich przyrostów (m.in. mięśnie i układ nerwowy otrzymują sprzeczne bodźce - inne ścieżki sygnałowe oraz inne włókna mięśniowe są zaangażowane w poszczególnych treningach). Jeśli już zdecydowałeś się na umieszczenie crossfitu obok treningu nastawionego na budowanie masy – przede wszystkim musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym dodatkowy wysiłek fizyczny.

 Jak wkomponować trening crossfit w skali tygodnia? Wiele osób sugeruje wykonanie sesji metabolicznej zaraz po treningu siłowym. To nie jest dobry pomysł, z wielu względów.

Jeśli jesteś w stanie wykonać sesję crossfit zaraz po klasycznym, statycznym treningu siłowym:

  • Twój „trening crossfit” jest pozbawiony ćwiczeń dynamicznych i na wolnych ciężarach, a intensywność jest zbyt mała,
  • Twój trening siłowy (bazowy) jest pozbawiony ćwiczeń na wolnych ciężarach (a skupiasz się na maszynach),
  • stosujesz zbyt małe obciążenie względem swojego wytrenowania,
  • stosujesz zbyt małą objętość,
  • masz zbyt długie przerwy wypoczynkowe,
  • jesteś wytrenowanym zawodowcem z wieloletnim stażem,

Dla większości osób podobne połączenia będą nie do zrealizowania (lub szybko się przetrenujesz). Nie polecam podobnych eksperymentów. Jeśli już chcesz zastosować crossfit obok „masy” – możliwe jest kilka wariantów.

Wariant pierwszy – elementy ćwiczeń dynamicznych (proste kompleksy sztangowe) + zasadniczy trening siłowy

 W tym modelu treningu w ramach rozgrzewki wykonujesz 2-3 obwody ćwiczeń w postaci kompleksów sztangowych. W zależności od planowanej sesji siłowej dobierasz inne ćwiczenia w ramach obwodu. Przykładowo – w dany dzień chcesz ciężko trenować nogi (przykładowo trening dzielony: m. czworogłowy + przywodziciele + m. dwugłowy / tylna część uda) – rozgrzewka crossfit powinna zawierać przysiady, martwy ciąg na prostych nogach czy wykroki. Planujesz ciężką sesję martwego ciągu, wiosłowania i podciągania? Znów powinieneś skupić się na rozgrzaniu tylnej części uda, prostowników oraz pozostałych mięśni grzbietu – które będą angażowane w dalszej części treningu.

Przykładowa rozgrzewka crossfit przed treningiem martwego ciągu:

  1. Klasyczny martwy ciąg z ziemi, nachwytem (kończymy ruch w pełni wyprostowani)
  2. Podciąganie sztangi ze zwisu
  3. Siłowy zarzut sztangi ze zwisu (power clean)
  4. Przysiad przedni, w pełnym zakresie ruchu.

Uwaga – Twoim celem nie jest maksymalne zmęczenie, tylko przygotowanie organizmu do ciężkiej pracy: podwyższenie tętna, zwiększenie temperatury mięśni i stawów, „poruszenie” układu nerwowego. Jeśli wykonasz ciężką sesję crossfit na początku treningu – Twoje osiągi w dalszej części mogą drastycznie zmaleć (nie dasz rady wykonać zaplanowanego treningu!).

Wykonaj 2-3 obwody na symbolicznym dla siebie obciążeniu (40-50% ciężaru którym zwykle operujesz przy zarzucie sztangi ze zwisu – czyli power clean). Możesz wykonać np. martwy ciag –5-6  powtórzeń, podciąganie sztangi ze zwisu 5-6 powtórzeń, następnie zarzut siłowy na klatkę 5-6 powtórzeń, na koniec przysiady przednie 5-6 powtórzeń. Po zakończeniu obwodu odkładasz ciężar na ziemię. Możesz także zmniejszyć ilość powtórzeń, a wykonać 1 obwód więcej. Przy podobnym układzie treningu nie wydobędziesz potencjału crossfit. Jednak wplecenie kilku obwodów będzie doskonałą okazja do treningu bojów dynamicznych i nietypowych ćwiczeń.

Wariant drugi –zasadniczy trening siłowy (cel: masa mięśniowa) + crossfit dla podtrzymania wydolności.

WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT

Np.

Poniedziałek – Trening siłowy (GÓRA)

Wtorek -  Trening siłowy (DÓŁ)

Środa - WOLNE

Czwartek – Trening siłowy  (GÓRA)

Piątek – Trening siłowy (DÓŁ)

Sobota – CROSSFIT

Niedziela – WOLNE

Możesz zastosować jako trening bazowy model push pull (np. góra ciała lekko, dół ciężko; góra ciężko, dół lekko). Jako crossfit nada się np. 20 minutowy trening – maksymalna ilość obwodów w wyznaczonym czasie. Należy dobrze przemyśleć układ czwartkowego i piątkowego treningu – aby podołać fizycznie crossfitowi w sobotę. Np. ciężka sesja przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach oraz wykroków – może uniemożliwić trening crossfit w sobotę. Do wyboru masz wiele, różnych treningów.

Przykładowo –2 minutowy obwód bez obciążenia:

  1. Sprawle 30 sekund
  2. Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej  30 sekund
  3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund
  4. Pompki spidermana 30 sekund

FILM YOUTUBE wykonanie poszczególnych ćwiczeń z obwodu :

Po obwodzie 1-3 minuty przerwy. 1 minuta – jeśli czujesz się doskonale wytrenowany, 2 minuty – jeśli słabiej oraz 3 minuty – jeśli chcesz spróbować podobnego treningu. Warto monitorować tętno oraz czas wykonania obwodu. Jeśli chcesz podwyższyć stopień trudności -  staraj się wykonywać za każdym razem więcej sprawli, szybszy bieg, więcej skoków oraz pompek. Wykonaj 3-6 obwodów. Jeśli trening wydaje Ci się za lekki – wykonujesz ćwiczenia zbyt wolno oraz stosujesz zbyt długie przerwy wypoczynkowe.

 

Kolejna propozycja: sesja z ciężarami

Podrzut siłowy sztangi 5x (50% CM)

Wchodzenie na podwyższenie 5x (50-60% CM)

Rwanie jednorącz 5x (50% CM)

Pompki na poręczach 5x (50-60% CM)

 CM = ciężar maksymalny –objaśnienie poniżej.

Zastosuj ciężary pozwalające na wykonanie całego obwodu, w nieprzerwany sposób. Bardzo powoli dodawaj obciążenia. Jeśli z powodu nadmiernego ciężaru wykrzywiasz technikę lub nie jesteś w stanie wykonywać w sposób ciągły 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń – zmniejsz obciążenie robocze! Sugeruję ciężar rzędu 50% maksymalnego (podrzucasz na 1 powtórzenie 120 kg, do treningu obwodowego użyj ciężaru 60 kg, maksymalnie rwiesz jednorącz 45 kg, zastosuj sztangielkę od 20 do 25 kg). Dla utrudnienia możesz wykonać rwanie kolejno dla prawej i dla lewej ręki (co zwiększy intensywność wysiłku). Wykonaj 3-8 obwodów, z przerwą 45-70 sekund (bardzo dobrze wytrenowane osoby), 70-120 sekund (gorsza kondycja) oraz 120-150 sekund (rozpoczęcie treningów).

Jeśli chcesz położyć jeszcze większy nacisk na kondycję, dodaj po jednym z treningów siłowych 30-40 minutowe aeroby (najskuteczniejsze jest bieganie w terenie).


PIERWSZA CZĘŚĆ ARTYKUŁU!

Źródła: 1. „Interwały od A do Z” część I,II,III Konrad „Niwix” Topolski 2. „Complexes for Fat Loss” Alwyn Cosgrove 3. M. Kruszewski „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, Warszawa 2005 4. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 7. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels