Najlepsze źródła białka dla nastolatków

Nie ulega wątpliwości, że białko jest niezbędnym elementem diety, a bez jego odpowiedniego spożycia prawidłowy rozwój organizmu jest po prostu niemożliwy. Oprócz aspektów ilościowych ważny jest także jakościowy dobór produktów białkowych, gdyż nie wszystkie pokarmy będące źródłem tego makroskładnika stanowią pożądany element menu. W niniejszym artykule skoncentrujemy się na źródłach protein szczególnie polecanych aktywnym fizycznie nastolatkom.

Produkty mleczne

Chociaż przyznać należy, że nie wszystkie produkty mleczne stanowią wartościowy składnik diety, to trzeba jednocześnie dodać, iż niektóre posiadają szereg wyjątkowych walorów odżywczych. Osoby młode, w okresie intensywnego rozwoju powinny zadbać o to by w ich jadłospisie regularnie pojawiały się produkty takie jak sery podpuszczkowe miękkie typu mozzarella lub gouda. Chociaż zawarte w nich białko (kazeina) nie powala na kolana wartością odżywczą, to niezwykle wysoka zawartość wapnia i pożądany stosunek tego pierwiastka do fosforu działają wybitnie na korzyść tych produktów. Godne uwagi są również fermentowane przetwory z mleka takie jak jogurt naturalny i kefir. Są one źródłem zarówno białek kazeinowych jak i serwatkowych w bardzo korzystnych proporcjach (wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza leucyny wspomaga regeneracje tkanki mięśniowej).  Dodatkowo, obecne w nich bakterie kwasu mlekowego pomagają w trawieniu nie tylko protein, ale również cukrów, jak i również korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i produkują bioaktywne związki o walorach prozdrowotnych.

Świeże mięso

Mięso jest ważnym składnikiem diety. Oczywiście można normalnie funkcjonować i prawidłowo się rozwijać nie jedząc mięsa, ale w wieku młodzieńczym, w okresie intensywnego rozwoju jest to trochę komplikowanie sobie życia. Mięso stanowi znakomite źródło białka o wysokiej wartości odżywczej i znakomitej przyswajalności (wyjątkiem są elementy tuszy zawierające duże ilości tkanki łącznej). Dodatkowo dostarcza także sporej dawki witamin z grupy B i cynku, a mięso czerwone – także kreatyny – substancji o działaniu anabolicznym oraz żelaza – pierwiastka szczególnie ważnego dla młodych kobiet. Jeśli chodzi o najlepszy rodzaj mięsa, to nie ma sensu bawić się w takie rankingi. Zarówno drób, jak i wołowina i wieprzowina mają swoje zalety. Ciekawe rozwiązanie stanowi także dziczyzna,  warto skorzystać z jej walorów odżywczych jeśli mamy myśliwego w rodzinie… Należy jednocześnie podkreślić, że wyroby garmażeryjne takie jak pasztety, wędliny, zwłaszcza takie jak parówki – to nie są dobre źródła białka i należy raczej ograniczać ich spożycie do minimum. Produkty te tylko w pewnym stopniu składają się z mięsa, w zamian zawierają natomiast rozmaite wypełniacze i konserwanty.

Ryby morskie

Ryby morskie stanowią niezwykle cenny składnik diety.  Niestety ich spożycie jest często niewystarczające. Wielu nastolatków w ogóle ich nie jada! Ryby morskie są znakomitym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, ale fakt ten nie jest jedynym powodem, dla którego warto je spożywać. Warto wiedzieć, że ryby takie jak łosoś , makrela, halibut czy śledź  dostarczają solidnej porcji niezwykle cennych składników, których bardzo często w diecie po prostu brakuje, a są nimi: kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz witamina D, a także selen. Odpowiednia podaż kwasów omega 3, to nie tylko mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy (o których w wieku młodzieńczym w zasadzie nikt nie myśli), ale także – lepsza kondycja umysłowa, niższa podatności na niekorzystny wpływ stresu psychicznego oraz sprawniejszy metabolizm! Witamina D natomiast wpływa na metabolizm wapnia nasilając jego odkładanie w kościach, a dodatkowo także pozytywnie oddziałuje na kondycję psychiczną i fizyczną, podnosi odporność i zmniejsza ryzyko wielu chorób (w tym również nowotworów). Selen jest ważnym przeciwutleniaczem, żywność dostępna pod nasza szerokością geograficzną niestety  zazwyczaj jest kiepskim źródłem tego pierwiastka… Warto jednak dodać, że ryby najlepiej jest wybierać świeże lub mrożone, rzadziej natomiast – wędzone, a sporadycznie jedynie konserwowe.

Całe jaja

Jajko jest pokarmem o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Zawarte w nim białko uznawane jest za wzorcowe i stanowi punkt odniesienia do oceny wartości innych białek pokarmowych. Co więcej, jajo stanowi także niezwykle obfite źródło innych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, takich jak witaminy, składniki mineralne, a także fosfolipidy takie jak lecytyna (ważna dla pracy mózgu i prawidłowego funkcjonowania wątroby). Warto także dodać, że unikanie jaj w obawie przed zawartym w nich cholesterolem w świetle nowszych badań wydaje się  nieuzasadnione. Osoby młode, zdrowe, aktywne fizycznie mogą je spożywać nawet codziennie. Jaj nie należy jednak jeść na surowo, nie tylko ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą, ale także ze względu na fakt, iż strawność niepoddanego obróbce termicznej, zawartego w nich białka jest mniejsza o połowę w porównaniu do białka obecnego w jajach gotowanych. Tak więc powielanie praktyk polegających na wypijaniu surowych jaj jest po prostu pozbawione sensu…

Podroby

Podroby z pewnością nie powinny być podstawowym źródłem białka w diecie. Posiadają one jednak pewne walory, które sprawiają, że warto  jadać je regularnie, choćby tylko od czasu do czasu.  Znakomitym przykładem jest tutaj wątróbka, która nie dość, że dostarcza sporej dawki białka o wartości odżywczej zbliżonej do protein mięsnego i mlecznego pochodzenia, to dodatkowo zawiera potężną dawkę witaminy z grupy B, witaminy A, cynku i żelaza. Wątróbka jest skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. takich, które biorą udział w metabolizmie białek (aminokwasów).

Podsumowanie

Bez wątpienia najlepszymi źródłami białka dla nastolatków są produkty nisko przetworzone, niezawierające tanich wypełniaczy, dodatków takich jak konserwanty, barwniki. Świeże mięso, świeże i mrożone ryby, nabiał oraz jaja, a także podroby takie jak wątróbka – stanowią wybór optymalny. Oczywiście należy pamiętać, że źródłem białka mogą być,  w zasadzie są – biorąc pod uwagę realia dnia codziennego – również pokarmy pochodzenia roślinnego. Produkty zbożowe, orzechy, nasiona,  a także warzywa (zwłaszcza strączkowe) dostarczają pewnych dawek protein, które choć nie charakteryzują się tak wysoką wartością odżywczą jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego, to nierzadko stanowią idealne dla nich uzupełnienie. Jest jeszcze jedna kwestia o której należy wspomnieć, otóż nawet najlepszy produkt białkowy stać może się swoją karykaturą, jeśli stanowić będzie główne, bądź co gorsza jedyne źródło protein w diecie. Jadłospis powinien być urozmaicony. Warto o tym pamiętać