Worek z piaskiem - trening funkcjonalny

Worek z piaskiem może być doskonałym narzędziem treningowym. Jest to jedna z metod starej szkoły, która wielokrotnie pokazała swoją skuteczność. W odróżnieniu od maszyn treningowych masz do czynienia z wymagającym, niewygodnym przyrządem - każda kolejna sesja z workiem z piaskiem sprawi, że będziesz lepszym zawodnikiem. Maszyny niczego Ci nie gwarantują, większość z nich nie zapewni Ci właściwego rozwoju siły, masy czy mocy mięśniowej. Również pod kątem redukcji ćwiczenia z workiem z piaskiem mogą stanowić ekstremalny trening interwałowy - doskonale “spalający” tłuszcz. Czy jesteś zawodnikiem sportów walki, siłowych czy trenujesz pod kątem szeroko rozumianej sprawności - worek z piaskiem to bardzo dobre narzędzie.

Użycie podobnego przyrządu może służyć budowaniu:

  • masy mięśniowej,

  • siły mięśniowej,

  • definicji/redukcji tkanki tłuszczowej,

  • mocy,

  • wydolności tlenowej i beztlenowej,

Zastosowania worka z piaskiem ogranicza tylko nasza wyobraźnia.

Worek z piaskiem w budowaniu siły i masy mięśniowej

Istnieje mała szansa na to, że w treningu nastawionym na budowanie masy mięśniowej obędziesz się bez sztangi i sztangielek - ale pomocnicze narzędzia w postaci worka z piaskiem, lin TRX, obciążników - kamizelek czy kettlebells - również mają swoją wartość.

Jeśli nie masz dostępu do klubu i standardowego wyposażenia - wystarczy jeden odpowiednio ciężki worek z piaskiem.  W niektórych ćwiczeniach konieczne będzie przygotowanie mniejszych - lżejszych i poręczniejszych worków. W niektórych przypadkach konieczne będzie zamontowanie dodatkowych uchwytów lub ułatwienie podnoszenia ciężaru w inny sposób.

Możesz wykonać ćwiczenia w rodzaju:

  • przysiady - angażujące przednią i tylną część uda, brzuch i plecy (worek trzymany w rękach przed sobą, zarzucony na bark lub w najbardziej ekstremalnej wersji - trzymany na wyprostowanych rękach nad głową)

  • wyciskanie ciężaru nad głowę (m. naramienne - głównie przednie aktony oraz tricepsy),

  • zarzucanie ciężaru na barki - angażuje praktycznie całe ciało,

  • wymach ciężarem - kolejne uniwersalne ćwiczenie angażujące większość mięśni w ciele,

  • martwy ciąg - rozwija przednią i tylną część uda, prostowniki grzbietu, brzuch, m. czworoboczny grzbietu oraz szereg głębokich mięśni tułowia,

  • uginanie ramion - jeżeli pozwolą na to gabaryty worka - głównie m. dwugłowy, ramienny, ramienno-promieniowy,

  • prostowanie ramion - angażuje m. trójgłowy ramienia (np. wyciskanie francuskie oburącz, stojąc) -wykonanie również zależy od gabarytów worka,

  • wiosłowanie - jeśli pozwolą na to gabaryty worka - angażuje szereg m. grzbietu m.in. czworoboczny, najszerszy,

Definicja / redukcja tkanki tłuszczowej przy użyciu worka z piaskiem

Możesz wykonać mini-obwody ćwiczeń w rodzaju:

  • sprint 50 m z workiem trzymanym w rękach + 10 zarzutów worka na barki + 10 sprawli/burpees,

  • naprzemienne sprinty z workiem trzymanym na barkach - trwające 1 minutę, 30 sekund odpoczynku - powtarzasz do załamania,

  • 10 x martwy ciąg, 10 x zarzut ciężaru na barki, 10 sprawli - powtarzasz obwody do załamania (np. z przerwą 1 minuta pomiędzy),

  • 10 wykroków z workiem, 10 zarzutów na klatkę, 10 x martwy ciąg - killka obwodów z 1 minutową przerwą,

  • bieg 200 m, 10 przysiadów z workiem trzymanym z przodu - powtórz 10x,

  • przeciąganie worka na linie przez 50 m, w drugą stronę sprint - powtórz 10 x,

  • naprzemienne wyskoki z pozycji półprzysiadu z workiem trzymanym na barkach,

  • pobieganie pod wzniesienie z obciążeniem trzymanym w rękach,

  • wrzucanie określonego ciężaru na pewną wysokość, na czas (np. 5 x wrzuć worek w 30 sekund na 1,5 m podwyższenie),

  • przenoszenie ciężaru na czas na dany dystans (np. przenieś worek 30 m, odpocznij, przenieś worek 50 m, odpocznij itd),

Taka sesja stanowi doskonałą formę interwału beztlenowego. Jest zarezerwowana dla najlepiej przygotowanych fizycznie osób. Słabiej wytrewaowani powinni zacząć od krótszych stacji/obwodów, mniejszej intensywności i pracy przy niższym tętnie (poziomie kwasu mlekowego w mięśniach). Najlepiej przed rozpoczęciem podobnej pracy zbudować solidną bazę pływaniem lub bieganiem (interwałowym lub aerobowym) - przez 4-6 tygodni.

