Dziewięć mitów na temat diet niskowęglowodanowych

Ze stosowaniem diet zakładających restrykcję w spożyciu węglowodanów wiąże się wiele kontrowersji. W końcu przecież, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia podstawę naszej codziennej diety winny stanowić produkty skrobiowe będące obfitym źródłem węglowodanów. Czy więc eliminacja tych pokarmów z diety nie jest cisem wymierzonym we własne zdrowie? Istnieje spora ilość badań naukowych poddających to przypuszczenie w wątpliwość, a nawet wskazujących że jest dokładnie odwrotnie. Odnosząc się do dostępnej literatury naukowej postaram się w niniejszym opracowaniu obalić dziesięć najpopularniejszych mitów dotyczących diet niskowęglowodanowych.

Przeczytaj koniecznie:

Uwaga na alkohol przy dietach niskowęglowodanowych

Mit pierwszy: diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne dla układu krążenia

Najwięcej kontrowersji związanych z wpływem diet niskowęglowodanowych na układ krążenia wynika z faktu, iż zakładają one wyraźne zwiększenie spożycia tłuszczu, w tym często również – „złych” kwasów tłuszczowych nasyconych. W rzeczywistości jednak istnieją dane wskazujące, że zmniejszenie spożycia węglowodanów usprawnia metabolizm nasyconych kwasów tłuszczowych i – uwaga – zmniejsza poziom wskaźników ryzyka chorób układu krążenia takich jak ciśnienie tętnicze krwi, poziom triglicerydów, poziom markerów stanu zapalnego czy też stosunek cholesterolu całkowitego do poziomu HDL. Opublikowane w ostatnich latach badania naukowe wskazują, ze negatywny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie może być mocno  przeszacowany!

Mit drugi: diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne dla nerek i wątroby

Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj (ale nie zawsze) zakładają też istotne zwiększenie udziału energii z białka w stosunku do ilości zalecanych w normach żywienia. W związku z tym zwraca się uwagę na to, iż takowy zabieg może stanowić zagrożenie dla nerek i wątroby. W praktyce badania naukowe wskazują, że ryzyko takie jest niewielkie i dotyczy jedynie osób już obciążonych pewnymi dysfunkcjami tych narządów i to w sytuacji, w której podaż białka zostaje znacznie zawyżona. Mało tego, w niektórych badaniach zauważono, że niskowęglowodanowa dieta ketogenna może korzystnie wpływać na nerki. Obawy, że samo zmniejszenie spożycia węglowodanów czy niewielkie zwiększenie udziału protein w diecie stanowić może jakiekolwiek zagrożenie w przypadku osób zdrowych – jest nieuzasadnione.

Mit trzeci: odchudzające właściwości diety niskowęglowodanowej związane są tylko i wyłącznie z niską podażą energii

Jak wiadomo ujemny bilans kaloryczny jest niezbędny do wywołania ubytku masy ciała. Nie oznacza to jednak, iż jest to jedyny czynnik warunkujący efektywność tego procesu. W badaniach naukowych wykazano, że diety o tej samej kaloryczności, ale różnym rozkładzie makroskładników powodują inne skutki w postaci zmian w masie i składzie ciała uczestników. Dowodzi to, iż wbrew niektórym przekonaniom kaloria wcale nie jest równa kalorii. Fakt, iż ograniczenie spożycia węglowodanów skutkuje jednak także zmniejszeniem łaknienia co doprowadza do obniżenia podaży energii jest jednak niekwestionowaną, choć nie jedyną zaletą diet typu LowCarb.

Mit czwarty: efekty diety niskowęglowodanowej są krótkoterminowe, a poza tym trudno jest utrzymać jej założenia w dłuższej perspektywie czasowej

Faktem jest, że diety niskowęglowodanowe swoja wyższość nad dietami z przewagą węglowodanów wykazują przede wszystkim w krótkoterminowych próbach trwających od kilku do kilkunastu tygodni. Nie oznacza to jednak, że korzyści wynikające z ograniczenia podaży węglowodanów po tym czasie znikają – progres w ubytku nadmiernej masy ciała przebiegać zaczyna mniej gwałtownie. Co do drugiej części przedstawionego mitu, dotyczącej braku możliwości realizowania założeń diet niskowęglowodanowej przez dłuższy czas, to wystarczy wejść na pierwsze lepsze forum poświęcone zagadnieniu diet typu LowCarb by zobaczyć, że wiele osób ten sposób odżywiania traktuje jako styl życia.

Mit piąty: diety niskowęglwodanowe są kataboliczne dla mięśni

Faktem jest że nieumiejętnie wprowadzone restrykcje w spożyciu węglowodanów w przypadku osób obciążonych bardzo dużym wysiłkiem nie służą optymalizacji postępów w rozwoju formy sportowej. Nie oznacza to jednak, że samo ograniczanie udziału energii pochodzących z węglowodanów musi skutkować zmniejszeniem ilości tkanki mięśniowej. Istnieją badania w których wykazano, że diety niskowęglowodanowe nie tylko obniżają masę ciała, ale także korzystnie wpływają na jego skład. Podaż węglowodanów powinna być jednak dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu konkretnej jednostki ze szczególnym uwzględnieniem rodzaju, intensywności oraz objętości wysiłku fizycznego.

