HIIT dla utraty tłuszczu!

Przykładowo - umiarkowany marsz przeplatany truchtem jest treningiem interwałowym w strefie tlenowej. Szybsza i wolniejsza jazda na rowerze – również jest treningiem w strefie tlenowej (czyli o umiarkowanej intensywności). Bieg ciągły o tempie progowym stawia ogromne wymagania dla organizmu, oscyluje się wokół progu przemian beztlenowych – a jednak praca ma nieprzerwany charakter o utrzymywanej na podobnym poziomie intensywności. Jeśli chcesz prowadzić jak najskuteczniejszy trening interwałowy nie możesz zapominać, że to narzędzie głównie dla zaawansowanych osób i dobrej wytrzymałości tlenowej (co za tym idzie także beztlenowej). Jeśli nie przebiegasz bez wysiłku 30-40 minut w terenie w tempie 5 min na każdy km (12 km/h) – jest dla Ciebie za wcześnie na trening interwałowy (VO2MAX - czyli na maksymalnym pułapie tlenowym, czyli wysokiej intensywności). Z drugiej strony nawet osoby w podeszłym wieku, niewytrenowane mogą bez żadnego przygotowania zastosować trening interwałowy, podkreślam: niskiej intensywności (np. marsz o różnym tempie, w strefie tlenowej, submaksymalny). Musisz poświęcić kilka tygodni na zbudowanie odpowiedniej kondycji. Jeśli już umieszczasz ćwiczenia interwałowe w swoim planie tygodniowym, nie możesz trenować więcej niż 5 x w tygodniu. 

Możliwe opcje włączenia sesji HIIT/HIRT w plan treningowy

• Trzykrotny trening siłowy (60-80 minut) i dwa razy interwały w dni wolne od treningu siłowego (cała sesja interwałowa trwa 15-25 minut),
• Dwukrotnie trening siłowy (60-80 minut), raz bieg spokojny (30-40 minut) oraz dwa razy interwały,
• Trzykrotnie trening siłowy (60-70 minut) + od razu aeroby przez 20-25 minut, w wybrany dzień 1x interwały,
• Dwukrotnie bieg spokojny + dwukrotnie interwały wplecione w ten trening (całość 30-40 minut), całość uzupełniona dwoma treningami siłowymi,
• Cztery treningi siłowe (Po jednym: PUSH, PULL, jeden FBW, jeden interwałowy),

Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej, do maksymalnego obciążenia tygodniowego należy dojść w ciągu 6-10 tygodni nieprzerwanego treningu!

Badanie naukowe

Wracając do głównego tematu –w niektórych badaniach tradycyjne „aeroby” trwające po 40 minut, 3x w tygodniu nie przynosiły rezultatów w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Kolejne badanie cytowane w artykule Charles’a Poliquina niesie równie ciekawe obserwacje.

W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

• Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.

W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie. W skali 3 treningów interwałowych w tygodniu przyniosłoby to zauważalne rezultaty. W wielu badaniach naukowych dowiedziono, że poziom kwasu mlekowego po treningu jest bezpośrednio powiązany z wyrzutem hormonu wzrostu i spalaniem tłuszczu. Największe efekty wywołuje trening dużych grup mięśniowych (nogi, plecy) – potężne rezultaty może więc przynieść np. trening TNT lub TOMAHAWK. Dobrze wytrenowana osoba w ciągu 20 minut pracy może podnieść nawet 10 ton, a w 30 minut ponad 15 ton. W eksperymencie badani „przerzucili” jedynie 3872 kg w ciągu 32 minut. To oznacza, że można trzy-czterokrotnie zwiększyć intensywność wysiłku – potęgując wyrzut hormonu wzrostu. Zanotowane w badaniu włoskich naukowców obserwacje wielokrotnie potwierdzano w przeszłości, w innych badaniach: „stwierdzono, że wysiłek krótki, submaksymalny (aerobowy) powoduje lekki wzrost wydzielania hormonu wzrostu, o wiele mocniej na wyrzut GH wpływa praca wysokiej intensywności (o wyższym pułapie tlenowym, przy wyższym tętnie). Trening oporowy (z ciężarami) mocniej wpływa na wyrzut hormonu wzrostu niż aerobowy (bieganie, jazda na rowerze, pływanie)”.

W kolejnym z badań Trapp (2008) przeprowadził wśród 45 młodych kobiet (BMI 23.2+/-2.0 kg) i wieku 20.2+/-2.0 lata - 15 tygodniowy eksperyment. Trening obejmował 3 sesje w tygodniu, trwające 20 minut. Wysokiej intensywności trening zawierał 8 sekund przyspieszenia i 12 sekund odpoczynku (wolniejsza jazda) przez 20 minut. Kolejna grupa pań w tym czasie wykonywała trwający 40 minut trening aerobowy. Grupa wysokiej intensywności utraciła 2,5 kg tłuszczu, w grupie aerobowej nie odnotowano zmian.

W wielu badaniach stwierdzono, że trening interwałowy „oszczędza” tkankę mięśniową, a trening aerobowy szkodzi jej. Ba, w niektórych eksperymentach stwierdzono przyrost tkanki mięśniowej u niewytrenowanych osób po regularnie prowadzonym treningu interwałowym:

Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

Znudził Cię trening aerobowy i tradycyjny siłowy? Czas poszukać innych rozwiązań!

Przykładowe schematy

TNT:

• 6 x thrusters,
• 6 x podciągnięć na drążku,
• 6 x pompki na poręczach,
• 6 x sprawle,
• 1 minuta przerwy.

TOMAHAWK:

• 6 x zarzut siłowy,
• 6 x martwy ciąg,
• 6 x renegade row (na każdą rękę),
• 6 x sprawle.

Obwody powtarzasz do załamania.