Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Alkohol VS Trening – fakty i mity

Alkohol VS Trening – fakty i mity
Większość osób chodzących do klubów okazjonalnie spożywa alkohol. Istnieje wiele mitów na temat wpływu etanolu na możliwości wysiłkowe, wzrost siły, masy i mocy mięśniowej. Niestety, z punktu widzenia organizmu człowieka alkohol przynosi więcej szkód, niż pożytku. Osobom którym zależy na maksymalizacji przyrostów siły, masy i mocy mięśniowej nie powinny spożywać alkoholu.

MIT 1: „piwo dobrze robi na zakwasy”

Wyróżniamy dwa rodzaje bólów mięśniowych – bolesność wczesna oraz DOMS.

Bolesność wczesna – jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). M.in. powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa. Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu.

Spożywanie alkoholu w trakcie treningu spowodowałoby załamanie zawodnika, utratę możliwości kontynuowania wysiłku. Na ten rodzaj bólu alkohol z pewnością nic nie pomoże.  Co się dzieje dalej z kwasem mlekowym? W ciągu godziny po zakończeniu treningu praktycznie cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni (w uproszczeniu: służy jako paliwo, dla mięśni – „70% przekształca się  w pirogronian i jest utleniane przez serce i mięśnie szkieletowe, a 20% przekształca się w glukozę w wątrobie, 10% w aminokwasy” – „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski).

A co z osławionymi „zakwasami”? Drugi rodzaj bólu mięśniowego to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) - czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Słowo zakwasy wprowadza w błąd,  gdyż mikrourazy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Bóle pojawiające się  24-48 h po organizm „naprawia”, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku. Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki).

Mechanizm wzrostu mięśni był opisywany w artykule: http://potreningu.pl/articles/1388

Czy alkohol pomoże na opóźnioną bolesność mięśniową? Odpowiedź brzmi: nie.

Mit 2: „alkohol nie szkodzi – można go pić regularnie i trenować”

W rzeczywistości: jaki wpływ ma spożywanie alkoholu na regenerację powysiłkową (wzrost siły i masy mięśniowej)?

Odpowiedź: negatywny! W jednym z badań (Nowa Zelandia, 2010) sprawdzono jak umiarkowana konsumpcja alkoholu koreluje z „wydajnością” mięśni w trakcie odbudowy mikrourazów powstałych w trakcie treningu. 11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda – jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Komentarz – w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni – dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS. Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 30 g etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub 250 ml wódki 40%.

W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed, 36h i 60h po zakończeniu treningu. Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła). W innych badaniach stwierdzono, że kolejny trening w takich warunkach oznacza spadek możliwości wysiłkowych m.in. może być o połowę mniej hormonu wzrostu oraz dużo słabszy wyrzut adrenaliny i noradrenaliny (w reakcji na trening).  

Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):

  • -12% (f. izometryczna) – spadek o 12%,

  • -28% (f. koncentryczna) – spadek o 28%,

  • -19% (f. ekscentryczna) – spadek o 19%,

Izometryczna – wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. Koncentryczna – faza podnoszenia. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja).Ekscentryczna – faza opuszczania - długość mięśnia wzrasta, włókna są rozciągane.

Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:

  • -34% (f. izometryczna)

  • -40% (f. koncentryczna)

  • -34% (f. ekscentryczna)

Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.

Wnioski

  1. Konsumpcja nawet niewielkich ilości alkoholu negatywnie wpływa na możliwości wysiłkowe zawodnika sportów siłowych,

  2. Możliwy jest prawie trzykrotnie większy spadek siły izometrycznej i prawie dwukrotnie większy spadek siły ekscentrycznej w porównaniu do osób które nie spożywały alkoholu po treningu.

  3. Jeżeli musisz spożywać alkohol, nie rób tego po treningu, ani w kolejny dzień.  

  4. Regularne spożywanie alkoholu powinny szczególnie przemyśleć osoby stosujące środki farmakologiczne (szczególnie oralne, z grupą 17-alfa np. methandienone, stanazolol). Może to doprowadzić do niewydolności wątroby.

Źródła: “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. 2. J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę