HIIT dla początkujących

Trening interwałowy (wysokiej intensywności), znakomicie spala tłuszcz, pobudza metabolizm, poprawia wydolność fizyczną (trenuje układ sercowo-naczyniowy), pozwala zbudować wytrzymałość w strefie tlenowej i beztlenowej, może nawet budować (u osób niewytrenowanych) mięśnie. Jak zacząć trening o zmiennej intensywności? Jak umieścić sesje HIIT w swoim planie? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście.

Przeczytaj koniecznie:

Jak aktywności aerobowe wpływają na przyrosty masy i siły ciała?

Wskazówka: „zacznij powoli”

Trening interwałowy stanowi wielkie wyzwanie dla Twojego organizmu. Czy jesteś w stanie biec nieprzerwanie przez 40 minut w terenie? Jeśli nie, trening interwałowy, wysokiej intensywności jest niewskazany. Jeśli dotąd trenowałeś nieregularnie – zbyt intensywna sesja interwałowa nie ma sensu – nie dasz rady utrzymać założonego progu intensywności (np. utrzymać szybkości biegu w trakcie przyspieszeń).

Spróbuj schematów niskiej intensywności – czyli np.

  • 1 minutę biegniesz nieco szybciej niż normalnie (np. 15-30 sekund szybciej pokonujesz każdy kilometr; zwykłe tempo to 5 minut, przyspiesz do 4:45 – 4:30 minut  na każdy kilometr),
  •  1-2 minuty odpoczywasz – bieg zwykłym tempem.

Cały cykl pracy i odpoczynku powtórz 8-10 razy. Wraz z polepszaniem się Twojej kondycji w ciągu 6-10 tygodni zwiększaj tempo, czas trwania oraz ilość przyspieszeń, skracaj czas aktywnego wypoczynku (np. dodaj 5 sekund pracy, a skracaj aktywny wypoczynek o 5 sekund na sesję).

Schemat może wyglądać następująco:

  • Rozruch – bieg stałym tempem
  • Przyspieszenie : 1 minuta (4:30 - 4:50 min / km), 2 minuty truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 2 minuty truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 2 minuty truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 2 minuty truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 1 minuta truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 1 minuta truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 1 minuta truchtu
  • Przyspieszenie 1 minuta, 1 minuta truchtu
  • Schładzanie, rozciąganie

Podsumowując: 8 przyspieszeń – trwających 1 minutę = 8 minut pracy, 16 minut odpoczynku (w wariancie odpoczynku trwającego 2 minuty) lub 10 minut odpoczynku (trucht 1 i 2 minuty). Cała część główna sesji to 24 minuty. Wszystko można zamknąć w 30 minutach treningu.  

Jeśli nawet taka praca interwałowa jest zbyt trudna – po prostu zacznij biegać, stałym, odpowiednim dla siebie tempem, przez 15-20 minut. Co sesję dodawaj 1-2 minuty biegu, w ciągu kilku tygodni zwiększaj dystans. W trakcie (po 3-4 tygodniach) stopniowo i powoli zwiększaj tempo biegu.

Przykładowy schemat treningu biegowego w ciągu 8 tygodni:

Tydzień 1: 15 minut biegu, 2-3 x w tygodniu

Tydzień 2: 17 minut biegu

Tydzień 3: 19 minut biegu (w tym 5 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 4: 21 minut biegu (w tym 6 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 5: 23 minut biegu (w tym 7 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 6: 25 minut biegu (w tym 8 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 7: 27 minut biegu (w tym 9 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 8: 30 minut biegu (w tym 10 minut nieco szybszy bieg)

Jeśli jesteś w dobrej formie możesz od razu rozpocząć klasycznym treningiem interwałowym.

Zacznij od proporcji: 15 sekund pracy, 45-60 sekund odpoczynku.

Praca: bieg sprintem, nieco szybszy bieg, seria wyskoków z kolanami do klatki, burpees, thrusters – każde ćwiczenie angażujące większość mięśni w ciele – sprawdzi się.

Odpoczynek: statyczny lub w ruchu. Statyczny – nieruchomo. W ruchu: wolniejszy bieg, podskoki, marsz, marsz w miejscu.

Przykładowy schemat treningu interwałowego 15/45:

Rozgrzewka – bieg 5-7 minut

10 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 45 sekund odpoczynku

Bieg stałym tempem przez 15-20 minut

Schładzanie

Rozciąganie

A jak umieścić HIIT w skali tygodnia?

Rozkład – same treningi biegowe, w tym 1 x interwały:

Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30-40 minut

Wtorek: WOLNE

Środa: bieg spokojny + 10 x interwały 15/45 (cała sesja trwa 20-30 minut)

Czwartek: WOLNE

Piątek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30-40 minut

SB/ND - WOLNE

Możesz także zastosować zmodyfikowany schemat.

