Czym są pektyny i dlaczego warto dbać o to by znalazły się w codziennej diecie?

Pektyny występują naturalnie w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego. Chociaż nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne ani też nie ulegają wchłonięciu ze światła przewodu pokarmowego, ich obecność w codziennej diecie niesie za sobą wiele korzyści. Z niniejszego poradnika dowiesz się czym tak naprawdę są pektyny, dlaczego warto zadbać o odpowiednie ich spożycie oraz jakie produkty żywnościowe są najobfitszym ich źródłem.

Przeczytaj koniecznie:

Jogurt owocowy - wróg Twojej sylwetki

Czym dokładnie są pektyny?

Pektynami nazywamy poli- i oligosacharydy o zróżnicowanym składzie, klasyfikowane jako rozpuszczalna frakcja błonnika. Nie są wrażliwe na działanie enzymów trawiennych syntetyzowanych przez ludzki organizm i nie ulegają wchłanianiu. Pektyny dobrze rozpuszczają się w zimnej i ciepłej wodzie. Znaną ich zaletą jest zdolność do tworzenia żeli przy niskim pH, co wykorzystywane jest w przemyśle spożywczym. Oprócz tego pektyny wykazują także korzystny wpływ na ludzki organizm i stanowią składnik żywności funkcjonalnej oraz suplementów diety.

Dlaczego warto dbać o odpowiednie ich spożycie?

Obecność pektyn w diecie niesie za sobą szereg pozytywnych skutków. Po pierwsze wykazują one zdolność do spowalniania opróżniania żołądka, potęgując uczucie sytości oraz obniżając poposiłkową glikemię. Badania naukowe wskazują także, że pektyny mogą zmniejszać wchłanianie cholesterolu pochodzącego z żywności i z uwalnianych do światła jelita kwasów żółciowych, co może mieć znaczenie dla niektórych osób z grupy wysokiego ryzyka chorób układu krążenia. Poza tym pektyny zmniejszają wchłanianie metali ciężkich z przewodu pokarmowego, zmniejszając ryzyko ich kumulacji w organizmie.

Pektyny stanowią również pożywkę dla dobrotliwych mikroorganizmów zasiedlających nasze jelita, stymulując ich namnażanie i skutkując zwiększeniem produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które nie tylko wykorzystywane są jako surowiec energetyczny (głównie przez komórki nabłonkowe jelit), ale także mogą wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego, aktywność cytokin prozapalnych, na gospodarkę lipidową, a nawet gospodarkę glukozowo-insulinową. Miejscowo krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływają na pH w świetle jelita oraz hamują rozwój patogennej mikroflory. Ich wpływ na organizm człowieka jest przedmiotem intensywnych badań.

Czy pektyny wspomagają odchudzanie?

Brakuje kierunkowych badań potwierdzających, iż zwiększenie spożycia pektyn sprzyja utracie nadmiernej masy ciała, biorąc pod uwagę jednak opisane powyżej ich walory, należy uznać za prawdopodobne, iż taka zależność istnieje. Odchudzajacy potencjał  może wynikać nie tylko z wpływu tej frakcji błonnika na proces opróżniania żołądka i poposiłkową glikemię, ale przede wszystkim z oddziaływania na stan mikroflory jelitowej, która odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki energetycznej organizmu.

Gdzie znaleźć pektyny?

Źródłem pektyn jest żywność pochodzenia roślinnego, a zwłaszcza owoce takie jak jabłka, cytrusy, morele, śliwki, agrest, porzeczki, pigwy. Szczególnie dużo pektyn zawartych jest w białej części podskórnej owoców cytrusowych zwanej albedo oraz w wytłoczynach z jabłek. Źródłem tej frakcji błonnika jest także marchew i buraki. Oprócz konwencjonalnej żywności pektyny znaleźć można również w produktach specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementach diety.

Zalecane spożycie

Nie ma niestety zalecanej dziennej dawki samych pektyn. Przy dobrze zbilansowanej diecie zakładającej spożycie około 400 – 700g owoców i warzyw dziennie podaż tej frakcji błonnika pokarmowego wynosi przeciętnie około 5 – 7g na dobę i jest to raczej dawka wystarczająca. Osoby stroniące od warzyw i owoców, nawet przy wysokim udziale pełnoziarnistych produktów zbożowych pektyn dostarczają zazwyczaj niewiele.