Bez wody nie ma życia, to fakt którego nie da się podważyć. Nasz organizm składa się przede wszystkim z wody, większość reakcji biochemicznych na poziomie komórkowym przebiega w środowisku wodnym. Już minimalne odwodnienie doprowadza do zaburzenia przebiegu procesów metabolicznych, a większe ubytki wody stanowią zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Odpowiednia podaż płynów jest bardzo ważna zarówno w kontekście utrzymania w należytej kondycji wszystkich układów i narządów, jak i również w kontekście rozwoju zdolności wysiłkowych czy kształtowania sylwetki. W związku z tym pojawia się pytanie o to ile należy pić?
Sprawa nie jest prosta
Określenie indywidualnego zapotrzebowania na płyny nie jest kwestią łatwą, zapotrzebowanie na wodę bowiem uzależnione jest od bardzo wielu czynników takich, jak masa i skład ciała, wiek, wysiłek fizyczny, obciążenie stresem, temperatura otoczenia czy ilościowy i jakościowy skład diety. Co więcej, nawet jeśli precyzyjnie uda nam się wyznaczyć indywidualne zapotrzebowanie na płyny, to ustalając dzienną ich podaż należałoby wliczyć nie tylko wodę w konwencjonalnej postaci, ale także inne napoje (soki, zupy, mleko), a także wodę ukrytą w pokarmach, wiele produktów żywnościowych, zwłaszcza takich jak owoce i warzywa składa się głównie z wody.
Standardowe zalecenia
Ogónle zalecenia mówią, iż należy spożywać około 1ml wody na każdą dostarczoną z pokarmem kilokalorię, bądź też – dostarczać 30 – 40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Założenia te dotyczą jednak osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej, przeciętnej masie ciała i diecie mieszanej z przewagą węglowodanów. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie potrzeby organizmu wyraźnie wzrastają. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na wodę jest wysoka podaż białka i – co oczywiste – wysoka temperatura. W niektórych, skrajnych okolicznościach (intensywny wysiłek przeprowadzany w upale) straty płynów mogą sięgać nawet 3 l na godzinę.
To ile w końcu pić?
Jak widać zapotrzebowanie na płyny może być bardzo zróżnicowane, co utrudnia sformułowanie jasnych i czytelnych zaleceń. W przypadku osób trenujących warto przyjąć zasadę, zgodnie z którą na każdą spożytą kilokalorię powinien przypadać mniej więcej 1 ml wody lub innego płynu, ewentualnie więcej jeśli podaż protein w diecie przekracza 20 - 25 % podaży energii. W dni treningowe należy spożyć dodatkowo od 400 do 600 ml płynów w ciągu dwóch godzin przed wysiłkiem, następnie w trakcie jego trwania co 15 – 20 min kolejne 150 – 350 ml. Dodatkowo po zakończeniu wysiłku w ciągu kolejnych dwóch godzin należy spożyć 900 – 1350 ml płynu na każdy kilogram utraconej masy ciała.
Co pić?
O ile w ciągu dnia możemy sobie pozwolić na rozmaite płyny takie jak woda źródlana i mineralna, soki warzywne, niesłodzona kawa i herbata, kakao naturalne, a w przypadku osób mogących sobie pozwolić na dodatkową dawkę cukrów dozwolone są także soki owocowe, o tyle w okresie okołowysiłkowym warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanych płynów. Jeśli trening jest krótki (30 – 60 minut) i niezbyt intensywny w zupełności wystarczy zwykła woda (lepiej mineralna niż źródlana), jeżeli jednak wysiłek jest intensywny, długotrwały, a zwłaszcza – jeśli odbywa się w niesprzyjających warunkach (wysoka temperatura), konieczne jest zapewnienie odpowiedniej podaży elektrolitów (zwłaszcza sodu) i zadbanie o właściwą osmolalność spożywanych napojów.
Co za dużo…
To, że ostatnio sporo pisze się i mówi o potrzebie właściwego nawadniania organizmu nie oznacza, że w przypadku płynów „więcej” oznaczać musi „lepiej”. Nadmierna konsumpcja wody i innych napojów również nie jest wskazana. Niejednokrotnie w ramach pracy zawodowej miałem do czynienia z rekreacyjnie trenującymi osobami, które potrafiły pić po 5 – 6 litrów na dobę, a co najgorsze wybierały wody skrajnie nisko zmineralizowane, doprowadzając jedynie do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej. Picie na siłę nie jest rozsądne, tak naprawdę pomijając okres około wysiłkowy bazowanie na uczuciu pragnienia i jednoczesne pilnowanie tego by przybierało ono na sile może być rozwiązaniem korzystnym, zwłaszcza w przypadku osób o przeciętnej aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Kwestia zapotrzebowania na płyny jest zagadnieniem dość płynnym, uzależnionym od wielu czynników. Zarówno niedostateczne jak i nadmierne nawadnianie organizmu nie jest zjawiskiem pożądanym, dlatego należy zachować zdrowy rozsądek i nie popadać w przesadę. I o ile intensywny wysiłek fizyczny wyraźnie zwiększać może zapotrzebowanie na płyny, o tyle praca za biurkiem nie wymaga nieustannego popijania wody, soku, kawy czy zwłaszcza coli lub innych słodkich napojów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
