Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak pracują mięśnie brzucha przy różnych ćwiczeniach?

Jak pracują mięśnie brzucha przy różnych ćwiczeniach?
Jest to jedna z najbardziej mitologizowanych kwestii. Większość ludzi uważa, że klasyczne „brzuszki” to najlepsze i jedyne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha. Niestety, badania naukowe mówią o czymś zupełnie innym. Zachęcam do lektury.

W opublikowanych we wrześniu 2013 roku badaniach japońskich naukowców sprawdzono, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach. Dziesięciu dorosłych mężczyzn w wieku 21.2 ± 1.5 roku, wzroście 1. 70 ± 0.05 m i wadze 65.6 ± 4.8 kg wykonywało:

  • 5 ćwiczeń statycznych,

  • 5 ćwiczeń dynamicznych,

Pomiarów dokonywano metodą EMG, urządzenie ME6000T16, produkcja: MEGA Electronics, Finlandia. Pomiarów dokonywano dwukrotnie, w dwa różne dni.

Ćwiczenia statyczne były następujące:
 

  1. abdominal bracing – napinanie mięśni brzucha,

  2. abdominal hollowing- czyli wciąganie mięśni brzucha,

  3. prone / plank – wariant „deski” (utrzymywanie ciężaru ciała w podporze na przedramionach), ćwiczenie nosi także nazwę mostu (ang. bridge)

  4. side plank – boczna “deska” – ciało ułożone na prawej stronie, podparte na jednej ręce,

  5. supine plank – odwrotna deska – utrzymywanie ciężaru ciała na zgiętych przedramionach, plecy są ustawione w kierunku podłoża,
     

Ćwiczenia dynamiczne były następujące:
 

  1. V-Sits – częściowy scyzoryk – ciało ułożone w V – nogi zgięte pod kątem 45 stopni, ręce proste, staramy się dotknąć kostek,
  2. Curl-Ups – klasyczne, częściowe brzuszki (krótkie spięcia). Ręce za głową, kolana zgięte – 90 stopni, zakres ruchu do 45 stopni. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą „crunches”.
  3. Sit-Ups – klasyczne brzuszki – mogą być wykonywane z nogami prostymi lub zgiętymi w kolanach. Tutaj naukowcy zastosowali częściowy zakres ruchu i zgięcie kolan (90 stopni) – co czyni ćwiczenia nr 2 i nr 3 – niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie),
  4. Back extensions on the floor – unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przed jednego z eksperymentatorów,
  5. Back extensions on a bench – unoszenie tułowia, leżąc na ławce. Badani mieli unieść tułów do poziomu. Nogi były trzymane przez pomocnika,

Wyniki?

Zaangażowanie mięśni prostych (rectus abdominis) brzucha:

  1. częściowy scyzoryk – 80%,

  2. klasyczne, częściowe brzuszki 42%,

  3. klasyczne brzuszki – 41%

  4. plank czyli deska – 35%,

  5. boczna deska – 18%,

  6. napinanie mięśni brzucha – 18%,

  7. odwrotna deska – 8%,

  8. wciąganie mięśni brzucha- 5%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -2%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 2%

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych (external oblique) brzucha:

  1. częściowy scyzoryk – 68%,

  2. klasyczne brzuszki – 47%

  3. boczna deska – 37%,

  4. klasyczne, częściowe brzuszki 35%,

  5. napinanie mięśni brzucha – 27%,

  6. plank czyli deska – 25%,

  7. wciąganie mięśni brzucha- 22%,

  8. odwrotna deska – 8%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -5%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 5%

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych (internal oblique) brzucha:

  1. wciąganie mięśni brzucha- 62%,

  2. napinanie mięśni brzucha – 60%,

  3. częściowy scyzoryk – 52%,

  4. klasyczne brzuszki – 37%

  5. boczna deska – 29%,

  6. plank czyli deska – 28%,

  7. klasyczne, częściowe brzuszki 27%,

  8. odwrotna deska – 8%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -3%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 3%

Zaangażowanie mięśni prostowników 

  1. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -62%

  2. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 58%

  3. odwrotna deska – 38%,

  4. boczna deska – 20%,

  5. napinanie mięśni brzucha – 19%,

  6. wciąganie mięśni brzucha- 10%,

  7. klasyczne brzuszki – 5%

  8. częściowy scyzoryk – 5%,

  9. klasyczne, częściowe brzuszki 3%,

  10. deska 2%,

Komentarz:

Tak, ale ... Po pierwsze - badanie EMG nie musi idealnie odwzorowywać pracy mięśni. Dodatkowo, w eksperymencie wzięli udział niewytrenowani mężczyźni- ma to wpływ na sposób wykonania ćwiczenia oraz na rekrutację odpowiednich jednostek motorycznych - grup mięśni. Wystarczą drobne błędy techniczne – by np. w desce (plank) zaangażowanie mięśni stabilizujących pleców oraz mięśni brzucha – było zaburzone. W tym eksperymencie brzuszki pełne i częściowe okazały się nieznacznie lepsze dla angażowania m. prostych w porównaniu do aktywacji w ćwiczeniu deska (plank, bridge). W innych badaniach wykazano, że w trakcie "deski" ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

Chcesz skutecznie trenować brzuch?
 

  • Wybierz ćwiczenia wielostawowe, złożone, na dużych ciężarach (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie stojąc, podrzut, rwanie),

  • Na uzupełnienie wybierz ćwiczenia typu deska (plank), bird dog, względnie scyzoryki/krótkie wspięcia. Klasyczne brzuszki (szczególnie pełnozakresowe) nie są zbyt dobrym wyborem (nie polegaj na wynikach jednego eksperymentu, skorzystaj z danych zamieszczonych w innych artykułach).

     

Źródła: J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74. “Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.” Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149153 2. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7. “Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.” Gottschall JS, Mills J, Hastings B.

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę