Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ile dni odpoczynku muszę zapewnić mięśniom po treningu?

Ile dni odpoczynku muszę zapewnić mięśniom po treningu?
Jest to jedna z fundamentalnych kwestii dotyczących treningu. Wbrew pozorom, dobór czasu odpoczynku jest równie ważny jak trening (albo nawet ważniejszy od treningu, wg niektórych autorów!). Wszystkim znane są tabelki dotyczące treningu dzielonego z atlasu ćwiczeń np. przy intensywności niskiej należy zapewnić mięśniom czworogłowym 3 dni odpoczynku, przy średniej 4 dni, przy wysokiej intensywności do 6 dni.

Stąd pomysł trenowania partii raz w tygodniu (tzw. trening dzielony 1x). Niestety, dla większości populacji trening raz w tygodniu nie będzie skuteczny z dwóch powodów: skumulowania potężnej ilości ćwiczeń i serii na jednej sesji oraz z powodu szybszej regeneracji mięśni, niż opisana w tabelkach.

Czynniki, które mają wpływ na szybkość restytucji powysiłkowej (regeneracji)

  • Twoja dieta (jak pokrywa dzienne zapotrzebowanie? Jeśli nie odżywiasz się właściwie – będziesz bardzo wolno regenerował się po każdym treningu),
  • rodzaj Twojego treningu (%CM – stosowane obciążenia, objętość = ilość serii i ćwiczeń, intensywność, rodzaj ćwiczeń – wielostawowe = większe obciążenie itd.)
  • suplementacja (wiele suplementów wpływa na szybkość regeneracji mięśni np. kreatyna, BCAA/EAA),
  • farmakologia
  • wytrenowanie (im jesteś lepiej wytrenowany – tym ciężej i częściej możesz trenować)
  • wiek (poziom hormonu wzrostu/IGF-1 oraz testosteronu – spada z wiekiem => wolniejsza regeneracja, mniejsza siła i masa),
  • ilość snu (im miej snu – tym wolniejsza regeneracja powysiłkowa),
  • specyfika Twojego układu nerwowego i hormonalnego (zależy od wieku i od jednostki – ilość testosteronu, wydzielanie GH, kortyzolu, insuliny itd.),
  • praca zawodowa (zupełnie inaczej funkcjonuje np. pracownik biurowy, a biegający po poligonie, na mrozie żołnierz),
  • stosowane zabiegi regenerujące (sauna, kriokomora, masaże, pływanie),

Czy warto kumulować 16 serii, np. na klatkę piersiową lub nogi na jednej sesji?

Naukowcy hiszpańscy (z komitetu olimpijskiego) w 2005 roku badali m.in. wpływ dużej, średniej i małej objętości ćwiczeń na siłę maksymalną zawodników dwuboju ciężarowego. 51 zawodników, prowadziło trening 10 tygodni. Wykonywali te same ćwiczenia (przysiady, podrzuty, rwania), ale z różną objętością. Badani byli podzieleni na trzy grupy: niska objętość (1,923 powtórzenia), średnia objętość (2,481 powtórzeń) i wysoka objętość (3,030 powtórzeń). Objętość = liczba serii danego ćwiczenia x liczba powtórzeń w każdej z serii. Stwierdzono, że zbyt duża objętość zaowocowała spadkiem siły zawodników. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża objętość okazała się mniej skuteczna. (przypis nr 1). W modelu weiderowskim, dzielonym (partia 1x w tygodniu np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię) wykonujemy trening objętościowy =  wielka ilość ćwiczeń i serii skumulowana na jednej sesji – co powoduje w najlepszym wypadku spadek siły, w najgorszym przetrenowanie i spadek masy ciała (większość osób mających problem z siłą stosuje klasyczną metodę treningu dzielonego). W kolejnym badaniu fińskich naukowców z 2003 roku określono, że większą odpowiedź hormonalną powodują serie z powtórzeniami wymuszonymi (forced repetition). Niestety, przy tak dobranym sposobie ćwiczenia - w podobnym stopniu wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu (co jest pozytywne), jak i kortyzolu. Dodatkowo stwierdzono, że podobny system ćwiczeń w większym stopniu angażuje układ nerwowy = o wiele dłuższa regeneracja po zakończeniu pracy (przypis nr 2).. Jeśli więc, nie dość – że umieszczasz 12-16 serii np. na klatkę piersiową na jednym treningu – ale jeszcze w wielu seriach stosujesz powtórzenia wymuszone  - musisz zapewnić ogromnie długi czas regeneracji.

