Kilka żywieniowych trików, które pomogą zmienić Twój organizm w maszynę do spalania tłuszczu

Nie ulega wątpliwości, że praca nad estetyką sylwetki wymaga odpowiedniego zaangażowania. Ciężki trening i właściwie zbilansowana dieta zakładająca wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego to dwa główne narzędzia przydatne w walce z okrywającym muskulaturę tłuszczem. Jeśli jednak trzymasz się obowiązujących standardów żywieniowych nakazujących zwiększenie spożycia białka, obniżenie podaży tłuszczów lub węglowodanów, to wiedz że istnieje przynajmniej kilka prostych i skutecznych trików, których wprowadzenie w życie sprawi, że Twój organizm zmieni się w maszynę do spalania tłuszczu.

Przeczytaj koniecznie:

Dietetyczne triki: jak zwiększyć kaloryczność diety nie rozpychając sobie żołądka

Po pierwsze: skorzystaj z dobrodziejstw postu

W ostatnich latach coraz więcej się mówi o korzyściach jakie nieść za sobą może wprowadzenie krótkookresowych postów, czyli dosłownie planowych przerw w spożyciu żywności. Lista pozytywnych skutków takich praktyk jest długa i obejmuje m.in. usprawnienie gospodarki insulinowo-glukozowej, nasilenie autofagocytozy i ketogenezy. Zarówno badania naukowe jak i relacje entuzjastów takich praktyk wskazują, że przerywany post (Intermittent Fasting) może wspomóc pracę nad sylwetką. Jeśli jesteś zainteresowany tym rozwiązaniem, wiedz że masz dwie możliwości. Możesz skrócić dobowe okno żywieniowe (czyli czas w którym spożywasz posiłki) do 6 – 10 godzin na dobę, bądź też wprowadzić całodniowy, częściowy lub nawet całkowity post jedynie w wybrane dni w tygodniu.

Więcej na ten temat dowiesz się z lektury artykułu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1836/intermitten-fasting-czyli-przerywany-post--z-czym-to-sie-je

Po drugie: zrezygnuj ze spożycia węglowodanów przed treningiem

Chociaż wiele osób uznaje, że czas około-treningowy jest najlepszym momentem na przyjęcie węglowodanów, to w rzeczywistości stwierdzenie to należałoby nazwać półprawdą. O ile w okresie powysiłkowym faktycznie spożycie węglowodanów niesie za sobą wiele korzyści, o tyle przyjmowanie ich przed wysiłkiem nie zawsze jest pomysłem najszczęśliwszym. Okazuje się, że rezygnacja ze spożycia węglowodanów w okresie przedtreningowym może po pierwsze nasilić spalanie tłuszczu w trakcie i po wysiłku systematycznie zwiększając adaptację organizmu do wykorzystywania kwasów tłuszczowych, a po drugie  - poprawić reakcję hormonalną organizmu w odpowiedzi na potrzeningowe przyjęcie węglowodanów i białek.

O tym dlaczego umieszczanie produktów węglowodanowych w okresie następującym po treningu jest dobrym rozwiązaniem poczytasz w niniejszym opracowaniu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/458/endomorfik-i-weglowodany-kiedy-ile-i-dlaczego-

Po trzecie: umieść węglowodany w posiłkach wieczornych

Tak wiem, że jednym z fitnessowych dogmatów jest unikanie spożywania węglowodanów w posiłkach spożywanych przed snem, problem w tym że praktyka ta nie ma rzetelnego uzasadnienia. Badania naukowe wskazują natomiast, że przesunięcie spożywanych węglowodanów z pozostałych posiłków na godziny wieczorne może nieść za sobą namacalne korzyści w postaci zmniejszenia masy i poprawy składu ciała. Związane jest to prawdopodobnie ze zmianami w dobowym wydzielaniu leptyny -  ważnego hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej. Leptyna oprócz tego, że zmniejsza łaknienie nasila także wydatkowanie energii, za pomocą umiejętnego manipulowania spożyciem węglowodanów może lepiej  skorzystać z jej walorów.