Rozkład – same treningi biegowe, w tym 2 x interwały:

Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA A (10 x 15/45); całość 20-30 minut

Wtorek: Bieg spokojny 30-40 minut

Środa: WOLNE

Czwartek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA B (10 x 15/45); całość 20-30 minut

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

A co z treningiem siłowym i bieganiem?

Rozkład w skali tygodnia: 3x trening siłowy + 2x bieganie interwałowo

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)

Wtorek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA A (10 x 15/45); całość 20-30 minut

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)

Piątek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA B (10 x 15/45); całość 20-30 minut

Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja C)

Niedziela: WOLNE

Czy mogę wykonywać interwały na czczo?

Nie możesz! Interwałów wysokiej intensywności (VO2 max) nie wolno wykonywać na czczo, to niebezpieczne dla zdrowia (możesz doznać np. hipoglikemii)! Rano możesz próbować interwałów niskiej intensywności. Ale równie skuteczne będą interwały wykonywane popołudniu.

Czy w redukowaniu tłuszczu chodzi o to, ile kcal spalę w trakcie treningu?

Ilość kalorii spalonych w trakcie treningu jest mniej istotna. Chcesz zwiększyć podstawową przemianę materii (BMR, REE). Przykładowo trening interwałowy może trwać kilkanaście minut – a jest o wiele skuteczniejszy od 3-4 krotnie dłuższych aerobów.  Np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ]

Czy mogę biegać zaraz po treningu siłowym?

Możesz – ale w ten sposób zmniejszasz wyraźnie swoje przyrosty oraz ograniczasz efektywność treningu interwałowego. Lepsze efekty przyniosą interwały wykonywane w dni wolne od treningu siłowego.

Czy mogę biegać rano, a trenować siłowo wieczorem?

Możesz, ale musisz odpowiednio dobrać bieganie i trening siłowy – np. ograniczyć przebiegany dystans, zmniejszyć tempo, ograniczyć ilość ćwiczeń i serii na treningu siłowym.

Czy mogę biegać w dni „wolne”?

Jeśli nie zapewnisz ciału czasu na regenerację możesz doznać kontuzji (obojętne czy w dni które były wolne – będziesz biegał, trenował sporty walki czy siłowo). Powinieneś zapewnić sobie minimum 2 dni odpoczynku. Po wielu miesiącach prowadzenia treningu możesz eksperymentować, na początku zalecam ostrożność.

Jak mam odmierzać czas przyspieszeń?

Użyj zwykłego stopera i np. odliczaj 15 sekund pracy i 45 sekund odpoczynku – jest to pełna minuta.  Możesz kupić zegarki z funkcją interwałów, wgrać aplikację do telefonu lub kupić dedykowane urządzenie.

Czy mogę wykonywać interwały na bieżni elektronicznej?

Efektywność takiego treningu będzie mała, jeśli możesz – biegaj w terenie!

Czy potrzebuję zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem (BCAA, węglowodany)?

Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, podobne obawy nie mają oparcia w badaniach naukowych. Musiałbyś przez wiele godzin trenować w niesprzyjających warunkach (brak jedzenia i wody), by utracić tkankę mięśniową. Możesz, ale nie musisz dostarczać aminokwasów przed i w trakcie treningu interwałowego, a węglowodanów i białka po jego zakończeniu.

Czy muszę dokonać zmian w diecie?

Jeśli zmniejszysz podaż kalorii o wiele szybciej zaobserwujesz efekty treningu. Brak zmian w diecie oznacza o wiele wolniejsze efekty.

Czy muszę kupić „spalacz tłuszczu”?

Przez pierwszych kilkanaście tygodni biegania (lub prowadzenia podobnego rodzaju treningu) – nie warto dodawać spalacza tłuszczu.

Dopiero wtedy, gdy:

  • po pozbyciu się wielu kilogramów,
  • kolejnych zmianach w diecie,
  • dołożeniu sesji interwałowych i aerobowych

nastąpiła stagnacja (brak progresu lub spowolnienie tempa redukcji) – możesz rozważyć zakup jakiegoś środka. W większości wypadków problem tkwi w diecie i parametrach treningu – dodanie spalacza nic nie pomoże.

Trening interwałowy może być świetnym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Jednak musisz wiedzieć jak i kiedy go użyć – aby nie przetrenować się i nie zniweczyć efektów pozostałych treningów. 

Źródła: 1. “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-elite-athletes-get-fitter-without-overtraining.html 2. „Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek 3. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 4. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 5. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 6. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. Department of Biomedical Sciences, Physiological Laboratory, University of Padova, via Marzolo 3, Padova 35131, Italy. 7. http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1944/Tip-557-Lose-Fat-With-High-Intensity-Resistance-Training.aspx#sthash.XPAuKBHw.dpuf 8. http://anabolicminds.com/forum/content/hiit-fat-loss-3045/ 9. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 10. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 11. http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-the-obese-lose-weight.html 12. http://potreningu.pl/artykuly/1017/mity-dotyczace-hiit-oraz-innych-form-treningu-interwalowego