Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

Pytania o „groźne dla zdrowia ćwiczenia” ciągle pojawiają się w Internecie. Istnieje równie dużo źródeł cennych wiadomości jak i dezinformacji. Jak nie zwariować w tym natłoku danych? Grupą szczególnego ryzyka są osoby młode – nastolatki i dzieci, jednak istnieją ćwiczenia które mogą zaszkodzić każdemu. Pamiętaj, możesz należeć do grona szczęśliwców mających szczególnie odporne stawy kolanowe, biodrowe, barkowe czy wiązadła. Miesiące wykonywania szkodliwych bojów mogą się okazać bezpieczne dla Ciebie, podczas gdy inny zawodnik już po jednym treningu zawierającym specyficzne ćwiczenia - będzie uskarżał się na dolegliwości.

Przeczytaj koniecznie:

Unikamy kontuzji w sporcie

Ćwiczenie nr 1: „przysiady na suwnicy smith’a”

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, ale ... staje się jednym z najgorszych – jeśli zamiast wolnego ciężaru użyjesz maszyny np. suwnicy smith’a.  Dlaczego? Suwnica Smitha wymusza sztuczny tor ruchu – który może być szkodliwy dla stawów kolanowych i pleców (zaokrąglenie w dolnym odcinku po zejściu do głębokiego przysiadu).

„Ale przecież trener/instruktor powiedział, że przysiad na suwnicy smith’a przygotowuje do przysiadów na wolnym ciężarze?”

Jeśli masz do czynienia z „profesjonalistą” – który nie zna się na podstawach treningu – poszukaj lepiej innego fachowca – zanim doznasz kontuzji kolana lub kręgosłupa. Jeśli chcesz dobrze wykonywać przysiady ze sztangą – nigdy nie zaczynaj nauki od suwnicy smith’a, prostowania nóg siedząc lub innych ćwiczeń izolowanych. Nigdy nie nauczysz się przysiadów!

Suwnica to złe rozwiązanie:

  1. W badaniach naukowych stwierdzono, że przysiad na suwnicy powoduje silne naprężenia w wiązadle rzepki (patellar ligament) oraz wiązadle krzyżowym przednim (anterior cruciate ligament) => zły rozkład sił w trakcie przysiadów. Chcesz uszkodzić swoje kolana? Rób dalej „przysiady” na suwnicy,

  2. Nie uczysz się prawdziwych przysiadów, lecz ich zredukowanej, szkodliwej wersji,

  3. Nie trenujesz mięśni stabilizujących (prostowników grzbietu, mięśni prostych brzucha, warstwy głębokiej) – przez co Twój wynik sportowy będzie kiepski (obojętne, jaką dyscypliną się zajmujesz),

  4. Siła którą uzyskasz w trakcie podobnego boju nie ma żadnego przełożenia na klasyczne przysiady ze sztangą (nigdy nie będziesz dobrze robić prawdziwych przysiadów),

  5. W trakcie „przysiadów” na suwnicy nie osiągniesz właściwej głębokości – przez co uda zostaną niedotrenowane (m.in. nie poruszysz mięśnia obszernego, przyśrodkowego). Dodatkowo wiemy, że w częściowym zakresie ruchu obciążenie kolan jest ... największe,

  6. Suwnica wymusza tor ruchu niebezpieczny dla kręgosłupa,

  7. Tracisz impuls hormonalny płynący z pracy dużych grup mięśni (ograniczona praca pośladków, tylnej części uda raz pleców),

  8. Nie przyzwyczajasz pleców do obciążenia (nacisk gryfu). Skutek? Owijaj sztangę ręcznikiem lub gąbką i bądź słaby,

Chcesz nauczyć się przysiadów?

Ucz się ich od osób które są w stanie wykonać PEŁNY przysiad ze sztangą ważącą przynajmniej 200% masy ciała. Trener waży 100 kg? Powinien przysiadać co najmniej 200 kg. Co to znaczy pełny przysiad? Jest to ruch w którym tył Twojego uda styka się z łydką.

Film pełne przysiady Ivan CHAKAROV:

„Ale suwnica dobrze angażuje mięśnie czworogłowe”

I umożliwia np. nienaturalne wychodzenie kolanami daleko poza gryf – co potęguje nacisk na kolana... Jeśli myślisz, że z rozwalonymi wiązadłami spowodujesz zaangażowanie „czwórek” to niestety – żadne ćwiczenia na nogi nie będą w Twoim zasięgu.

Podsumowując: nie umiesz przysiadów? Zacznij od pełnych przysiadów bez obciążenia (lub z samym gryfem). Nie dotykaj suwnicy smith’a.