Kwestia spożywania węglowodanów w posiłkach wieczornych poruszona została w niniejszym opracowaniu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/972/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu-

Po czwarte: wprowadź węglowodanowe rotacje

Ze spożywaniem węglowodanów podczas redukcji jest trochę jak z przysłowiowymi zapałkami – używając ich nieumiejętnie można się sparzyć. Zamiast jednak się ich bać, należy używać je z głową. W praktyce zaleca się wprowadzenie węglowodanowych rotacji zakładających spożywanie większą ich ilość w dni treningu siłowego lub interwałowego oraz ograniczanie ich konsumpcji w dni treningu aerobowego lub dni beztreningowe. Za pomocą węglowodanów manipulować można także dziennym bilansem energetycznym wprowadzając głębszy deficyt lub też lekką nadwyżkę – co także w okresie odchudzania może okazać się przydatne. Pamiętaj: uznawanie, że węglowodany są zdecydowanym wrogiem efektywnej redukcji jest nieuzasadnione.

Więcej informacji dotyczących tego zagadnienia znajduje się w poniższym artykule:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1546/rotacja-weglowodanami-czyli-dieta-dla-endomorfika

Po piąte: oszukuj, ale z głową

Umiejętne wprowadzenie tzw. posiłków oszukanych, polegające na okazyjnym  umieszczaniu  w menu potraw ”niedietetycznych” nie tylko nie musi negatywnie odbijać się na estetyce sylwetki, ale może wręcz przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej. Strategie tego typu sprawdzają się w szczególności u osób, które pierwsze tygodnie redukcji mają już za sobą i w wypadku których poziom zatłuszczenia nie jest zbyt wysoki. Posiłki oszukane to natomiast kiepski pomysł w przypadku osób otyłych, zaczynających dopiero kurację odchudzającą – niestety tutaj efekt ich wprowadzenia może być odwrotny do oczekiwanego.

O tym kiedy i dlaczego warto wprowadzać oszukane posiłki dowiesz się z niniejszego opracowania:

http://potreningu.pl/articles/1645/leptyna--klucz-do-szczuplej-sylwetki

Po szóste: co jakiś czas zrób sobie małe wakacje

Jeśli redukujesz już od kilku tygodni i zauważasz, że efekty Twoich działań są coraz mniej zadowalające, pomyśl o krótkich wakacjach. Wprowadzenie tygodniowej lub nawet dwutygodniowej przerwy od diety odchudzającej po około dwóch, a najdalej trzech miesiącach redukcji może okazać się przysłowiowym strzałem w dziesiątkę. W ramach takiej przerwy należy jednak nie tyle przestawić się na pizzę, ciastka i hamburgery, a jedynie zwiększyć podaż energii do pułapu odpowiadającego dziennemu zapotrzebowaniu, pamiętając cały czas o starannej selekcji produktów żywnościowych, tak by podstawę diety stanowiły te najwyższej jakości. Bardzo często zdarza się że po tygodniu lub dwóch takich wakacji wystarczą niewielkie cięcia kaloryczne by pojawiły się szybkie postępy w redukcji tkanki tłuszczowej.

Więcej na temat „restartowania diety redukcyjnej” poczytasz w opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Po siódme: uważaj na „złote standardy”

Ostatnia część tego artykułu dotyczyć będzie nie tyle „żywieniowych trików”, co dość powszechnego zjawiska jakim jest opieranie diety na obiegowych zaleceniach. Jeśli swój jadłospis komponujesz bazując na popularnych hasłach dotyczących „zdrowego odżywiania” proponuję dobrze zastanowić się przed ich wprowadzeniem w życie. Zalecenia typu „jedz jak najmniej tłuszcz” „zrezygnuj z węglowodanów”, „ pij dużo wody”, „zwiększ spożycie białka” często prowadzą do absurdalnej sytuacji w której finalny jadłospis okazuje się być mieszanką odtłuszczonego nabiału, chudego mięsa i astronomicznych ilości wody. Realizacja jego założeń może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i absolutnie nie jest dobrym sposobem na poprawę estetyki sylwetki.

Podsumowanie

Powszechnie uważa się, ze aby schudnąć wystarczy po prostu mniej jeść i więcej się ruszać. W praktyce redukcja to proces o „skomplikowanej naturze”, a optymalizacja jego przebiegu wymaga sporej wiedzy i doświadczenia. Pomocne w zwiększaniu efektywności zabiegów redukcyjnych mogą okazać się żywieniowe triki takie jak wprowadzanie okresowego postu, manipulacja spożyciem węglowodanów, wprowadzanie posiłków oszukanych, czy krótkoterminowych „restartów”. Ważne jest też, by zbyt mocno nie zawierzać obiegowym teoriom dotyczącym komponowania diety redukcyjnej, gdyż nie wszystkie obowiązujące standardy to w istocie „szczere złoto”…