Alkohol VS trening – fakty i mity

Większość osób chodzących do klubów okazjonalnie spożywa alkohol. Istnieje wiele mitów na temat wpływu etanolu na możliwości wysiłkowe, wzrost siły, masy i mocy mięśniowej. Niestety, z punktu widzenia organizmu człowieka alkohol przynosi więcej szkód, niż pożytku. Osobom którym zależy na maksymalizacji przyrostów siły, masy i mocy mięśniowej nie powinny spożywać alkoholu.

Przeczytaj koniecznie:

Czy alkohol „tuczy”?

MIT 1: „piwo dobrze robi na zakwasy”

Wyróżniamy dwa rodzaje bólów mięśniowych – bolesność wczesna oraz DOMS.

Bolesność wczesna – jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). M.in. powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa. Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu.

Spożywanie alkoholu w trakcie treningu spowodowałoby załamanie zawodnika, utratę możliwości kontynuowania wysiłku. Na ten rodzaj bólu alkohol z pewnością nic nie pomoże.  Co się dzieje dalej z kwasem mlekowym? W ciągu godziny po zakończeniu treningu praktycznie cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni (w uproszczeniu: służy jako paliwo, dla mięśni – „70% przekształca się  w pirogronian i jest utleniane przez serce i mięśnie szkieletowe, a 20% przekształca się w glukozę w wątrobie, 10% w aminokwasy” – „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski).

A co z osławionymi „zakwasami”? Drugi rodzaj bólu mięśniowego to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness)  - czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Słowo zakwasy wprowadza w błąd,  gdyż mikrourazy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Bóle pojawiające się  24-48 h po organizm „naprawia”, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku. Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki).

Mechanizm wzrostu mięśni był opisywany w artykule:

http://potreningu.pl/articles/1388/mikrourazy-miesni-a-ich-wzrost--jak-maksymalizowac-przyrosty

Czy alkohol pomoże na opóźnioną bolesność mięśniową?

Odpowiedź brzmi: nie.

Mit 2: „alkohol nie szkodzi – można go pić regularnie i trenować”

W rzeczywistości: jaki wpływ ma spożywanie alkoholu na regenerację powysiłkową (wzrost siły i masy mięśniowej)?

Odpowiedź: negatywny! W jednym z badań (Nowa Zelandia, 2010) sprawdzono jak umiarkowana konsumpcja alkoholu koreluje z „wydajnością” mięśni w trakcie odbudowy mikrourazów powstałych w trakcie treningu. 11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda – jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Komentarz – w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni – dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS. Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 30 g etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub 250 ml wódki 40%.

W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed, 36h i 60h po zakończeniu treningu. Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła). W innych badaniach stwierdzono, że kolejny trening w takich warunkach oznacza spadek możliwości wysiłkowych m.in. może być o połowę mniej hormonu wzrostu oraz dużo słabszy wyrzut adrenaliny i noradrenaliny (w reakcji na trening).  

Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):

  • -12% (f. izometryczna) – spadek  o 12%,

  • -28% (f. koncentryczna) – spadek o 28%,

  • -19% (f. ekscentryczna) – spadek o 19%,

Izometryczna – wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. Koncentryczna – faza podnoszenia. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja).Ekscentryczna – faza opuszczania - długość mięśnia wzrasta, włókna są rozciągane.

Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:

  • -34% (f. izometryczna)

  • -40% (f. koncentryczna)

  • -34% (f. ekscentryczna)

Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.

Wnioski?

  1. Konsumpcja nawet niewielkich ilości alkoholu negatywnie wpływa na możliwości wysiłkowe zawodnika sportów siłowych,

  2. Możliwy jest prawie trzykrotnie większy spadek siły izometrycznej i prawie dwukrotnie większy spadek siły ekscentrycznej w porównaniu do osób które nie spożywały alkoholu po treningu.

  3. Jeżeli musisz spożywać alkohol, nie rób tego po treningu, ani w kolejny dzień.  

  4. Regularne spożywanie alkoholu powinny szczególnie przemyśleć osoby stosujące środki farmakologiczne (szczególnie oralne, z grupą 17-alfa np. methandienone, stanazolol). Może to doprowadzić do niewydolności wątroby.
Źródła: “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. 2. J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”