Mit szósty: diety niskowęglowodanowe negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu

Jak powszechnie wiadomo mózg potrzebuje glukozy i to całkiem sporo. Niedocukrzenie negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego, stąd też często formułowanym zarzutem pod adresem diet niskowęglowodanowy jest stwierdzenie, iż ze względu na obniżenie spożycia cukrów doprowadzają do zaburzenia pracy mózgu. Tego typu stwierdzenia są jednak nieuprawomocnione. Po pierwsze diety niskowęglowodanowe nie zakładają całkowitego wykluczenia węglowodanów z diety. Po drugie organizm jest w stanie otrzymywać glukozę ze źródeł niecukrowych w procesie glukoneogenezy. Po trzecie mózg jest w stanie zaadaptować się do korzystania z alternatywnego źródła energii jakim są ciała ketonowe, które mogą pokryć nawet 70% zapotrzebowania kalorycznego tego narządu.

Mit siódmy: diety niskowęglowodanowe zakazują spożywania owoców i warzyw

Wyobrażenie, zgodnie z którym jadłospis diety niskowęglowodanowej składa się jedynie z boczku, smalcu i masła jest dalekie od rzeczywistości. Tak naprawdę obniżenie podaży węglowodanów nie musi oznaczać rezygnacji z produktów pochodzenia roślinnego takich jak warzywa czy owoce. Jest często wręcz odwrotnie, diety niskowęglowodanowe nierzadko zalecają w swoich założeniach zwiększenie spożycia nieskrobiowych warzyw . Sałatki, surówki, dania mięsno-warzywne to „chleb powszedni” w dietach typu LowCarb. Również mniej zasobne w cukry owoce takie jak jagody, truskawki, maliny, grejpfruty, a w ograniczonych ilościach także większość pozostałych owoców stanowić może integralny składnik niskowęglowodanowego menu.

Mit ósmy: diety niskowęglowodanowe są deficytowe w niezbędne witaminy i składniki mineralne

Sugerowanie, iż diety niskowęglowodanowe są deficytowe w niezbędne składniki mineralne i witaminy jest również uzasadnione co stwierdzenie, iż diety niedoborowe we wspomniane związki są diety wysokowęglowodanowe. W jednym i w drugim wypadku można na rozmaite sposoby komponować menu w mniejszym lub w większym stopniu pokrywając zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie ma takich witamin i składników mineralnych, których nie można byłoby dostarczyć w odpowiednich dawkach z produktów niskowęglowodanowych. Źródłem wapnia mogą być sery podpuszczkowe miękkie, źródłem witaminy C i potasu  – zielone warzywa, źródłem magnezu i witaminy E  – migdały i orzechy. Można by tak wymieniać, aż do wyczerpania listy wszystkich niezbędnych składników diety.

Mit dziewiąty: nasilona ketogeneza stanowi zagrożenie dla zdrowia

Bardzo często pojęcia takie jak „ketoza” i „kwasica ketonowa” stosowane są zamiennie, pomimo iż opisują zjawiska o innych konsekwencjach dla organizmu. „Ketoza” jest stanem naturalnym, towarzyszącym nam od niepamiętnych czasów w sytuacjach przedłużającego się głodu i ciężkiego wysiłku i związana jest ze zwiększoną, ale adekwatną do potrzeb ustrojowych produkcją ciał ketonowych. Do kwasicy ketonowej dochodzi natomiast przy znacznym niedoborze insuliny, kiedy krążąca we krwi glukoza nie jest w stanie przeniknąć do komórek, przez co ograniczony zostaje jej dostęp do podstawowych szlaków metabolicznych. W efekcie dochodzi do zwiększenia produkcji glukagonu i adrenaliny, co nasila proces rozpadu tłuszczu i powstawania ciał ketonowych. Dochodzi wtedy do sytuacji, w której organizm chcąc za wszelką cenę pozbyć się glukozy zalegającej w krwiobiegu (która nie może być wykorzystana przez komórki), zaczyna wydalać ją przez nerki wraz z moczem. Pojawia się odwodnienie osmotyczne, utrata podstawowych elektrolitów, śpiączka, a nieraz – śmierć. Do takiego stanu nie da się doprowadzić dietą ketogenną u osób zdrowych – potwierdzają to badania naukowe. Kwasica ketonowa może wystąpić w przebiegu źle prowadzonej cukrzycy!

Źródła: Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008 Jan;43(1):65-77. Epub 2007 Nov 29. · Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. · Krebs NF, Gao D, Gralla J, Collins JS, Johnson SL. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. J Pediatr. 2010 Aug;157(2):252-8. doi: 10.1016/j.jpeds.2010.02.010. Epub 2010 Mar 20. · Manninen AH. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):21-6. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-21. · Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism 2005, 2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25 · Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, et all. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. · Poplawski MM, Mastaitis JW, Isoda F, Grosjean F, Zheng F, Mobbs CV. Reversal of diabetic nephropathy by a ketogenic diet. PLoS One. 2011 Apr 20;6(4):e18604. doi: 10.1371/journal.pone.0018604. · Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. · Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):757-68.