Intermittent fasting i budowa masy - w jaki sposób post sprzyja rozwojowi muskulatury?

Strategie żywieniowe oparte na koncepcji przerywanego postu cieszą się szczególnym zainteresowaniem przede wszystkim wśród osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce jednak rozwiązania tego typu mogą być wprowadzane również w przypadku kiedy celem jest rozwój muskulatury. W niniejszym opracowaniu przybliżę kwestię korzyści jakie niesie za sobą rozwiązania nazywane w skrócie „IF” (Intrermittent fasting) podczas budowy masy mięśniowej.

Przeczytaj koniecznie:

Nie jedz i rób formę. Czym jest Intermittent fasting?

Czy w ogóle warto pościć, skoro celem jest „masa”?

Sam pomysł by przez kilka czy kilkanaście godzin odmawiać sobie jedzenia wydaje się kuriozalny w sytuacji kiedy życzymy sobie nie tyle schudnąć, co zwiększyć muskulaturę. Przecież, jeśli chcemy masy – powinniśmy jeść dużo i często starając się nie dopuszczać do dłuższych przerw w spożyciu pokarmu (tak przynajmniej głoszą obowiązujące zalecenia). Po co więc narażać się niepotrzebnie na zwiększone ryzyko katabolizmu i utrudniać realizacją ustalonej dziennej podaży kalorii i poszczególnych makro- i mikroskładników?

Okazuje się jednak, że istnieje przynajmniej kilka dobrych powodów by takie praktyki wprowadzać, przy czym mogą być one rozpatrywane nie tylko w odniesieniu do ogólnie pojętego zdrowia czy w odniesieniu do redukcji tkanki tłuszczowej. Post niesie za sobą szereg korzyści, z których zyski czerpać może również tkanka mięśniowa, chociaż – warto dodać, że nie w każdym przypadku tego typu „eksperymenty” są w ogóle potrzebne.  Zanim przejdziemy jednak do konkretów, warto zapoznać się z definicją terminu „hormeza”.

Zjawisko hormezy

Hormeza jest zjawiskiem, które występuje wtedy, gdy czynnik potencjalnie szkodliwy dla organizmu w większym natężeniu, okazuje się działać korzystnie w natężeniu niewielkim. Tej ciekawej zależności  doświadczamy na co dzień przy rozmaitych okazjach. Przykładem może być choćby trening siłowy, który jeśli wykonywany jest w sposób przemyślany doprowadza do mikrouszkodzeń mięśniowych, co stymuluje aktywację mechanizmów adaptacyjnych, dzięki którym powstają większe i silniejsze mięśnie.

Gdybyśmy jednak zaczęli trenować z obciążeniem po kilka lub kilkanaście godzin dziennie doprowadzilibyśmy szybko do obniżenia formy sportowej, a następnie kontuzji i innych poważnych implikacji zdrowotnych. Z resztą nie potrzeba tutaj daleko szukać, każdy kto trenuje wystarczająco długo doświadczył przynajmniej raz w życiu zjawiska przetrenowania lub nabawił się kontuzji. Nie oznacza to przecież, że trening sam w sobie był źródłem problemu. Przyczyna tkwiła w niewłaściwym jego zastosowaniu.

Przerywany post i hormeza

Zjawisko hormezy w przypadku wspomnianego przed chwilą wysiłku fizycznego rozpatrywane jest często w publikacjach naukowych w odniesieniu do jego konsekwencji związanych ze wzmożoną produkcją reaktywnych form tlenu. Zwiększenie ich produkcji uruchamia naturalne mechanizmy obronne organizmu i sprzyja postępującej adaptacji, którą ogólnie nazwać można rozwojem. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku innego rodzaju bodźców stresowych, które jeśli są aplikowane w odpowiednim natężeniu niosą za sobą niezaprzeczalne korzyści.

Okresowy post jest dla organizmu bez wątpienia bodźcem stresowym – to nie ulega żadnej wątpliwości. Okazuje się jednak, że gdy odpowiednio dobierzemy jego natężenie, może przynieść on określone profity (podobnie jak ma to miejsce w przypadku wspomnianego przed chwilą wysiłku fizycznego). Skoro wiemy już, że – zgodnie ze słowami Paracelsusa – truciznę od lekarstwa różni tylko dawka, to warto zastanowić się jakie konkretnie korzyści przynieść może odpowiednio zaplanowany, okresowy post osobom chcącym rozbudować muskulaturę.

