Problem z laktozą, jak sobie z nim poradzić?

Jeśli po spożyciu mleka i jego przetworów często dokuczają Ci problemy takie jak wzdęcia, gazy, biegunki i dyskomfort w podbrzuszu to prawdopodobnie cierpisz na hipolaktazję bądź całkowitą nietolerancję laktozy. Innymi słowy Twój organizm nie trawi w prawidłowy sposób cukru mlecznego – laktozy, czego konsekwencją są wspomniane powyżej, uciążliwe fajerwerki. W niniejszym artykule przedstawię kilka skutecznych metod radzenia sobie z powyższym problemem w taki sposób by nie tylko pozbyć się objawów, ale także nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych z czym wiąże się często całkowita eliminacja z diety nabiału.

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Po co nam laktoza?

Laktoza jest cukrem niezbędnym dla prawidłowego rozwoju organizmu w przypadku noworodków i dzieci w okresie niemowlęcym. Wraz z wiekiem znaczenie tego cukru znacznie się obniża, a w przypadku osób dorosłych jego spożywanie w większych niż symboliczne ilościach przynosi zazwyczaj więcej szkód niż korzyści. I nie chodzi tutaj o to, że laktoza „tuczy” czy też powoduje nadmierne gromadzenie wody w organizmie, bo tego typu teorie są mocno naciągane. Kluczowe znaczenie ma to, że już w okresie młodzieńczym zdolność naszego organizmu do wytwarzania niezbędnego do trawienia cukru mlecznego enzymu (laktazy) ulega wyraźnemu osłabieniu.

Ratunku! Laktoza!

Większość z osób doświadczających przykrych objawów po spożyciu mleka i jego przetworów nie tyle cierpi na całkowitą nietolerancję laktozy, a na tzw. hipolaktazję. Ich organizmy wytwarzają enzym laktazę, ale w niewielkich ilościach, tym samym spożycie symbolicznej ilości laktozy (+/- 5 – 10g, ekwiwalent 100 – 250ml mleka) zazwyczaj nie stanowi problemu, „sensacje” pojawiają się przy wyższych dawkach tego cukru. Objawy są oczywiste: wzdęcia, gazy, niekiedy biegunki, a także uczucie przelewania w podbrzuszu.

Czy wykluczenie nabiału to najlepsze wyjście?

Oczywistym sposobem na rozwiązanie problemu z tolerancją cukru mlecznego jest eliminacja z diety nabiału. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że po pierwsze zrobienie tego w sposób nieumiejętny może doprowadzić do niedoborów niektórych składników pokarmowych (zwłaszcza wapnia), a po drugie w praktyce nie zawsze taki zabieg jest konieczny. Dlaczego? Otóż nie wszystkie produkty mleczne są obfitym źródłem laktozy, przykładowe sery podpuszczkowe i twarogowe zazwyczaj zawierają niewielkie ilości tego cukru (wyjątkiem jest ricotta). W fermentowanych napojach mlecznych, część laktozy rozkładana jest przez bakterie kwasu mlekowego, tak więc kefir czy jogurt zazwyczaj lepiej tolerowane są niż mleko.

Jak poradzić sobie z problemem?

Jeśli problemy pojawiają się tylko po niektórych produktach mlecznych, to należy je zastąpić zamiennikami zawierającymi mniej laktozy, przykładowo dobrym zamiennikiem mleka jest jogurt lub kefir. Przy ograniczonym spożyciu nabiału ogółem, można zostawić diecie przetwory mlecze ubogie w laktozę, a jednocześnie zasobne w wapń takie jak mozarella. Warto także wspomóc się suplementem zawierającym bakterie kwasu mlekowego, które zasiedlając nasze jelita pomagają rozkładać cukier mleczny. Nieraz już po 1 – 2 tygodniach stosowania zauważyć można wyraźną poprawę, a efekt utrzymuje się niekiedy wiele tygodni, a nawet miesięcy po odstawieniu preparatu. Kolejnym środkiem mogącym wybitnie pomóc w przypadku problemów z tolerancją laktozy jest preparat enzymatyczny zawierający laktazę.

Co jeśli to nie pomoże?

Jeżeli problem jest na tyle poważny, że wszelkie próby wprowadzenia nabiału do diety kończą się sensacjami ze strony przewodu pokarmowego, należy produkty mleczne z diety po prostu wyeliminować, starając się jednocześnie wyrównać powstałą „dziurę” innymi produktami spożywczymi. Podaż białka i witamin z grupy B wyrównać można poprzez zwiększenie konsumpcji mięsa, podrobów, jaj i ryb, deficyt wapnia natomiast pokryć można poprzez zwiększenie spożycia warzyw zielonych (jarmuż, brokuły, sałata rzymska), warzyw strączkowych, orzechów i migdałów oraz sezamu, a także włączając wysokozmineralizowane wody o dużej zawartości tego pierwiastka. Można także przygotowywać dania rybne, mieląc elementy tuszki razem z ościami.

Podsumowanie

Chociaż problemy takie jak hipolaktazja czy nietolerancja laktozy są dość powszechne w naszym społeczeństwie, to jak widać na załączony obrazku - przy odpowiednim podejściu łatwo można sobie z nimi poradzić.