Redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?

Chociaż koncepcja zakładająca wprowadzenie okresowego postu (intermittent fasting) może być stosowana przy różnych celach i priorytetach, to tak naprawdę zyskuje sobie popularność, przede wszystkim jako bezkompromisowa metoda pozwalająca szybko i skutecznie pozbyć się nadmiernej masy ciała. Upowszechniła się też niepisana teoria, zgodnie z którą okresowy post przynosi tym lepsze efekty im czas jego trwania jest dłuższy. I w ten oto sposób coraz częściej spotkać się można z rozwiązaniami zakładającymi skrócenie okna żywieniowego do czterech, trzech, a niekiedy nawet dwóch godzi w ciągu doby… Pojawia się więc pytanie: „a co z katabolizmem którym od lata straszą nas producenci suplementów? Czy faktycznie nie należy się go obawiać?”

Przeczytaj koniecznie:

Pięć mitów na temat katabolizmu

Katabolizm jak potwór z szafy

Powszechny lęk przed katabolizmem wśród osób aktywnych fizycznie bez wątpienia związany jest z trwającą od dawna kampanią marketingową, w ramach której producenci suplementów starają się stworzyć uzasadnienie dla przyjmowania niezliczonej ilości mało komu potrzebnych preparatów. Związki takie jak HMB czy glutamina rację bytu zawdzięczają właśnie powszechnej wierze w istnienie wszechobecnego katabolizmu, który tylko czai się by pożreć ciężko wypracowane mięśnie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku zaleceń żywieniowych zakładających, iż zaraz po przebudzeniu należy wcisnąć śniadanie, tuż przed snem – kazeinę, a posiłki za całego dnia spożywane muszą być góra co trzy godziny (a jak nie masz na to czasu – jest recepta -  wypij odżywkę)…

Totalna demitologizacja

Ta wielka mydlana bańka musiała kiedyś strzelić i powiedzmy sobie szczerze - dobrze że tak się w końcu stało. W praktyce bowiem większe szkody muskulaturze tak naprawdę wyrządzić może stres zawiązany z lękiem przed katabolizmem niż nieprzyjmowanie antykatabolicznych suplementów oraz rozsuwanie w czasie czy omijanie posiłków… Bez wątpienia demitologizacji znaczenia katabolizmu przysłużyła się rosnąca popularność strategii żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu. Okazało się, ze można nie jeść nic przez kilkanaście godzin w ciągu doby, treningi wykonywać na czczo, a mimo to notować zadowalające postępy czy to w redukcji tkanki tłuszczowej czy – uwaga – w rozbudowie muskulatury! Co więcej, efekty uzyskiwane przez niektórych zapaleńców okazują się wręcz spektakularne.

Hulaj dusza – piekła nie ma…

Mimo wszystko stwierdzenie, iż katabolizm to wymysł firm produkujących odżywki i suplementy jest zbyt daleko posuniętym uproszczeniem. W istocie rzeczy katabolizm istnieje i stanowi realne zagrożenie dla tkanki mięśniowej – przekonał się o tym każdy kto kiedykolwiek zbyt ciężko trenował i zbyt słabo się odżywiał. Pomimo beztroskiego ostatnio podejścia wielu osób do tego zjawiska, wprowadzenie strategii żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu może niekiedy wywołać przysłowiowego „wilka z lasu”… Chciałbym żeby było jasne, nie tyle przerywany post sam w sobie, co nieodpowiedzialne do niego podejście sprawić może, że oprócz tkanki tłuszczowej pozbędziemy się także mięśni…

Teoria teorią, a życie pisze scenariusze

Na forach internetowych coraz częściej spotkać się można z wpisami poświadczającymi wyraźnie, iż katabolizm mięśniowy istnieje i stanowi poważny problem w przypadku niektórych, ekstremalnych adaptacji praktycznych koncepcji przerywanego postu. Relacje typu „straciłem 10kg w miesiąc i do tego 6 cm w pasie” stanowią dowód na to, że problem jest namacalny. W większości przypadków ubytek obwodu talii nie powinien być bowiem istotnie mniejszy niż ubytek kilogramów, jeśli natomiast tak się dzieje, to chociaż masa ciała się zmniejsza, skład ciała (stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej) nie ulega istotnej poprawie. Postrzeganie efektywności podjętych działań wymierzonych w utratę tkanki tłuszczowej jedynie przez pryzmat zmian wartości pojawiających się na wadze nie jest właściwe. O wiele bardziej przydatne okazuje się mierzenie obwodów.

