Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Przysiady dla biegaczy!

Przysiady dla biegaczy!

PoTreningu

Praktycznie wszyscy zawodnicy korzystające z ćwiczeń oporowych mogą dzięki treningowi siłowemu poprawić rezultaty w swoich dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia siłowe stanowią ważny czynnik profilaktyczny – np. chorób stawów czy kości. Panie z reguły negatywnie odnoszą się do wykonywania martwego ciągu na prostych nogach, przysiadów bułgarskich, wykroków, przysiadów tylnych i przednich. O ironio – to najlepsze ćwiczenia pozwalające na uzyskanie kształtnych ud i pośladków.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Nadal pokutuje mit o rzekomym „zbudowaniu męskiej sylwetki przez ćwiczenia siłowe” – co jest niemożliwe z powodów fizjologicznych (śladowe ilości testosteronu i DHT w organizmach pań; problem dotyczy tylko dopingu farmakologicznego u kobiet np. długotrwałego podawania androgenów).

A co z przysiadami i ich zakresem, jeśli chodzi o biegaczy? Czy warto, by wykonywali przysiady w pełnym zakresie ruchu, czy częściowe?

W badaniu z 2012 roku naukowcy sprawdzili jak przysiady w poszczególnym zakresie ruchu sprawdzają się dla biegaczy przełajowych. Zbadano aktywność mięśni (metodą EMG) w trakcie częściowych (płytkich) i kulturystycznych (głębszych) przysiadów. W eksperymencie wzięło udział dziesięć kobiet i dziesięciu mężczyzn, wytrenowanych biegaczy. Założono, że głębsze przysiady przyczynią się do większej aktywacji tylnej części uda oraz prostowników grzbietu. Dodatkowo sprawdzono czy występują różnice dla płci. Badani wykonywali 6 powtórzeń (na ciężarze z którym mogli wykonać ok. 10 powtórzeń, tj. 10 RM).

Zbadano aktywację mięśni:

  • prawego m. prostego uda (rectus femoris),
  • dwugłowego uda (biceps femoris),
  • prostowników grzbietu (lumbar erector spinae),
  • głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius)

Wyniki?

Im głębszy przysiad – tym większa praca mięśnia prostego uda (0.18±0.01 dla kulturystycznego vs. 0.14±0.01 mV dla częściowego przysiadu) oraz większe zaangażowanie prostowników grzbietu – odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.16±0.01 vs. przysiad częściowy: 0.13±0.01 mV. Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda rosło wraz z większym zakresem ruchu. Tylko dla głowy bocznej m. brzuchatego łydki zaobserwowano większe zaangażowanie włókien przy przysiadzie częściowym. Nie stwierdzono różnic w rekrutacji poszczególnych mięśni w grupach kobiet i mężczyzn. Przed eksperymentem wykazano, że biegacze mają zaburzone proporcje siły mięśni dwugłowych (tylnej części uda) w stosunku do czworogłowych (przedniej części uda).

Powyższe dane potwierdzają wcześniejsze badania gdzie np. w fazie koncentrycznej mięsień dwugłowy uda był rekrutowany w następujący sposób: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%,  przysiad pełny, ciężarowy – 15%. Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).

Wnioski? Im głębszy przysiad tym większe zaangażowanie mięśni tylnej części uda, pośladków i prostowników grzbietu – co zapobiega kontuzjom u biegaczy i kształtuje mięśnie istotne przy wbieganiu pod górę oraz stabilizacji w trakcie treningu. Również wspomniane mięśnie są istotne dla każdego sportowca, szczególnie w dyscyplinach siłowo-szybkościowych (m.pośladkowy jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego), a siła i moc zawodnika jest skorelowana z rozwojem grupy tylnych mięśni ud (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty). „M.in. w badaniu amerykańskich naukowców z 2009 roku dowiedziono, że u dorosłych graczy futbolu amerykańskiego wynik osiągany w przysiadzie znalazł bezpośrednie przełożenie na szybkość sprintu na 40 (~36,6 m) i 10 jardów (~9,1 m).”.

Biegasz? Nie bój się przysiadów ze sztangą, one sprawią że będziesz lepszym sportowcem.


Źródła: 1. “The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners”. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544 2. http://www.ergo-log.com/runners-benefit-from-deep-squats-too.html 3. http://potreningu.pl/artykuly/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening