Jak zaspokoić zapotrzebowanie na magnez bez użycia suplementów?

Preparaty zawierające magnez stanowią jedne z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Polacy za sprawą intensywnych kampanii reklamowych masowo zaczęli „uzupełniać niedobory”, licząc na poprawę kondycji psychofizycznej i zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Faktycznie, magnez pełni bardzo doniosłą rolę w naszym organizmie, czy jednak suplementacja rzeczywiście jest konieczna? Okazuje się, że nie. Nawet zwiększone zapotrzebowanie na magnez pokryć możemy z nawiązką w odpowiedni sposób komponując swoją dietę.

Przeczytaj koniecznie:

Piwo zwiększa poziom magnezu we krwi

Ile magnezu potrzebuję?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób dorosłych mieści się w przedziale od 310 do 420mg na dobę. Sportowcy i osoby obciążone bardzo dużym wysiłkiem, a także przyjmujące niektóre leki jak również diabetycy mogą niekiedy potrzebować większych ilości tego pierwiastka. Również w okresie budowy masy mięśniowej warto spożycie magnezu lekko zwiększyć, uważa się bowiem, że aby uzyskać przyrost 1kg mięśni potrzebne jest dodatkowe 200mg magnezu. Wbrew pozorom zapotrzebowania na magnez nie zwiększa regularna konsumpcja kawy, o ile oczywiście spożywamy ją w rozsądnych ilościach. Wysokie dawki kofeiny mogę nasilać utratę tego pierwiastka z moczem.

Niedobór i nadmiar magnezu

Drobne niedobory magnezu mogę występować powszechnie w populacjach europejskich, skrajny deficyt zdarza się rzadko. Objawami niedostatecznej podaży są zaburzenia pracy układu nerwowo mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą pojawić się drżenia i skurcze mięśni, a także wzrost ciśnienia tętniczego i arytmie. W przypadku nadmiernego spożycia wystąpić mogą biegunki, odwodnienie, a w skrajnych przypadkach: hipokalemia, a nawet problemy z oddychaniem. Magnez jednak w przypadku osób ze zdrowymi nerkami tolerowany jest dobrze nawet spożywany w wysokich dawkach i trudno doprowadzić do przedawkowania.

Skąd brać magnez?

Źródłem magnezu jest przede wszystkim nisko przetworzona żywność, zwłaszcza produkty zbożowe (w szczególności kasza gryczana), orzechy, migdały i nasiona, warzywa, owoce, sezam, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, a także wody mineralne. Żeby pokryć z nawiązką zapotrzebowanie na magnez wystarczy w ciągu dnia spożyć:

  • półtora woreczka kaszy gryczanej (ok. 150g)
  • garść migdałów (ok. 30g)
  • kilka różyczek brokułów (ok. 150g)
  • jednego banana (ok. 120g)
  • szklankę wody wysokozmineralizowanej (ok. 200g)

Jadłospis uwzględniający wskazane powyżej produkty w podanych ilościach dostarcza ponad 500mg magnezu, czyli dawkę wystarczającą nawet dla sportowców. Przy okazji warto nadmienić, iż powyższe menu pokrywa zapotrzebowanie na witaminy B1, B2, B6, niacynę, kwas pantotenowy, witaminy C i E a także dostarcza solidnej dawki cynku, miedzi i żelaza.

Czy więc suplementacja jest niezbędna?

Suplementacja magnezem, wbrew temu co mawiają nam niekiedy producenci preparatów magnezowych nie jest wymogiem naszych czasów. Owszem, dodatkowa pigułka z magnezem nikomu raczej nie zaszkodzi i z pewnością stanowi wygodny sposób na dostarczenie dodatkowej porcji tego pierwiastka, jednakże odpowiednią jego ilość z powodzeniem można spożyć, bazując jedynie na konwencjonalnej żywności.