Czy więc należy się obawiać katabolizmu?

Katabolizmu nie należy się przesadnie bać, ale niesłusznym jest twierdzenie, że z jego strony nic nam nie grozi. Niestety uchwycić meritum tego zagadnienia jest dość trudno, bo w zasobach internetowych krąży wiele rozbieżnych teorii, przy czym największą popularnością cieszą się te najbardziej ekstremalne, czy to dotyczące istnienia i nieistnienia katabolizmu, czy też traktujące o komponowaniu diety. Przekonanie, że liczy się tylko dzienny bilans kaloryczny bez względu na pory przyjmowania posiłków, czy też że nie liczą się źródła skąd poszczególne kalorie pochodzą jest świadectwem co najwyżej bezmyślnej brawury, niż wnioskiem wypływającym z twardych faktów. Oczywiście nawet najbardziej ekstremalne rozwiązania będą miały swoich entuzjastów i – uwaga – w niektórych przypadkach będą się sprawdzać. Dla zdecydowanej większości osób okażą się jednak nieskuteczne bądź wręcz – szkodliwe.

Gdzie szukać złotego środka?

Efektywny rozwój ogólnie pojętej formy sportowej możliwy jest wtedy kiedy zachowamy równowagę pomiędzy natężeniem bodźców (trening, post) a zdolnościami adaptacyjnymi organizmu, które umożliwiają konsekwentny progres. W praktyce, wprowadzenie koncepcji przerywanego postu w życie polegające na skróceniu okna żywieniowego do 6 – 10 godzin w ciągu doby przy zachowaniu odpowiedniej podaży energii, przy prawidłowym udziale białka i przy zabezpieczeniu zapotrzebowania na składniki o charakterze nieenergetycznym w przypadku osób trenujących 3 – 5 razy w tygodniu nie stwarza raczej zagrożenia nadmiernym katabolizmem i nie wymaga stosowania jakichkolwiek antykatabolicznych suplementów. Z drugiej strony jednak skrócenie okna żywieniowego do 2 – 4 godzin, z zwłaszcza w przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym może okazać się już problemem, którego - niestety - nie da się rozwiązać przy pomocy porcji BCAA czy glutaminy...

Dlaczego?

Tak naprawdę trudno powiedzieć jak w dłuższej perspektywie ekstremalne wersje  IF wpłyną na aktywność osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy, na funkcjonowanie tarczycy i na ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. Praktyka pokazuje także, iż nie u każdej osoby udaje się zachować równowagę i skompensować ewentualne negatywne skutki przedłużającego się postu w  trwającym dwie godziny oknie żywieniowym. Efektem jest stagnacja lub konsekwentny regres zamiast postępów. Problem może być szczególnie wyraźny gdy dochodzą dodatkowe obciążenia w postaci zbyt krótkiego snu, niewłaściwej jakości spożywanych posiłków, znacznej ilość aerobów, dużego obciążenia pracą czy przedłużającego się stresu. Korzystne efekty notuje się wtedy przy wydłużeniu okna żywieniowego, poprawie jakości spożywanej żywności i poświęceniu odpowiedniej ilości czasu na regenerację (sen, relaks).

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że przesadny lęk przed wszechobecnym katabolizmem jest nieuzasadniony. Wmuszanie w siebie śniadania zaraz po przebudzeniu, zapychanie się kazeiną tuż przed snem, odmierzanie z zegarkiem w ręku trzygodzinnych przerw między posiłkami oraz zajadanie się niezliczoną ilością preparatów o działaniu antykatabolicznym – wszystkie te praktyki nie mają po prostu uzasadnienia.  Z drugiej strony jednak przekonanie, iż katabolizm jest jedynie marketingowym wymysłem może w efekcie prowadzić do nieodpowiedzialnych działań, których finałem jest pogorszenie ogólnie pojętej formy sportowej. Kluczem jak zwykle okazuje się „metoda złotego środka” zakładająca utrzymanie pewnej równowagi pomiędzy obciążeniami treningowymi i długością postu, a czasem poświęconym na realizację potrzeb żywieniowych organizmu i na regenerację.