Uderz w tłuszcz! Buduj mięśnie, zrzucaj balast!

Interwały pozostają jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych narzędzi – nawet w treningu wielodyscyplinowym – np. triatlonie. Osoby chcące pozbyć się zbędnego tłuszczu – również odnoszą wiele korzyści z włączenia interwałów do swojego programu treningowego.

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

A jak interwały wpływają na spalanie tłuszczu?

Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę.

Wyniki?

Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg.  Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).Nie stwierdzono różnic w poziomie insuliny i poziomie tłuszczy we krwi.

Badacze stwierdzili, że umiarkowana sesja aerobowa (np. rowerek stacjonarny) przez godzinę oznacza wydatek 520-550 kcal, aby osiągnąć zamierzony poziom 3,780 kcal tygodniowo badani musieliby jeździć siedem godzin tygodniowo. Tymczasem mężczyźni poświęcili na trening godzinę tygodniowo.

W kolejnym z badań Trapp (2008) przeprowadził wśród 45 młodych kobiet (BMI  23.2+/-2.0 kg) i wieku 20.2+/-2.0 lata - 15 tygodniowy eksperyment. Trening obejmował 3 sesje w tygodniu, trwające 20 minut. Wysokiej intensywności trening zawierał 8 sekund przyspieszenia i 12 sekund odpoczynku (wolniejsza jazda) przez 20 minut. Kolejna grupa pań w tym czasie wykonywała trwający 40 minut trening aerobowy.

Wyniki eksperymentu?

Grupa wysokiej intensywności utraciła 2,5 kg tłuszczu, w grupie aerobowej nie odnotowano zmian.Co więcej, stwierdzono o połowę krótszy czas potrzebny na osiągnięcie tych rezultatów oraz panie zbudowały w tym czasie 0,6 kg mięśni, w grupie aerobowej nie zanotowano przyrostów. Jakby tego było mało – poziom insuliny spadł tylko w grupie interwałowej.

A jak interwały wpływają na metabolizm?

W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,

  • HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.  W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L.Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień! Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.

Wnioski końcowe:

  1. Trening interwałowy może znacznie przyspieszyć spalania tkanki tłuszczowej, zmniejszać oporność insulinową tkanki mięśniowej oraz budować mięśnie,

  2. Trening aerobowy może wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej, ale z reguły ma negatywny wpływ na mięśnie,

  3. Im więcej mięśni w ciele, tym szybsze spalanie tłuszczu (metabolizm spoczynkowy),

  4. Jeśli nie masz czasu na długotrwałe bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze – możesz wykonać trening interwałowy – mający 2-3 krotnie mniejszą objętość uzyskując podobne rezultaty (np. biegając 15 km zamiast 50 km tygodniowo),

  5. Im lepiej jesteś wytrenowany – tym większe będą Twoje korzyści z przejścia na interwały,

  6. Trening siłowy i aerobowy w nieznaczny sposób wpływa na metabolizm spoczynkowy, natomiast interwały mogą przyspieszyć spalanie kalorii o 24%!

  7. Jeśli nie masz czasu na trening – interwały będą najlepszym wyborem,

Nie ma róży bez kolców, czyli interwały VS pozostałe treningi.

Pozostaje jeszcze kwestia regeneracji i wpływu interwałów na inne treningi. Niestety – interwały VO2 max (maksymalnej intensywności) stanowią rodzaj pracy, który może zakłócić trening siłowy, sportów walki czy gier zespołowych. Jak szacują badacze po aerobach niskiej intensywności pełna odbudowa może zająć do 24 h, po średniej pracy 24-48 h a po wysoko intensywnej nawet do 48 h.

Sama odbudowa glikogenu mięśniowego może zająć nawet dobę.  

Jak podaje D. Szukała: „Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”. Wg J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.

Z drugiej strony w badaniach na zapaśnikach wykazano, że dodatkowy trening interwałowy zwiększył ilość testosteronu oraz zmniejszył kortyzolu. Zapaśnicy stylu wolnego trenujący interwałowo byli sprawniejsi, bardziej odtłuszczeni i ... mieli więcej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.

Trening interwałowy pozostaje doskonałym narzędziem treningowym, dla niemal każdego.  Jeżeli jeszcze nie spróbowałeś podobnej aktywności – oszczędź swój czas i ... zacznij trenować wysoko intensywnie!

Źródła: “Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans” J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697 2. “Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume.” J Appl Physiol. 2009 Jan;106(1):73-80. doi: 10.1152/japplphysiol.90676.2008. Epub 2008 Oct 9. 3. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 4. “High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals.” Paoli, A., et al. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237. 5. “Cardiac Parasympathetic Reactivation Following Exercise: Implications for Training Prescription.” Sports Med. 2013 Aug 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912805