Jest to jedna z fundamentalnych kwestii dotyczących treningu. Wbrew pozorom, dobór czasu odpoczynku jest równie ważny jak trening (albo nawet ważniejszy od treningu, wg niektórych autorów!). Wszystkim znane są tabelki dotyczące treningu dzielonego z atlasu ćwiczeń np. przy intensywności niskiej należy zapewnić mięśniom czworogłowym 3 dni odpoczynku, przy średniej 4 dni, przy wysokiej intensywności do 6 dni.
Czy warto kumulować 16 serii, np. na klatkę piersiową lub nogi na jednej sesji?
Naukowcy hiszpańscy (z komitetu olimpijskiego) w 2005 roku badali m.in. wpływ dużej, średniej i małej objętości ćwiczeń na siłę maksymalną zawodników dwuboju ciężarowego. 51 zawodników, prowadziło trening 10 tygodni. Wykonywali te same ćwiczenia (przysiady, podrzuty, rwania), ale z różną objętością. Badani byli podzieleni na trzy grupy: niska objętość (1,923 powtórzenia), średnia objętość (2,481 powtórzeń) i wysoka objętość (3,030 powtórzeń). Objętość = liczba serii danego ćwiczenia x liczba powtórzeń w każdej z serii. Stwierdzono, że zbyt duża objętość zaowocowała spadkiem siły zawodników.
Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża objętość okazała się mniej skuteczna. (przypis nr 1). W modelu weiderowskim dzielonym (partia 1x w tygodniu np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię) wykonujemy trening objętościowy = wielka ilość ćwiczeń i serii skumulowana na jednej sesji – co powoduje w najlepszym wypadku spadek siły, w najgorszym przetrenowanie i spadek masy ciała (większość osób mających problem z siłą stosuje klasyczną metodę treningu dzielonego).
W kolejnym badaniu fińskich naukowców z 2003 roku określono, że większą odpowiedź hormonalną powodują serie z powtórzeniami wymuszonymi (forced repetition). Niestety, przy tak dobranym sposobie ćwiczenia - w podobnym stopniu wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu (co jest pozytywne), jak i kortyzolu.
Dodatkowo stwierdzono, że podobny system ćwiczeń w większym stopniu angażuje układ nerwowy = o wiele dłuższa regeneracja po zakończeniu pracy (przypis nr 2).. Jeśli więc, nie dość – że umieszczasz 12-16 serii np. na klatkę piersiową na jednym treningu – ale jeszcze w wielu seriach stosujesz powtórzenia wymuszone - musisz zapewnić ogromnie długi czas regeneracji.
Istnieją systemy treningu, w którym każdą partię mięśniową ćwiczmy 2-4x w tygodniu (np. FBW – trening całego ciała na jednej sesji)! Oczywiście przy treningu 3x w tygodniu ilość serii i intensywność każdego z treningów jest dostosowana do rodzaju pracy.
Na drugim biegunie istnieją treningi zawodników dwuboju ciężarowego np. rozpisane na cztery dni, w tym na każdej sesji powtarzamy ćwiczenia angażujące całe ciało (z samego założenia każde ćwiczenie ciężarowe np. podrzut, rwanie, martwy ciąg rwaniowy - angażuje większość mięśni w ciele). Znani są także zawodnicy wykonujący np. 8-10 treningów tygodniowo (np. rwania, podrzuty, przysiady) –ale w minimalnej objętości i na najmniejszych efektywnych obciążeniach.
Podsumowanie
Należy wspomnieć, że im cięższy trening wykonujemy (oparty o ćwiczenia typu: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podrzut, podciąganie na drążku itd.), w większej objętości i na większych obciążeniach – tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację po każdej sesji. Pod uwagę należy wziąć nie tylko sam czas regeneracji tkanki mięśniowej – ale przede wszystkim układu nerwowego! Im większe ciężary – tym cięższa praca układu nerwowego. Im więcej czasu spędzasz na niskich powtórzeniach (1-5) i dużych ciężarach (>85% CM) – tym większe ryzyko przetrenowania.
Jeśli trenujesz każdą partię 2x w tygodniu (np. schematy PUSH PULL na 4 dni) – dostosuj liczbę ćwiczeń i serii względem tygodnia ćwiczeń. Nie przekraczaj ogólnej liczby np. 12-16 serii na nogi, tygodniowo. Przykładowo możesz zaplanować 2 sesje przysiadów, w odstępie kilku dni, na każdej z nich po 5-6 serii. W takim wypadku bez problemów wykonasz dwa treningi m. czworogłowych. Wykonanie dwóch treningów wg klasycznego schematu dzielonego – np. przysiady, wykroki, wyciskania na suwnicy, prostowanie nóg – podobne ćwiczenia powtórzone dwa razy w tygodniu – doprowadzi do kontuzji, spadku siły, masy i chęci do trenowania.
Jeśli podejmujesz kolejny trening nie zapewniając regeneracji bez wątpienia doczekasz się skutków w postaci: wolniejszych przyrostów, mniejszej siły i masy – z powodu mniejszego poziomu hormonu wzrostu (jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych w organiźmie). W badaniach fińskich naukowców z 2010 roku odnotowano m.in. spadek siły (przypis nr 3).
Wspomnieć należy, że ćwiczenia wielostawowe, złożone stanowią trening dla wielu dodatkowych partii mięśniowych. Przykładowo – przysiady ze sztangą – ukierunkowane na przód uda – mogą być potężnym ćwiczeniem mięśni pleców, pośladków oraz tylnej części uda. Martwy ciąg klasyczny – oprócz angażowania pleców – zmusza do potężnej pracy pośladki oraz mięśnie nóg. Wyciskanie leżąc – w ogromnym stopniu angażuje tricepsa i m. naramienne (barki). Dobierając ćwiczenia w planie należy uwzględnić dodatkowy „ukryty” trening np. bicepsa (przy podciąganiu na drążku, wiosłowaniu sztangą) czy tricepsa (przy każdym rodzaju wyciskania leżąc, na barki, ćwiczeniach dynamicznych itd.)
