Kiedy należy przestać się odchudzać?

Okres redukcji tkanki tłuszczowej nie należy do specjalnie przyjemnych. Można oczywiście tworzyć rozmaite teorie na temat tego, że odchudzająca dieta może być smaczna, sycąca i niekłopotliwa, prawda jest jednak taka, że sam deficyt kaloryczny w pewnym momencie staje się dość dokuczliwy, a organizm zaczyna się przeciwko niemu coraz mocniej buntować. Chociaż rozsądek podpowiada by w takich sytuacjach nie rezygnować, zaciskać zęby i redukować dalej, to warto wiedzieć, że w niektórych przypadkach „odpuszczenie” sobie dalszych zmagań, przynajmniej na jakiś czas może być zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. W niniejszym poradniku postaram się głębiej poruszyć zagadnienie dotyczące sygnałów świadczących, iż odchudzanie czas skończyć.

Przeczytaj koniecznie:

Czy suplementy i odżywki są bezpieczne dla zdrowia?

Redukujesz nieprzerwanie od minimum dwóch miesięcy

Oczywistym jest, że nie da się schudnąć w tydzień czy dwa, a praca nad sylwetką wymaga czasu. Nie oznacza to jednak, że należy się katować niskokaloryczną dietą przez większą część roku. Po pierwsze należy wiedzieć, że organizm posiada odpowiednie narzędzia pozwalające muza adaptować się do deficytu energetycznego. Mechanizm ten związany jest ze zmniejszeniem aktywności tarczycy, obniżenie poziomu leptyny, wzrostem poziomu kortyzolu, a więc sprowadza się do obniżenia tempa metabolizmu i nasilonego zatrzymywania płynów. Skutek jest oczywisty – efekty są nieadekwatne do włożonego wysiłku.

Podczas odchudzania warto wprowadzać kilku lub kilkunastodniowe przerwy co 8 – 10 tygodni. Po takim „restarcie” mona wrócić do dalszej redukcji. Szybko się przekonamy, że nawet stosunkowo krótka przerwa korzystnie może wpłynąć na dalsze postępy w pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Z treningu na trening masz coraz mniej siły

Jeśli ostatnio zaczynasz czuć, że z treningu na trening masz mniej siły, sztanga okazuje się oraz cięższa, a Ty używasz coraz mniejszych ciężarów, to warto się zastanowić  czy redukcja zmierza w dobrym kierunku. Niewykluczone, że zamiast spalać tłuszcz – spalasz też ciężko wypracowane mięśnie. Przyczyn może być wiele, jedną z nich bywa zbyt niska podaż energii, inną – zbyt forsowne treningi, najczęściej jednak problem pojawia się wtedy, gdy redukujemy już sporo czasu, a postępy przez pewien czas okazują się nawet nieprzeciętnie szybkie (ubytek masy ciała jest większy niż 2 – 4kg w skali miesiąca).

W takim wypadku należy zrobić sobie przerwę od redukcji i wprowadzić, choć na okres jednego - lub dwóch tygodni dietę z neutralnym bilansem energetycznym (czyli dostarczającą dawkę energii adekwatną do naszego zapotrzebowania). Warto także wykonać podstawowe badania (morfologia, ogólne badanie moczu),a dodatkowo także oznaczając poziom hormonów tarczycy i kortyzolu, a w razie potrzeby także testosteronu.

Jest Ci ciągle zimno, masz problemy ze snem, nic Ci się nie chce

Apatia, rozdrażnienie, skłonność do irytacji, niekiedy chandra lub stan bliski depresji, uczucie zimna nawet przy wysokiej temperaturze otoczenia, a także narastająca niechęć do wykonywania treningów i niemijające po odpoczynku zmęczenie to sygnały mogące wskazywać na przetrenowanie. Dodatkowo mogą pojawić się także problemy z libido, skłonność do infekcji, bóle głowy, spadek lub wzrost ciśnienia, no i wspomniane wcześniej postępujące zmniejszenie zdolności wysiłkowych.

W takim wypadku konieczna jest przerwa, nie tylko od redukcji, ale także od treningów. W innym wypadku stan będzie się pogłębiał. W celu uzupełnienia diagnozy dotyczącej możliwego przetrenowania warto wykonać wspomniane już wcześniej badania oznaczając poziom hormonów tarczycy i kortyzolu, a w przypadku mężczyzn także testosteronu (stosunek testosteronu do kortyzolu uznawany jest za w miarę wiarygodny wskaźnik przetrenowania).

