Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Metoda „rest pause” – hipertrofia, siła, redukcja!

Metoda „rest pause” – hipertrofia, siła, redukcja!
Wiele metod treningowych jest rzadko stosowanych, a mogą przynieść zdumiewające rezultaty. Jedną z nich jest rest pause – czyli przerwa wypoczynkowa. Podobny sposób trenowania ma długą historię – już Mike Mentzer (i zawodnicy lat 70’) korzystali z takich metod.

Rest pause może mieć zastosowanie w treningu:

  • pod kątem hipertrofii (wzrostu obwodów mięśni),

  • siły i mocy mięśniowej,

  • pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, definicji,

Rest pause – to nic innego jak krótka przerwa wypoczynkowa w trakcie dłuższej serii ćwiczeń. Dzielimy jedną długą serię na wiele, drobnych mini-serii. 10 sekundowa przerwa np. podczas przysiadów czy martwego ciągu pozwala na wykonanie kolejnych kilku powtórzeń. W swoim czasie strongman Jesse Marunde korzystając z metody rest pause wykonał 20 przysiadów (bez sprzętu) z ciężarem 180 kg.

FILM YOUTUBE – Jesse Marunde I jego niezwykłe przysiady ze sztangą z wykorzystaniem rest pause :

Z reguły stosuje się ciężary submaksymalne i maksymalne, co sprawia – że jest to zaawansowana metoda treningowa, mogąca spowodować załamanie lub kontuzję (ale głowa do góry, pokażę jak bezpiecznie korzystać z rest pause). Jeśli nie masz za sobą co najmniej 1.5 roku systematycznego, dobrze ułożonego treningu, z właściwym stopniowaniem obciążeń i progresją – nawet nie myśl o stosowaniu metody RP.

Krótka przerwa wypoczynkowa to może być kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund pomiędzy kolejnymi powtórzeniami z ciężarem maksymalnym.

Ograniczenie w kontynuowaniu pracy z zadanym obciążeniem zależy od:

  • układu nerwowego,

  • zasobów energii w mięśniach (fosfokreatyna, ATP, glikogen; szybkości resyntezy ATP np. z fosfokreatyny- system ATP - CP),

  • progu przemian anaerobowych (ilości wytwarzanych mleczanów; tętna, VO2 max – pułapu tlenowego),

  • wydolności, profilu hormonalnego, wieku,

  • wytrenowania,

Istnieje wiele wariantów treningu z przerwą wypoczynkową. Najprostszy to czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami 30-45 sekund (mało, biorąc pod uwagę 2-3 minuty w klasycznych treningach siłowych).

Zastosowanie praktyczne: rest pause – HIPERTROFIA np. w treningu bicepsa.

Wariant: ćwiczenie ze stałym obciążeniem.

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia

Metoda: rest pause + regresja powtórzeń

Ćwiczenie: wybierze dowolne ćwiczenie bicepsa np.

  • uginanie ramion ze sztangą stojąc lub siedząc,

  • uginania ramion ze sztangielkami, stojąc lub siedząc (z supinacją lub bez)

  • uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo,

W przykładzie wybrałem naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami, siedząc. Użyj obciążenia którym możesz wykonać technicznie 10-12 powtórzeń uginania ramion z supinacją (obrotem nadgarstka), siedząc. Technicznie – to znaczy bez szarpania, oszukiwania, skracania zakresu ruchu, pracy całym ciałem. Nie o to tutaj chodzi. Zalecam wydłużenie TUT (ang. time under tension – poprzez spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu).

  1. wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

  2. odpocznij 30-45 sekund

  3. wykonaj kolejną serię, jeśli dasz radę 10-12 powtórzeń,

  4. odpocznij 30-45 sekund

  5. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”),

Jest to bardzo intensywna metoda treningowa. Nie żartuję. Tego dnia możesz zapomnieć o dodatkowym treningu bicepsa, czyli kolejnych seriach i ćwiczeniach. Nadmiar pracy tylko powiększy odniesione mikrourazy oraz może doprowadzić do wielodniowej bolesności mięśniowej.

Przykład:

2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 22,5 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 22,5 kg – 8 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 22,5 kg – 6 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

Rest pause – HIPERTROFIA + metoda zrzucanego obciążenia (DROPSETY).

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset)

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia, malejący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + dropset (regresja obciążeń)

Dropset to kolejna szokowa metoda przeznaczona co najmniej dla średniozaawansowanych. Doskonale komponuje się z metodą rest pause. Obowiązuje dokładnie ta sama zasada co w poprzednim akapicie. Wybierz ćwiczenie które umiesz dobrze wykonywać, spowolnij fazę negatywną ruchu. Zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 10-12 powtórzeń (bez „oszukiwania”).

Przykład – zastosowanie metod: rest pause + dropset (regresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc:

  1. wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

  2. odpocznij 30-45 sekund

  3. zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

  4. odpocznij 30-45 sekund

  5. zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

  6. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”),

Przykład:

2 sztangielki po 27,5 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 25 kg – 12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 22,5 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 20 kg – 10 powtórzeń (30-45 sek. przerwy)

2 sztangielki po 17 kg – 8 powtórzeń

Jeżeli czujesz się bardzo mocny i tego dnia masz naprawdę dużo energii możesz jeszcze bardziej zwiększyć intensywność treningu np. poprzez:

  • skrócenie przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami do 10 sekund,

  • spowolnienie fazy ekscentrycznej do 4-6 sekund,

  • nie zmniejszanie ciężaru w pierwszych 2-3 seriach,

  • zniesienie przerwy wypoczynkowej,

  • wydłużenie liczby powtórzeń poprzez mini przerwy w ramach serii (podwójne rest pause),

Rest pause – HIPERTROFIA + metoda rosnącego obciążenia (progresja)

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset)

Ciężar: pozwalający na wykonanie 15-20 powtórzeń ćwiczenia, rosnący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + progresja ciężaru i regresja powtórzeń,

Kolejny z dziesiątek wariantów metody szokowej.

Przykład – zastosowanie metod: rest pause + zwiększanie obciążenia (progresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc:

  1. wykonaj 15 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru),

  2. odpocznij 30-45 sekund

  3. zwiększ ciężar roboczy o 2,5-3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

  4. odpocznij 30-45 sekund

  5. zwiększ ciężar roboczy o 2,5-3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń,

  6. wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”),

Przykład:

2 sztangielki po 20 kg – 15 powtórzeń,

2 sztangielki po 22,5 kg – 12 powtórzeń,

2 sztangielki po 25 kg – 10 powtórzeń,

2 sztangielki po 27,5 kg – 8 powtórzeń,

2 sztangielki po 30 kg – 8 powtórzeń,

Rest pause – HIPERTROFIA: DROPSETY, SUPER SERIE:

Wariant: ćwiczenie ze zrzucanym obciążeniem (dropset), super serie

Ciężar: pozwalający na wykonanie góra 10-12 powtórzeń ćwiczenia, malejący w kolejnych seriach.

Metoda: rest pause + dropset + super serie

W tym wariancie stosujesz metodę super serii to znaczy dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni np. biceps + triceps, plecy + klatka piersiowa, m. czworogłowy + dwugłowy itd.

Przykład – zastosowanie metod: rest pause + dropset (regresja) w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc i wyciskaniu francuskim:

1.  wykonaj 10-12 powtórzeń naprzemiennych ugięć ramion z supinacją (kładąc nacisk na powolne tempo opuszczania ciężaru) + od razu 10-12 powtórzeń wyciskania francuskiego, jednorącz, siedząc

2.  odpocznij 45-60 sekund

3.  zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń uginania ramion oraz wyciskania francuskiego,

4.  odpocznij 30-45 sekund

5.  zmniejsz ciężar roboczy o 2,5 - 3 kg i wykonaj kolejne 10-12 powtórzeń uginania ramion oraz wyciskania francuskiego,

6.  wykonuj kolejne serie, aż doznasz załamania które uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 5-7 powtórzeń (lub zmusi Cię do nadmiernego „oszukiwania”),

Pamiętaj, że podobna metoda ćwiczeń jest skrajnie trudna i męcząca. Jeśli nie jesteś pewien, nie próbuj ćwiczyć aż tak intensywnie. Wraz ze wzrostem zmęczenia w kolejnych seriach – rośnie ryzyko kontuzji.

Krótka przerwa wypoczynkowa VS niemiecka rekompozycja ciała Charles’a Poliquin’a.

Przykładem może być trening GBC – Charlesa Poliquina. Jest to metoda znana jako „niemiecka rekompozycja ciała” (German Body Composition, w skrócie GBC). Polega na zmaksymalizowaniu produkcji kwasu mlekowego – co prowadzi do potężnego wzrostu ilości wytwarzanego hormonu wzrostu i testosteronu. Przykładowo w badaniu naukowym z 2009 roku sprawdzono jak trening dużych i małych partii mięśniowych wpływa na środowisko hormonalne człowieka.  Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi).

Korzystając z tej wiedzy przy planowaniu spalania tłuszczu bez aerobów należy pamiętać o następujących zasadach:

  1. Duże partie mięśni powodują wielokrotnie większe efekty po względem oddziaływania na spalanie tłuszczu (ćwicz nogi i plecy, zamiast bicepsa i przedramienia),

  2. Zbyt mała jak i zbyt duża liczba powtórzeń powoduje, że trening nastawiony na wyrzut hormonu wzrostu jest nieskuteczny (zalecany zakres 6-12 powtórzeń),

  3. Zbyt mały jak i zbyt duży ciężar nie pozwolą na uzyskanie pożądanej intensywności (zalecane obciążenie 70-85% ciężaru maksymalnego),

  4. Zbyt krótka i jak zbyt długa przerwa wypoczynkowa sprawią, że trening nie będzie efektywny  (ściśle trzymaj się wytycznych czasowych np. w GBC wersji podstawowej 60 sekund odpoczynku między seriami),

Uwaga – trening wygląda niewinnie, ale jest trudny i ciężki do zrealizowania. Poliquin w artykule wspomina, że drużyna judo (reprezentacja narodowa) po wykonaniu jednego obwodu odmówiła dalszej współpracy.

12 przysiadów (12 CM)

60 sekund przerwy

12 podciągnięć (12 CM)

60 sekund przerwy

12 ciągów (12 CM)

60 sekund przerwy

12 pompek na poręczach (12 CM)

60 sekund przerwy

Zastosowanie praktyczne: rest pause w treningu pod kątem siły

Uwaga to nie jest zabawa, ale walka na całego. Pierwotna wersja metody rest pause zakłada walkę z ciężarem rzędu 1-3 powtórzeń maksymalnych (np. wyciskasz 140 kg na 1 powtórzenie, zapewne bez problemu 3 x 130 kg), w tym przypadku stosujesz ciężar 130 kg w 10 seriach po 1 powtórzenie. Ze względu na warunki bezpieczeństwa polecam użyć ograniczników (np. racka – klatki) – aby uniknąć kontuzji. Podobny sprzęt można bez problemu wyregulować na zadaną wysokość, odpada konieczność asekurowania ćwiczącego.

Stosowane obciążenie: 3 powtórzenia maksymalne danego ćwiczenia.

Przykład:

  • 1 powtórzenie na 130 kg,

  • kilka sekund przerwy

  • 1 powtórzenie na 130 kg,

  • kilka sekund

  • powtarzaj cykl do osiągnięcia 10 serii,

Ze względu na ryzyko kontuzji oraz potężne przeciążenie układu nerwowego podobne szokowe metody treningowe powinny tylko okazjonalnie występować w planie treningowym (np. raz na 3-4 tygodnie, 1 sesja danego ćwiczenia) lub w ramach ćwiczeń izolowanych (drugoplanowych partii mięśniowych np. biceps, triceps, barki).

Nie zaleca się stosowania metody rest pause dla:

  • przysiadów ze sztangą,

  • martwego ciągu,

  • ćwiczeń dynamicznych (podrzut, rwanie, martwy ciąg rwaniowy, push press high puls itd.)

Metod i sposobów treningu jest tak wiele, że nie wystarczy miejsca by opisać wszystkie na bazie tak krótkiego artykułu. Osoby zainteresowane odsyłam do literatury i stron internetowych.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę