Kiedy zobaczę efekty odchudzającej diety i treningu?

Kwestia uwarunkowań fizjologicznych

Praca nad sylwetką bez wątpienia wymaga czasu, a wiara w to, że istnieją diety i programy treningowe, które są w stanie przynieść zamierzony efekt w kilka czy kilkanaście dni jest po prostu naiwna. Spalanie tłuszczu niestety zachodzi dość  powoli, co związane jest z ograniczoną wydajnością układów enzymatycznych nadzorujących przebieg procesów metabolicznych związanych z uwalnianiem i wykorzystywaniem w przemianach energetycznych substratów tłuszczowych. Jeśli będziemy próbować za wszelką cenę przełamać fizjologiczne bariery mogą pojawić się niechciane konsekwencje. Chudnąc zbyt szybko – zamiast tłuszczu stracimy także mięśnie, a w efekcie spowolnimy metabolizm oraz pogorszymy estetykę sylwetki oraz zwiększymy szanse na szybki powrót utraconych kilogramów. Tak więc jak zalecał cesarz rzymski, Oktawian August - śpieszyć należy się powoli…

Kiedy pojawią się pierwsze efekty?

Wiemy już, że praca nad sylwetką wymaga czasu i że trzeba ten fakt po prostu zaakceptować. Nie oznacza to jednak, że przez pierwsze tygodnie skazani jesteśmy na stagnację. Pierwsze zmiany wynikające z podjętych działań – o ile te zostały racjonalnie ukierunkowane – zauważyć można stosunkowo szybko. Zazwyczaj już po kilku dniach samopoczucie ulega poprawie. Sam fakt wytrwania w swoich postanowieniach więcej niż dobę jest dla większości osób budujący. Po około tygodniu lub najdalej dwóch natomiast zauważyć można pierwsze zmiany na wadze i w obwodach. Badania naukowe pokazują, że nawet jeśli obiektywnie weryfikowalne zmiany są symboliczne, to i tak zmienia się postrzeganie własnej osoby, podnosi się poczucie własnej wartości i atrakcyjności, pojawia się większa pewność siebie. Zazwyczaj jednak pierwsze tygodnie to czas, gdy ubytek centymetrów i kilogramów jest dość znaczący.

Jak szybko należy chudnąć?

Chociaż formułuje się ogólne zalecenia dotyczące optymalnego tempa utraty masy ciała mówić, iż należy chudnąć około 2 – 4 kg miesięcznie, to kwestia ta powinna być rozpatrywana indywidualnie. Jak łatwo sobie wyobrazić czym innym jest utrata 4 kg dla szlifującej formę, sześćdziesięciokilogramowej sportsmenki, a czym innym dla otyłego mężczyzny ważącego ponad 120kg. Tak więc bardziej rozsądne byłoby odnoszenie wartości referencyjnych do całkowitej masy ciała i przede wszystkim – do poziomu zatłuszczenia. Im wyższe są te wskaźniki tym ubytek centymetrów i kilogramów może być szybszy.

Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 2 do 5% masy ciała, w przypadku osób bardzo otyłych zakres można śmiało przekroczyć, a w przypadku jednostek szlifujących formę, z niskim poziomem zatłuszczenia najlepiej trzymać sie dolnego pułapu. Ważniejsze jednak od zmian „wagowych” są zmiany w obwodach i efekty dostrzegane gołym okiem. Tak więc nie należy zbyt dosłownie traktować liczb pojawiających się przy porannym ważeniu.

„A mój znajomy schudł 20kg w miesiąc i co Ty na to?”

Chyba każdy z nas zna choć jeden przypadek osoby, której udało się schudnąć w zawrotnym tempie w sposób spektakularny, mając w głębokim poważaniu ogólne zalecenia dotyczące zdrowego tempa „utraty masy ciała”. Oczywiście z dowodami potwierdzającymi, „że się da” nie powinno się polemizować, ale warto przyjrzeć się im z bliska. Warto najpierw sobie uświadomić, że nikt tak naprawdę nie twierdzi, że fizycznie nie ma możliwości by schudnąć np. 10kg w miesiąc, bo oczywiście są osoby, którym się to udało. Co więcej w niektórych przypadkach takie tempo odchudzania może być zasadne, są to jednak jednostkowe sytuacje takie jak otyłość olbrzymia, zagrożenie życia (np. konieczność przygotowania do poważnego zabiegu). W większości sytuacji jednak takie ekspresowe odchudzanie powoduje szereg niekorzystnych następstw, takich jak spowolnienie metabolizmu, selektywne niedożywienie oraz – niestety – efekt jo-jo oznaczający szybki powrót do dawnych rozmiarów.

Warto pamiętać, że w odchudzaniu nie chodzi o to, by uzyskać chwilowy efekt w postaci mniejszego wyniku na wadze, tylko by doprowadzić do trwałych zmian w kompozycji sylwetki oraz – w metabolizmie. Problem polega na tym, że szybkie odchudzanie, pomimo tego iż fizycznie jest możliwe, takich efektów w 99% przypadków nie pozwala osiągnąć. Są jednak takie jednostki którym się udaje, podobnie jak są jednostki, którym udaje się uratować z tonącego statku, a nawet - przeżyć katastrofę lotniczą. Czy jednak na ich przykładach można formułować ogólnie wnioski mówiące, iż np. rozbicie się samolotu nie stanowi zagrożenia dla życia człowieka? Nie. Tak samo na przykładzie osób, którym udało się przejść wyniszczającą kurację odchudzającą nie powinno się formułować teorii mówiących, iż stosowanie diety 300kcal nie niesie za sobą żadnych negatywnych skutków i jest skuteczne. Ten pryzmat bezwzględnie należy mieć na uwadze.

Stagnacja? Tylko bez paniki!

Zazwyczaj po okresie szybkich i zauważalnych efektów, przychodzi pewne zahamowanie postępów niesłusznie nazywane stagnacją. Wiele osób zaczyna w takiej chwili panikować uznając, ze dieta i trening przestały działać. Tymczasem warto zdać sobie sprawę, że tempo zmian w masie i skaldzie ciała rzadko kiedy ma charakter liniowy. W przypadku redukcji  często bywa tak, że w pierwszych dwóch tygodniach efekty notowane po wejściu na wagę są większe, następnie dochodzi do delikatnego spowolnienia, a z czasem pojawiają się nawet zupełne, choć jedynie chwilowe przestoje. Związane jest to z zmianami w poziomie wody ustrojowej oraz wahaniami poziomu hormonów takich jak leptyna i kortyzol.

Najgorszym co można zrobić w takiej sytuacji jest uleganie panice. Przedłużający się stres bowiem sam w sobie jest czynnikiem hamującym postępy - im będzie on większy, tym progres zachodzić będzie wolniej. Korzystniej jest zafundować sobie jakiś rodzaj relaksu, zadbać o odpowiednią ilość snu i wypoczynku,  a nawet – uwaga -  zjeść niedietetyczny posiłek. Takie praktyki skutkują zazwyczaj zwiększeniem efektywności podejmowanych działań i dalszymi zmianami w masie i składzie ciała.

Wnioski

Odnosząc się do pytania postawionego w tytule niniejszego artykułu należy powiedzieć, że chociaż praca nad sylwetką wymaga czasu i konsekwencji, to w praktyce pierwsze efekty dobrze przemyślanych działań pojawiają się zazwyczaj stosunkowo szybko w pierwszym lub najdalej drugim tygodniu treningu i diety. Należy przy tym pamiętać, że progres nie zawsze ma charakter liniowy, często przebiega skokowo, a drobne fluktuacje wartości pomiarów obwodów i masy ciała są czymś zupełnie naturalnym. Gruntowna zmiana sylwetki możliwa jest dopiero po dłuższym czasie, tak więc należy uzbroić się w cierpliwość i jednocześnie nauczyć się cieszyć z mniejszych sukcesów, gdyż każdy z nich przybliża do osiągnięcia zamierzonego celu.