Jak w naturalny sposób podnieść poziom hormonu wzrostu?

Wbrew popularnym do niedawna poglądom, biologiczna rola hormonu wzrostu (GH) nie ogranicza się jedynie do stymulowania procesów wzrostowych w okresie rozwojowym, a obejmuje również szereg ważnych procesów fizjologicznych w późniejszych etapach życia człowieka. Okazuje się niestety, że jego poziom obniża się wraz z wiekiem, co niesie za sobą szereg niekorzystnych następstw skutkujących m.in. obniżeniem zdolności regeneracyjnych organizmu i pogorszeniem składu ciała. Okazuje się jednak, że istnieją naturalne sposoby pozwalające częściowo przynajmniej zatrzymać ten proces i doprowadzić do zwiększenia produkcji hormonu wzrostu, skutkując poprawą kondycji fizycznej i psychicznej.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

Biologiczna rola hormonu wzrostu

Biologiczna rola hormonu wzrostu, jak z resztą wskazuje jego nazwa, polega przede wszystkim na pobudzaniu procesów wzrostowych, przy czym znaczna część efektów jakie wywołuje związana jest z aktywnością związków peptydowych zwanych somatomedynami takimi jak IGF-1 i IGF-2 (insulinopodobne czynniki wzrostowe). Odpowiedni poziom hormonu wzrostu jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej masy i prawidłowego składu ciała, siły mięśniowej, efektywnej odnowy tkanek oraz wielu funkcji życiowych. Ze względu na wpływ na masę mięśniową i przebieg procesów regeneracyjnych hormon wzrostu znalazł zastosowanie jako środek dopingujący i w połączeniu z innymi farmaceutykami stosowany jest w sporcie wyczynowym i amatorskim w celu poprawy wyników.

Od czego zależy poziom GH?

Uwalnianie GH przez komórki kwasochłonne przedniego płata przysadki mózgowej podlega złożonej kontroli hormonalnej.Wzrost jego sekrecji powodują: somatoliberyna oraz grelina, antagonistyczne działanie natomiast wywiera somatostatyna. Dodatkowo czynnikiem hamującym uwalnianie tego hormonu na zasadzie sprzężenia zwrotnego – ujemnego jest wzrost poziomu IGF-1 we krwi.  Badania naukowe wskazują, że poziom hormonu wzrostu obniża się wraz z wiekiem, przy czym wyraźny i konsekwentny jego spadek jego produkcji zauważyć można już w trzeciej dekadzie życia. Zmiany w poziomie tego hormonu mają charakter osobniczy, nie ulega jednak wątpliwości, że zmniejszone jego uwalnianie związane jest nierozerwanie z procesem starzenia się organizmu. Dodatkowymi czynnikami wpływającym negatywnie na poziom hormonu wzrostu są niewłaściwa dieta oraz brak aktywności fizycznej, a także nadmiar tkanki tłuszczowej.

Gdy poziom GH zaczyna się obniżać…

Spadek produkcji hormonu wzrostu skutkuje zmniejszeniem poziomu tkanki mięśniowej, zwiększoną tendencją do tycia, wolniejszą regeneracją tkanek, a także zmniejszeniem kurczliwości mięśnia sercowego i zaburzeniem niektórych jego funkcji oraz obniżeniem gęstości mineralnej kości. Charakterystyczne jest to, że w przypadku niskiego poziomu GH tłuszcz magazynowany jest w dużej mierze w tkance podskórnej, zwłaszcza w obrębie tułowia, co przyczynia się do zaburzenia proporcji i nasilenia tzw. efektu „zalanej sylwetki”.  Jednoczesny szybszy ubytek tkanki mięśniowej pogłębia dodatkowo problem ze składem ciała i skutkuje ogólnym pogorszeniem kondycji fizycznej, a pośrednio także psychicznej. Rzadko kiedy jednak objawy te kojarzone są bezpośrednio z obniżeniem poziomu hormonu wzrostu i rzadko też podejmowane są odpowiednio ukierunkowane działania mające na celu zwiększenie jego sekrecji.

Czy naturalne sposoby naprawdę istnieją?

Chociaż na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że z naturalnymi sposobami zwiększania sekrecji hormonu wzrostu jest podobnie, jak z naturalnymi sposobami zwiększania syntezy testosteronu, to tutaj sytuacja wygląda jednak trochę inaczej. W przypadku GH znaczenie trybu życia okazuje się być bardziej znaczące, a odpowiednie modyfikacje diety i wprowadzenie właściwie ukierunkowanej aktywności fizycznej mogą w istotny sposób wpłynąć na jego produkcję. Dodatkowym wsparciem mogą być wybrane suplementy diety, które rewolucji co prawda w tej kwestii nie czynią, ale stanowią uzupełnienie czynników żywieniowych i treningowych.