Struktura treningu biegowego może wyglądać następująco:

I Rozruch, przygotowanie do wysiłku - marsze i marszo-biegi:

2-3 tygodnie, trening prowadzony 3-4x w tygodniu po 20-40 minut.

II Zasadniczy trening biegowy:

Tydzień 1: 15 minut biegu, 2-3 x w tygodniu

Tydzień 2: 17 minut biegu

Tydzień 3: 19 minut biegu (w tym 5 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 4: 21 minut biegu (w tym 6 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 5: 23 minut biegu (w tym 7 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 6: 25 minut biegu (w tym 8 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 7: 27 minut biegu (w tym 9 minut nieco szybszy bieg)

Tydzień 8: 30 minut biegu (w tym 10 minut nieco szybszy bieg)

Mniej więcej po osiągnięciu progu 30 minut nieprzerwanego biegu możesz pomyśleć o intensywnych treningach interwałowych - np. z workiem z piaskiem.

Czy interwałowy trening z workiem z piaskiem będzie skuteczny?

Udowodniono, że podobny trening może skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Przykładem może być trening GBC – Charlesa Poliquina. Jest to metoda znana jako „niemiecka rekompozycja ciała” (German Body Composition, w skrócie GBC). Polega na zmaksymalizowaniu produkcji kwasu mlekowego – co prowadzi do potężnego wzrostu ilości wytwarzanego hormonu wzrostu i testosteronu. Przykładowo w badaniu naukowym z 2009 roku sprawdzono jak trening dużych i małych partii mięśniowych wpływa na środowisko hormonalne człowieka.  Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi).

W kolejnym eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,

  • HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu. Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.  W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień! Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.

Jak się okazuje, stężenie kwasu mlekowego jest powiązane z wyrzutem hormonu wzrostu - co wiele godzin po wysiłku przyspiesza metabolizm - wg badań nawet o 24%!

Worek z piaskiem jako propozycja dla zawodników sportów walki

Podobny ciężar niewygodnie się chwyta, każde ćwiczenie wykonuje się zupełnie inaczej niż ze sztangą czy sztangielkami. Przede wszystkim rozłożenie ciężaru w worku z piaskiem jest inne (brak wyważenia), niż w przemysłowo wytwarzanych gryfach czy obciążeniach - ciężej zachować równowagę. W rezultacie o wiele mniejszy ciężar będzie stanowić duże wyzwanie oraz zapewni dużą pracę dodatkowym mięśniom stabilizującym (głównie brzucha i pleców).

Worek z piaskiem może być świetną okazją do nauki klinczu - chwytania - co znajdzie przełożenie na walkę zapaśniczą czy tajbokserską.

Wbrew obiegowym opiniom piasek nie jest dobrym materiałem do napełniania worków bokserskich i innych przyrządów przeznaczonych do przyjmowania uderzeń. Zbyt twardy materiał uszkadza kości i stawy kopiącego, wiele urazów jest nieodwracalnych np. robią się wgłębienia na piszczelach których organizm nie jest w stanie zrekonstruować. Jeśli ktoś poleca Ci uderzać twarde przedmioty - nie warto zawracać sobie głowy podobną metodyką. Niszczenie kości z pewnością nie jest dobrą formą treningu.

Trenując z workiem z piaskiem nie należy zapominać o podstawowych zasadach treningu - rozgrzewce, schładzaniu oraz zapewnieniu odpowiedniego czasu odpoczynku między seriami. Podobnie jak w treningu siłowym należy zadbać o to by plecy były zawsze proste. Przeciążenia w trakcie treningu z workiem z piaskiem mogą negatywnie oddziaływać na kręgosłup - a są to siły w najlepszym wypadku kilkuset kg.

Podobne narzędzie może być ciekawą alternatywą dla sztangielek oraz sztangi. Zawodnicy większości dyscyplin mogą tylko skorzystać z treningu przy użyciu worka z piaskiem.

Źródła: 1. “Who Should Do Steady State Cardio” Charles Poliquin hm/forum/content/who-should-do-3428/ 2. “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-elite-athletes-get-fitter-without-overtraining.htm 3. „Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek