Czy jedzenie wieczorem i w nocy zwiększa ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej?

Dość często można spotkać się z przekonaniem, zgodnie z którym spożywanie pokarmów w godzinach wieczornych czy już zwłaszcza nocnych prowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała. Upowszechniła się teoria mówiąca, iż organizm w tym czasie nastawia się przede wszystkim na magazynowanie zapasów, tak więc większość dostarczonych kilokalorii ląduje w obrębie pasa bądź ud i bioder. Czy jednak poglądy te mają rzetelne uzasadnienie?

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja w diecie na masę.

To brzmi logicznie…

Stwierdzenie, iż spożywanie posiłków wtedy kiedy wszyscy śpią prowadzi do tycia wydaje się dość logiczne. W końcu nocą nasza aktywność fizyczna i umysłowa ulega zmniejszeniu, w związku z czym dostarczone kilokalorie nie mogą być na bieżąco spalane i ulegają zmagazynowaniu w postaci tłuszczu zapasowego. W praktyce jednak sytuacja nie jest tak prosta. To czy przytyjemy czy nie uzależnione jest głównie od całkowitej podaży energii, a nie tego czy większą jej część dostarczymy rano, w południe czy w nocy. Owszem są również inne czynniki, które wpływają na równowagę energetyczną organizmu, ale operując ogólnikami należy powiedzieć, iż jedzenie posiłków w nocy może okazać się w podobny sposób „tuczące” jak spożywanie posiłków o innych porach.

Co na to badania?

Brakuje badań, które jednoznacznie odpowiadałyby na pytanie zawarte w tytule niniejszego artykułu. Przeprowadzono jednak kilka ciekawych eksperymentów, których wyniki dają do myślenia sugerując, że nocne kalorie nie  są takie straszne jak się powszechnie uważa. Doskonałym przykładem są tutaj badania przeprowadzone na muzułmanach (kobietach) w okresie Ramadanu [1]. Wskazują one, że spożywanie posiłków jedynie przed świtem i po zachodzie słońca nie tylko nie prowadzi do przyrostu masy ciała, ale wręcz może powodować pewien jej ubytek (w porównaniu do konwencjonalnego rozkładu posiłków przy diecie o zbliżonej kaloryczności). Przykład ten pokazuje, że spożywanie posiłków w nocy nie musi być niekorzystne dla sylwetki.

Do jeszcze ciekawszych wniosków doprowadziły wyniki sześciomiesięcznego badania przeprowadzonego na izraelskich policjantach borykających się z nadmierną masą ciała, które wykazało, że przesuniecie spożycia węglowodanów, z wcześniejszych posiłków na posiłek wieczorny prowadziło do korzystniejszych zmian w masie i składzie ciała niż równomierne rozłożenie tego makroskładnika w ciągu dnia [2]. W grupie diety eksperymentalnej zaobserwowano też korzystne zmiany w wydzielaniu hormonów uczestniczących w regulacji gospodarki energetycznej takich jak leptyna i adiponektyna. Tak więc okazało się, że spożywanie (dających energię) węglowodanów w godzinach wieczornych tak naprawdę może być korzystne dla sylwetki!

Czy to znaczy, że należy jeść wieczorem i w nocy?

Chciałbym by było jasne, nie namawiam nikogo do opychania się pizzą czy słodyczami przed pójściem spać, czy też do wstawania w nocy i opróżniania lodówki. Takie rozwiązania są niezdrowe i prowadzić mogą do problemów z nadmierną masą ciała. Treść niniejszego artykułu miała na celu uświadomienie, iż sam fakt spożywania posiłku po zachodzie słońca nie niesie za sobą żadnych istotnych zagrożeń, o ile nie dostarczamy w ten sposób nadprogramowych kilokalorii i nie generujemy tym samym nadwyżki energetycznej.

Mówiąc wprost, jeśli w ciągu dnia nie dostarczyliśmy wymaganej dawki energii np. omijając posiłki, śmiało możemy to nadrobić wieczorem.  Jeśli mamy pracę zmianową i w dzień po prostu śpimy –  to oczywiście możemy jeść posiłki wieczorem i nocą. Jeśli trenujemy w godzinach wieczornych – jak najbardziej powinniśmy coś wartościowego zjeść przed położeniem się spać.

Sam fakt spożywania pokarmu po zachodzie słońca nie wpływa negatywnie na nasz metabolizm i nie uaktywnia mechanizmów odpowiedzialnych za magazynowanie zapasów w tkance tłuszczowej.

Źródła: [1]. Al-Hourani HM, Atoum MF. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10. [2]. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.