Rola czynników żywieniowych

Wpływ sposobu odżywiania na sekrecję hormonu wzrostu okazuje się być dość istotny. W badaniach naukowych przeprowadzonych jeszcze w latach 70.  zauważono, że diety wysokowęglowodanowe negatywnie wpływają na poziom GH, choć zależność ta zaobserwowana została jedynie w przypadku mężczyzn. Tak więc panowie chcący utrzymać wysokie stężenie tego hormonu powinni nauczyć się rezygnować ze słodkich przekąsek oraz starać się ograniczyć nadmierną podaż węglowodanów, zwłaszcza tych rafinowanych. W innych badaniach wykazano także, ze czynnikiem hamującym produkcję hormonu wzrostu jest niskie spożycie białka. Tak więc dbanie o to by w diecie znalazły się odpowiednie do potrzebo organizmu dawki  protein również jest kwestią niezwykle istotną. Dość interesujący także jest fakt, że dodatnio na sekrecję GH wpływa przerwa w spożyciu pokarmu. Prawdopodobnie jest to mechanizm mający na celu ochronę białek mięśniowych przed katabolizmem. Wprowadzenie przerywanego postu (intermittnet fasting) może stanowić interesujący sposób na zwiększenie sekrecji hormonu wzrostu.

Wysiłek fizyczny a poziom GH

Bez wątpienia odpowiednio ukierunkowana aktywność fizyczna jest czynnikiem, który wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu. Najlepiej sprawdzają się tutaj treningi o wysokiej intensywności. Trening siłowy i trening interwałowy powinny na stałe zagościć w planie osób chcących zwiększyć sekrecję GH. Niezmiernie jednak ważne jest by nie przesadzać z objętością i częstotliwością. Zarówno zbyt długo trwające, jak i zbyt częste treningi o wysokiej intensywności mogą okazać się po prostu szkodliwe, doprowadzając do obniżenia poziomu hormonu wzrostu i zwiększenia produkcji kortyzolu. Tak więc zarówno sam przebieg treningów jak i ich tygodniowy rozkład powinien być tak rozplanowany by nie przekraczał możliwości adaptacyjnych organizmu i uwzględniał konieczność zapewnienia odpowiedniej ilości czasu na regenerację, w tym również – co niezwykle istotne - snu. Kwestie te zawsze powinny być rozpatrywane indywidualnie, nie ma jednej złotej recepty w postaci gotowego i szczegółowego planu treningowego dla wszystkich, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Suplementy diety a sekrecja GH

Wpływ suplementacji na sekrecję GH nie jest ani tak spektakularny jak przekonują kolorowe hasła reklamowe, ani też nie jest tak nieznaczący jak przekonują niektórzy sceptycy. Badania naukowe sugerują, że niektóre składniki suplementów diety takie jak arginina, ornityna czy zwłaszcza kwas gamma-aminomasłowy mogą w pewnym stopniu przyczyniać się do zwiększonego uwalniania GH. Co ciekawe, w przypadku argininy działanie to notowane jest wtedy gdy podawana jest przed snem, ale przyjmowanie jej przed treningiem w jednym z badań przyniosło odwrotne do oczekiwanych rezultaty. W przypadku GABA dość znaczący wzrost poziomu hormonu wzrostu zaobserwowano gdy preparat przyjmowany był przed wysiłkiem. Przyjmowanie przed snem również jest uzasadnione. Zalecane dawki argininy wynoszą około 5 – 9g na porcję, skuteczne dawki GABA to około 3 – 5g na porcję. W przypadku tego drugiego związku warto zachować jednak ostrożność, niektóre osoby po przyjęciu ilości większej niż 3 – 4g mogą odczuwać nieprzyjemne objawy uboczne takie jak mrowienie skóry, niepokój czy uczucie duszności.

Wnioski

Aktywność fizyczna, dieta i suplementacja mogą wpływać na sekrecję hormonu wzrostu. Chcąc zwiększyć poziom tego hormonu warto wprowadzić regularne treningi o wysokiej intensywności, zachować pewną ostrożność w spożyciu węglowodanów oraz włączyć preparaty zawierające argininę bądź GABA. Dość interesującym potencjalnie rozwiązaniem może okazać się wprowadzenie okresowych postów (intermittent fasting), polegających na skróceniu okna żywieniowego lub okazjonalnym zmniejszaniu spożycia energii do 20 – 30% dziennego zapotrzebowania, w wybrane dni tygodnia.

Źródła: Merimee TJ, Pulkkinen AJ, Burton CE. Diet-induced alterations of hGH secretion in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 May;42(5):931-7. · Harel Z, Tannenbaum GS. Dietary protein restriction impairs both spontaneous and growth hormone-releasing factor-stimulated growth hormone release in the rat. Endocrinology. 1993 Sep;133(3):1035-43. · Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. · http://potreningu.pl/artykuly/968/co-sie-dzieje-z-hormonami-po-treningu · Kanaley JA. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. Growth hormone, arginine and exercise. · Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10.