Ćwiczenie nr 2: „przysiady na jednej nodze” (pistolety)

Błyskotliwa koncepcja przysiadów na jednej nodze wywodzi się ze szkół kalisteniki, jest promowana w książkach (np. Paul’a Wade). W żadnym rodzaju ruchu sportowego nie będziesz wykonywał przysiadów na jednej nodze. Owszem, będziesz przez chwilę obciążał mocno jedną z kończyn np. podczas biegania, wchodzenia po schodach czy wykonywania kopnięć. Ale ruch przysiadu na jednej nodze jest po prostu nienaturalny. A co z wykrokami czy przysiadami bułgarskimi? W odróżnieniu od przysiadów na jednej nodze – obciążenie rozkłada się pomiędzy dwie kończyny. W przysiadach bułgarskich noga podparta jest np. na ławce, a w wykrokach druga kończyna pozostaje na podłożu. W porównaniu do przysiadów ze sztangą – wykonywanie wykroków czy przysiadów bułgarskich -  również może być groźne. Może zdarzyć się dwadzieścia różnych rzeczy – każda z nich oznacza dla Ciebie co najmniej wielomiesięczną kontuzję.

Podsumowanie: może nic Ci się nie stanie podczas „pistoletów”, ale możesz zapłacić zbyt dużą cenę za cyrkowe sztuczki. Chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia? Wykonaj przysiad ze sztangą – jeśli jest za lekko – po prostu dołóż kolejne 10-20 kg na gryf.

Ćwiczenie nr 3: „wszelkie ruchy wykonywane podchwytem, w pełnym zakresie ruchu”

Uwaga – drastyczny film  zerwanie m. dwugłowego w trakcie pełnozakresowego uginania na modlitewniku jednorącz!  

W czym tkwi problem? Biceps  jest bardzo podatny na kontuzje, gdy jest rozciągany z dużą siłą np. w trakcie wiosłowania podchwytem, podciągania na drążku podchwytem, uginania ramion w podparciu łokciem o udo czy na modlitewniku. Ta sama patologia dotyczy np. konkurencji strongman (np. wrzucanie kul na podest). Łatwo uszkodzić górną część głowy krótkiej m. dwugłowego ramienia.  Podkreślam, że mowa jest o pełnym rozciągnięciu (pełny wyprost łokcia). Z tego samego względu wykonywanie martwego ciągu przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) – jest dobre tylko i wyłącznie przy biciu rekordów w trójboju czy strongman – łatwo o uszkodzenie mięśnia dwugłowego. A martwy ciąg podchwytem – to proszenie się o kontuzję (może ulec uszkodzeniu wewnętrzna część m. dwugłowego ramienia). Jeśli możesz – wykonuj wiosłowanie i martwy ciąg nachwytem (stosując chwyt zamkowy).  M.in. Dorian Yates (jeden z najlepszych kulturystów wszechczasów) – zerwał bicepsa w trakcie wiosłowania podchwytem, w 1994 roku.

A co z ćwiczeniami bicepsa? Nie musisz w pełni prostować łokcia, szczególnie podchwytem! Dlaczego? Gdyż udział bicepsa w początku ruchu jest nieznaczny, zaangażowanie rośnie w miarę zbliżania się przedramienia do ramienia. Jak pisze F. Delavier: „włókna tworzące mięsień dwugłowy ramienia mają niewielką możliwość zginania ramienia, gdy jest ono mocno wyprostowane, z dłońmi w podchwycie. Rolą m. dwugłowego jest zbliżanie przedramienia do ramienia, co wywołuje niepożądane napięcie na poziomie łokcia. Rozpoczęcie zginania przedramienia które jest w pełni wyprostowane  odbywa się tylko w nieznacznej części za pomocą m. dwugłowego. Początek zależy bardziej od m. ramienno promieniowego i ramiennego”.

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część II.

 

Źródła: Referencje: 1. „Trening mięśni ramion” F. Delavier, M. Gundill – Atlas Ćwiczeń, Wydawnictwo PZWL 2. „Squats: Barbell VS. Smith Machine”http://www.liftbigeatbig.com/2012/09/squats-barbell-vs-smith-machine.html 3. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., Binsted, G. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9)/2588-2591. 4. Buddhadeev, H., Bingren, J., et al. Mechanisms Underlying the Reduced Performance Measures from Using Equipment with a Counterbalance Weight System. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(3), 641-647. 5. Vingren, J., Buddhadev, J., et al. Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(7), 1951-1959. 6. „Muscular Develepment” nr lipiec/sierpień 2013,