Wszystko podporządkowujesz redukcji

Nie ulega wątpliwości, że efektywna redukcja tkanki tłuszczowej wymaga silnej motywacji, dużego zaangażowania i skłonności do poświęceń. Bez odpowiedniej determinacji trudno liczyć na zadowalające efekty. Z drugiej strony jednak warto pamiętać, ze istnieje pewna granica w podporządkowywaniu  odchudzaniu innych aspektów związanych z codzienną egzystencją. Praktyka pokazuje, że niekiedy praca nad sylwetką może doprowadzić do skrajnych zachowań, lub nawet zaburzeń odżywiania takich jak bulimia, anoreksja i ortoreksja. Ta ostatnia przypadłość jest powszechnie zdecydowanie mniej znana, wiele osób nie zdaje sobie w ogóle sprawy z jej istnienia. Ortoreksja to obsesja na punkcie jakości spożywanego pokarmu. W praktyce może mieć różne formy a osoby nią dotknięte mogą przyjmować różne kryteria weryfikowania zdatności produktów żywnościowych do spożycia.

Warto co jakiś czas spróbować stanąć z boku i spojrzeć na to co się robi, czy odchudzanie nie stało się fiksacją polegając na tym, że nawet relacje towarzyskie, rodzinne i obowiązki zawodowe jesteśmy w stanie zaniedbać po to by zrealizować wyśrubowane założenia odchudzającej diety.

Twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest za niski

Wskaźnik masy ciała (BMI – z ang.: body mass indeks) wykorzystywany jest do oceny stanu odżywienia organizmu i stanowi stosunek wartości masy ciała wyrażonej w kilogramach do kwadratu  pomiaru wzrostu wyrażonego w metrach. Za wartości prawidłowe uznaje się takie, które mieszczą się w przedziale od 18,5 do 25 kg/m2. BMI często jest krytykowany ze względu na fakt, iż nie bierze pod uwagę składu ciała, przez co np. u osób z wysokim poziomem tkanki mięśniowej, a niskim – tłuszczowej, za jego pomocą niesłusznie można byłoby zdiagnozować nadwagę lub otyłość. Nie oznacza to jednak, że jest on bezużyteczny.

BMI zastosować np. w celu oszacowania czy masa ciała nie jest zbyt niska. Problem ten może dotyczyć sporej grupy odchudzających się kobiet. Już wartości BMI mieszczące się przedziale od 17,0 do 18,49 kg/m2 wskazują na niedowagę. Wartości w zakresie od 16,0 do 16,99 kg/m2  wskazują na wychudzenie, które jest bezwzględną podstawą nie tylko do zaprzestania odchudzania, ale także wskazywać może na możliwość istnienia poważnych zaburzeń.

Brak efektów pomimo stosowania „głodowej” diety

Nie ulega wątpliwości, że różnimy się pomiędzy sobą istotnie zapotrzebowaniem energetycznym. Podobnie też jasne jest, że deficyt energetyczny powinien być dopasowywany indywidualnie, u niektórych osób może wynosić on 300, u innych 500 jeszcze u innych – 1000kcal  by odchudzanie przebiegało efektywnie. Jeśli jednak okazuje się, że pomimo wprowadzenia głębokich restrykcji kalorycznych masa ciała nie obniża się, to może to być sygnał świadczący o tym, że coś z naszym zdrowiem jest nie tak.

W takim wypadku zamiast przykręcać przysłowiową śrubę i schodzić z pułapem energetycznym do wartości trzycyfrowych warto udać się po poradę do lekarza lub dietetyka. Istnieje wiele możliwych powodów, przez które odchudzanie staje się prawdziwą drogą przez mękę. Najczęstszą przyczyną jest niedoczynność tarczycy, która może mieć różne podłoże. Również inne problemy hormonalne, a także stosowanie niektórych leków mogą powodować, że efekty redukcji są niesatysfakcjonujące. W takich wypadkach konieczne jest najpierw wyprowadzanie stanu patologicznego, a dopiero potem wdrażanie diety odchudzającej.