Jak rozpoznać przetrenowanie?

Po czym poznać, że jesteśmy przetrenowanie?

Jesteś przemęczony, jeśli masz:

• odczucie zmęczenia, wyczerpanie,
• bóle i zawroty głowy (w tym tzw. mroczki)
• niechęć do treningu,
• słabe samopoczucie,
• bóle mięśni, stawów, kontuzje,

Mogą się także pojawiać inne objawy, takie jak:

• zmniejszenie siły, wytrzymałości, szybkości,
• obniżenie kondycji (słabsze wyniki),
• obniżona prędkość reakcji (refleks),
• zaburzenia koordynacji,
• niezborność ruchów,
• podwyższone tętno spoczynkowe (szczególnie mierzone rano).

W celu identyfikacji przetrenowania można przeprowadzić też badania laboratoryjne np. krwi. Przykładowo obniżony poziom testosteronu we krwi (w konsekwencji niższa jakość życia seksualnego, mniejsza pobudliwość) może być właśnie efektem przetrenowania.

Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?

W celu zwalczenia przetrenowania na pewno należy:

• ograniczyć aktywność fizyczną,
• zapewnić odpowiednią ilość snu,
• zadbać o zmiany otoczenia (najlepiej wyjechać nad morze lub w góry),
• poprawić ilość i jakość posiłków (szczególnie zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce, witaminy),
• zadbać o odpowiednią ilość płynów (najlepiej z węglowodanami), szczególnie uwzględniając podejmowany wysiłek fizyczny, wiek oraz warunki pogodowe,
• włączyć do treningu ćwiczenia rozciągające, relaksujące,
• zwiększyć objętościowo rozgrzewkę, zmniejszyć intensywność oraz czas pracy,
• zastosować pływanie, saunę, masaże i inne techniki pomocne w zwalczaniu znużenia.

Jak zapobiec przetrenowaniu?

Przetrenowanie może na długo zakłócić nasz rytm treningowy. Powrót do normalności jest długotrwałym procesem.

Po uzyskaniu homeostazy zadbajmy o wdrożenie właściwych nawyków, aby nie doprowadzić do kolejnego przetrenowania:

• zapewniajmy właściwą ilość treningu – dostosowaną do wieku, pracy, dotychczasowej aktywności fizycznej, pory roku,
• uwzględniajmy w diecie aktywność fizyczną, pracę zawodową itd.
• dostosowujmy ćwiczenia do naszych możliwości fizycznych (ciężar, czas pracy, intensywność),
• kontrolujmy stan swojego wytrenowania – spadek osiągów (wytrzymałościowych, siłowych itd.) to pierwszy symptom przetrenowania.

Podsumowanie

Przetrenowanie to groźne zjawisko, które może dotknąć każdego. Im częściej i intensywniej trenujesz, tym masz większe szanse na przetrenowanie. Najlepszą profilaktyką jest znajomość własnego organizmu.