Wrażliwość insulinowa

Parametrem niezwykle ważnym dla budowy muskulatury jest wrażliwość insulinowa, czyli zdolność komórek wątrobowych, tłuszczowych, a ponad wszelką miarę – mięśniowych do odczytywania sygnałów nadawanych przez insulinę. Dlaczego ma ona tak duże znaczenie? Pozwolę sobie to zagadnienie wyjaśnić w uproszczony sposób. Po pierwsze, wysoka wrażliwość insulinowa sprawia, że tkanka mięśniowa w sposób niezwykle efektywny wychwytuje krążące we krwi składniki takie jak glukoza czy aminokwasy. Po drugie enzymy obecne w wyczulonych na działanie insuliny miocytach posiadają zdolność do natychmiastowego reagowania nasiloną syntezą białek w przypadku pojawienia się we krwi dodatkowej dawki tego hormonu.

W przypadku zaburzonej insulinowrażliwości dochodzi do sytuacji odwrotnej, mięśnie z trudem wychwytują krążącą glukozę i aminokwasy, przez co rosną wolniej. Przewlekła hiperglikemia i hiperinsulinemia kompensacyjna sprzyjają natomiast rozbudowie tkanki tłuszczowej. Tak więc w skrócie można powiedzieć, że osoby o wysokiej insulionowrażliowości budują lepszą jakościowo masę niż jednostki, u których gospodarka insulinowa pracuje niewłaściwie. Niestety problem polega na tym, że jednym z podstawowych czynników zaburzających wrażliwości insulinową (oprócz wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej) jest nadwyżka energetyczna, która skądinąd przecież potrzebna jest by wywołać przyrost masy mięśniowej…

Nasilona autofagocytoza

Autofagocytoza, to zjawisko o którym rzadko się wspomina w kontekście pracy nad ogólnie pojętą formą sportową, a szkoda, istnieją bowiem przesłanki ku temu by się nad nim pochylić. Proces autofagocytozy polega na pozbywaniu się przez organizm wadliwie działających struktur komórkowych i umożliwia usprawnienie ich funkcjonowania. Okazuje się, że zjawisk to dotyczy również miocytów, a badania przeprowadzone przez zespół włoskich naukowców z  Dulbecco Telethon Institute (Masiero E. i wsp.) wykazały, że autofagia wpływać może korzystnie na stan tkanki mięśniowej.

Dlaczego o tym wspominam? Otóż warto wiedzieć, że autofagocytoza hamowana jest przez insulinę i przez aminokwasy, zwłaszcza - leucynę. Zjawisko to ulega natomiast nasileniu w okresie postu. Umiejętne wprowadzenie krótkoterminowych restrykcji kalorycznych może więc być dobrym pomysłem w przypadku osób chcących rozbudować tkankę mięśniową. Do takich wniosków skłania się m.in. Brad Pilon, autor książki traktującej o jednej z praktycznych, a mało u nas popularnych wersji koncepcji przerywanego postu zwanej Eat-Stop-Eat, o której szerzej napiszę w innym artykule.

Podsumowanie

W okresie budowania masy mięśniowej szczególnie istotne jest to by zachować odpowiednią równowagę pomiędzy postem, treningiem i zdolnością organizmu do regeneracji. Bez wątpienia przesadne skracanie czasu trwania okna żywieniowego, celowe zaniżanie podaży węglowodanów, prowadzenie zbyt intensywnych treningów w czasie trwania postu –  w większości przypadków nie przysłużą się efektywnej rozbudowie masy.

Umiejętne wprowadzanie okresowych przerw w spożyciu pokarmu może jednak potencjalnie nieść za sobą wiele korzyści. Warto też pomyśleć o alternatywnych modelach „IF” w stosunku do cieszących się tak dużą popularnością schematach, opartych na rozwiązaniach nazywanych obiegowo leangains. Ciekawą opcją może okazać się wprowadzanie częściowego postu jeden lub dwa razy w tygodniu przez okres od 16 do 24 godzin. Rozwiązania tego typu jednak opiszę szerzej w kolejnych artykułach.

Źródła: Halberg N, et alEffect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. · Mattson, et al. Dietary factors, hormesis and health. Ageing Research Reviews 7 (1): 43–8. · Masiero E et al. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009 Dec;10(6):507-15. · Sandri M et al.. Autophagy in health and disease. 3. Involvement of autophagy in muscle atrophy. Am J Physiol Cell Physiol 2010; 298:C1291-7 · Nair U, et al. Activation of autophagy is required for muscle homeostasis during physical exercise. Autophagy. 2011 Dec 1;7(12).