Istnieją systemy treningu, w którym każdą partię mięśniową ćwiczmy 2-4x w tygodniu (np. FBW – trening całego ciała na jednej sesji)! Oczywiście przy treningu 3x w tygodniu ilość serii i intensywność każdego z treningów jest dostosowana do rodzaju pracy. Na drugim biegunie istnieją treningi zawodników dwuboju ciężarowego np. rozpisane na cztery dni, w tym na każdej sesji powtarzamy ćwiczenia angażujące całe ciało (z samego założenia każde ćwiczenie ciężarowe np. podrzut, rwanie, martwy ciąg rwaniowy - angażuje większość mięśni w ciele). Znani są także zawodnicy wykonujący np. 8-10 treningów tygodniowo (np. rwania, podrzuty, przysiady) –ale w minimalnej objętości i na najmniejszych efektywnych obciążeniach.

Podsumowanie

Należy wspomnieć, że im cięższy trening wykonujemy (oparty o ćwiczenia typu: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podrzut, podciąganie na drążku itd.), w większej objętości i na większych obciążeniach – tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację po każdej sesji. Pod uwagę należy wziąć nie tylko sam czas regeneracji tkanki mięśniowej – ale przede wszystkim układu nerwowego! Im większe ciężary – tym cięższa praca układu nerwowego. Im więcej czasu spędzasz na niskich powtórzeniach (1-5) i dużych ciężarach (>85% CM) – tym większe ryzyko przetrenowania.

Jeśli trenujesz każdą partię 2x w tygodniu (np. schematy PUSH PULL na 4 dni) – dostosuj liczbę ćwiczeń i serii względem tygodnia ćwiczeń. Nie przekraczaj ogólnej liczby np. 12-16 serii na nogi,  tygodniowo. Przykładowo możesz zaplanować 2 sesje przysiadów, w odstępie kilku dni, na każdej z nich po 5-6 serii. W takim wypadku bez problemów wykonasz dwa treningi m. czworogłowych. Wykonanie dwóch treningów wg klasycznego schematu dzielonego – np. przysiady, wykroki, wyciskania na suwnicy, prostowanie nóg – podobne ćwiczenia powtórzone dwa razy w tygodniu – doprowadzi do kontuzji, spadku siły, masy i chęci do trenowania.

Jeśli podejmujesz kolejny trening nie zapewniając regeneracji bez wątpienia doczekasz się skutków w postaci: wolniejszych przyrostów, mniejszej siły i masy – z powodu mniejszego poziomu hormonu wzrostu (jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych w organiźmie). W badaniach fińskich naukowców z 2010 roku odnotowano m.in. spadek siły (przypis nr 3).

Wspomnieć należy, że ćwiczenia wielostawowe, złożone stanowią trening dla wielu dodatkowych partii mięśniowych. Przykładowo – przysiady ze sztangą – ukierunkowane na przód uda – mogą być  potężnym ćwiczeniem mięśni pleców, pośladków oraz tylnej części uda. Martwy ciąg klasyczny – oprócz angażowania pleców – zmusza do potężnej pracy pośladki oraz mięśnie nóg. Wyciskanie leżąc – w ogromnym stopniu angażuje tricepsa i m. naramienne (barki). Dobierając ćwiczenia w planie należy uwzględnić dodatkowy „ukryty” trening np. bicepsa (przy podciąganiu na drążku, wiosłowaniu sztangą) czy tricepsa (przy każdym rodzaju wyciskania leżąc, na barki, ćwiczeniach dynamicznych itd.)

Źródła: J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97. “Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.” González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095427Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8. “Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21039902

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening