Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile razy w tygodniu muszę ćwiczyć, żeby były efekty?

Ile razy w tygodniu muszę ćwiczyć, żeby były efekty?
Jest to pytanie z gatunku filozoficznych i nie da się na nie udzielić odpowiedzi. W każdym przypadku ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia należy dobrać pod indywidualne predyspozycje danej osoby. Zupełnie inne potrzeby ma początkujący, a trenujący bardziej ambitnie doświadczony zawodnik. Z reguły należy określić także o jakich efektach mówimy. Bardzo złym nawykiem jest korzystanie ze zdjęć z prasy kolorowej czy z internetu: „chcę wyglądać jak ta kobieta/ten gość”.

Nader często zdjęcia umieszczanie w sieci są poprawiane programami graficznymi, a co gorsza osoby prezentujące się na nich mają wieloletni staż treningowy.

Czy istnieje droga na skróty?

Nie da się przeskoczyć jakościowo z nadwagi czy wręcz otyłości do zgrabnej figury w ciągu kilku miesięcy (a to właśnie obiecują artykuły z prasy kolorowej i reklamy suplementów). Lata zaniedbań, budowania tkanki tłuszczowej likwiduje się ... także latami. Każdy zmagazynowany kilogram tłuszczu to źródło dziewięciu tysięcy kalorii. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Obliczmy, zasoby tkanki tłuszczowej u przeciętnego mężczyzny ważącego 91 kg, lekko wystarczą na 105 godzin nieprzerwanego biegu o tempie 16 km/h. Oznacza to przebiegnięcie 1680 km  - to nie błąd w druku; słownie tysiąca sześciuset osiemdziesięciu kilometrów! W ciągu roku biegania oznacza to 140 km miesięcznie – czyli 35 km tygodniowo. Trening kulturystyczny będzie wymagał co najmniej dwukrotnie dłuższego czasu pracy. A lżejsze osoby i stosujące lżejsze aktywności – będą traciły tkankę tłuszczową dużo wolniej. Celowo upraszczam tutaj korzystanie przez organizm z zasobów węglowodanów (glikogenu mięśniowego) – co dodatkowo komplikuje kwestię czerpania energii przez organizm z tłuszczu.

Od czego zacząć?

80% pracy dotyczącej sylwetki (niezależnie jaki masz cel treningowy: siłę, masę, sprawność, redukcję tłuszczu) wykonujesz w kuchni, nie w sali treningowej! Bez zmiany nawyków żywieniowych musisz poświęcić wielokrotnie dłuższy czas aby uzyskać rezultaty. Z pewnością jeśli zaczniesz trenować i odżywiać się zgodnie z przyjętym celem (np. zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej) – szybciej uzyskasz efekty, niż przy bezczynności. Jeśli prowadziłeś/prowadziłaś siedzący tryb życia – nie możesz trenować codziennie, dwa razy dziennie. Taki trening szybko doprowadzi w najlepszym razie do „wypalenia”, w najgorszym np. do urazu stawów. Zacznij od możliwe najmniejszej ilości treningów w tygodniu np. optymalne są 3-4 sesje, trwające nie dłużej niż 70-80 minut (wraz z rozgrzewką i schładzaniem po treningu). Mocno zalecany jest trening adaptacyjny do wysiłku np. w postaci marszy, jazdy na rowerze lub podobnej aktywności – prowadzony 4-6 tygodni, 3-4 x w tygodniu po 20-45 minut (czas trwania, intensywność muszą być dobrane pod Twoje możliwości fizyczne). Takie przygotowanie zdecydowanie zmniejszy szok którego doznasz po wprowadzeniu treningu siłowego.

Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej w skali tygodnia rozplanował bym to następująco:

  • 2 x trening siłowy oparty o model FBW – 60-80 minut + następnie 15 minut np. treningu aerobowego (np. rower, bieżnia)
  • 2 x marszo-biegi lub bieganie trwające po 15-20 minut (zależy od czasu trwania treningu adaptacyjnego i w konsekwencji formy jaką posiadasz). Stopniowo zwiększasz intensywność (np. szybkość biegu) i czas pracy.

Trening siłowy

Trening siłowy pobudza metabolizm, przyczynia się do zwiększenia wrażliwości mięśni na węglowodany (będziesz lepiej tolerować dostarczane węglowodany np. pieczywo, ryż czy kaszę – oznacza to mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej), poprawia ukrwienie mięśni (lepszy transport składników odżywczych), pozwala lepiej utylizować tkankę tłuszczową.

Cardio

Bieganie lub podobny trening pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Stopniowo i bardzo powoli zwiększasz czas pracy (dodajesz np. 3 minuty biegu na sesję więcej). Podobne zalecenia dotyczącą zwiększania obciążeń roboczych w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń (zalecany zakres to 8-12 powt.)

Źródła: „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 2. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening