Jaką odżywkę najlepiej zastosować po treningu?

Zarówno opinie samych zawodników, jak i również wyniki badań naukowych wskazują, że dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej istotne znacznie ma to co dostarczymy organizmowi po zakończeniu treningu. Istnieje wiele różnych koncepcji mających promować odnowę powysiłkową, niektóre z nich zakładają przyjmowanie preparatów aminokwasowych, inne węglowodanowych, jeszcze inne – odżywek białkowych bądź też mieszanek węglowodanowo-białkowych. Jakie rozwiązanie jednak jest najskuteczniejsze? Jaki preparat najlepiej zastosować po wyjściu z siłowni?

Opcja pierwsza: węglowodany

Teoretycznie zastosowanie węglowodanów po wysiłku niesie za sobą same korzyści, dzięki odpowiedniej ich dawce bowiem uzupełnimy stracony glikogen i zahamujemy pozyskiwanie energii z aminokwasów pochodzących czy to z suplementów i pożywienia czy też – naszych mięśni. W praktyce jednak przyjmowanie czystych węglowodanów po treningu siłowym jest nieuzasadnione. Po pierwsze przeciętny trening kulturystyczny nie doprowadza do drastycznych strat glikogenu mięśniowego, a po drugie – nawet gdyby doprowadzał, to jego uzupełnienie nie powinno być dla nas priorytetem, no chyba, że w ciągu najbliższych ośmiu godzin planujemy kolejny intensywny trening. Węglowodany dostarczają co prawda energii potrzebnej do zasilenia szlaków metabolicznych oraz inicjują odpowiedź ze strony ważnego, anabolicznego hormonu – insuliny co jest niewątpliwą zaletą i pozwala zahamować katabolizm mięśniowy, jednak ich potencjał na niewiele sie zda jeśli we krwi nie pojawia się aminokwasy niezbędne do zainicjowania anabolizmu.

Opcja druga: białko

W badaniach naukowych, w których porównywano odpowiedź anaboliczną po spożyciu samych węglowodanów lub samego białka po wysiłku, rozwiązanie drugie dawało o wiele lepsze efekty. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym czynnikiem inicjującym odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych jest odpowiednia dostępność aminokwasów tworzących tak białka ustrojowe jak i białka pokarmowe. Tak więc gdybyśmy mieli dokonywać wyboru pomiędzy preparatem białkowym a węglowodanowym po treningu, nie powinniśmy się specjalnie zastanawiać, zwłaszcza że niektóre aminokwasy zawarte w białku pokarmowym, podobnie jak węglowodany, są w stanie wywołać silną odpowiedź ze strony anabolicznej insuliny. Proteiny są więc po treningu priorytetem czy jednak stanowią rozwiązanie optymalne? Niekoniecznie.

Opcja trzecia: białko + węglowodany

Eksperymentalnie udowodniono, że zarówno przyjęcie samych węglowodanów jak i samego białka pozwala przynieść pewne profity. Wykazano również, iż spożycie węglowodanów i protein razem dostarcza sumę korzyści wynikających z dostarczenia każdego z tych składników osobno. Tak więc łączenie odżywek węglowodanowych i białkowych wydaje się opcją korzystniejszą niż stosowanie ich oddzielnie. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, poprawa zdolności wysiłkowych czy nawet redukcja tłuszczu mix węgle + białko jest rozwiązaniem zdecydowanie korzystnym, w kontekście promowania odnowy potreningowej.

Dodatki

Wiemy już, że szczególnie korzystnym rozwiązaniem po zakończeniu treningu jest przyjecie preparatu węglowodanowo-białkowego. Czy jednak takie rozwiązanie jest optymalne, czy też można je jeszcze ulepszyć? Na podstawie dostępnej literatury stwierdzić należy, iż potencjalnie korzystnym może okazać sie dodatek jednego z aminokwasów egzogennych – leucyny. Leucyna zaliczana także do BCAA ma unikalną zdolność pobudzania anabolicznych kinaz uczestniczących w rozbudowie tkanki mięśniowej. Co prawda aminokwas ten obecny jest również w białku pokarmowym, ale dodatkowe 5 – 10g dodane do napoju potreningowego może nasilić odpowiedź anaboliczną i usprawnić tym samym regenerację.

Podsumowanie

Jeśli zastanawiasz się co najlepiej przyjąć po wyjściu z siłowni: czy węglowodany czy białko, czy może aminokwasy, to wiedz, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest połączenie wszystkich składników w jeden odżywczy zestaw potreningowy. Dzięki takiemu połączeniu nie tylko dostarczysz surowców energetycznych i budulcowych koniecznych do syntezy nowych białek mięśniowych, ale także nasilisz odpowiedź anabolicznych hormonów i uaktywnisz ważne enzymy nadzorujące przebieg procesów metabolicznych.