Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część II.

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część II.

PoTreningu

W pierwszej części tekstu opisałem przysiady na jednej nodze oraz wykonywane na suwnicy smith’a oraz ćwiczenia wykonywane podchwytem. Kolejne opisane ćwiczenia są równie chętnie wykonywane przez nowych adeptów żelaznego sportu jak i „starych wyjadaczy”. Pamiętaj, że czasem kontuzje i ból ujawniają się nagle (gwałtowne urazy np. naciągnięcia, naderwania, skręcenia, uszkodzenia wiązadeł oraz przyczepów), a część wymaga długotrwałego „wypracowania” np. tak owocują chroniczne przeciążenia stawu barkowego oraz kolan.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

Ćwiczenia: „wyciskanie sztangi zza karku, ściąganie drążka wyciągu do karku, podciąganie się na drążku do karku, wznosy ramion, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia”.

Niebezpieczne mogą być ćwiczenia takie jak:

  • wyciskanie sztangi zza karku siedząc i stojąc (ang. behind the neck press),

  • wybicie na nożyce, zza karku (ang. split jerk)

  • wyciskopodrzut zza karku (ang. push press)

  • wybicie na unik, zza karku (ang. push/power jerk)

  • thrusters wykonywany zza karku (czyli przysiad tylny + wyciskopodrzut sztangi),

jednocześnie, należą one do najlepszych bojów ogólnorozwojowych, starej szkoły treningu siłowego. Ale... pamiętaj, że ciężarowcy i strongmani mają specyficzną budowę stawów oraz kości – są uwarunkowani do podnoszenia gigantycznych obciążeń. Wielu ze wspomnianych zawodników jest w stanie wykonać ćwiczenia nieosiągalne dla wielu osób np. pełnozakresowe ruchy wybicia i wyciskania zza karku, przysiady przednie i tylne. To czy będziesz mógł długo i zdrowo ćwiczyć zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego elementu odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie – w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna  mięśnia nadgrzebieniowego.

Tak więc,jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu) - nie opuszczaj sztangi nisko,  jeśli masz:

  • wąskie obojczyki,
  • małą ruchomość łopatki,
  • długie przedramiona,
  • słabą giętkość,
  • źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety, nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania),

Ta sama zasada dotyczy:

  • ściągania drążka wyciągu do karku,
  • podciągania się na drążku, w wariancie: do karku,
  • wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia,
  • podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka).

Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

  1. Nadgrzebieniowego

  2. Podgrzebieniowego

  3. Podłopatkowego

  4. Obłego mniejszego

Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy. Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.

Jak zdrowo wyciskać sztangę na barki?

  • Zastosuj wariant wyciskania/wybicia/wyciskopodrzutu z przodu (z klatki piersiowej),
  • Użyj szerokiego chwytu (śmiało możesz chwytać dużo szerzej niż barki),
  • Ogranicz zakres ruchu opuszczania ciężaru (jeśli Twoja budowa nie pozwala na pełnozakresowe ćwiczenie) np. opuszczaj ciężar do oczu/nosa, niekoniecznie do klatki piersiowej,

Jak zdrowo podciągać się na drążku oraz ściągać drążek wyciągu?

  • Zastosuj wariant podciągania się do klatki piersiowej lub brody, nachwytem (wnętrza dłoni skierowane na zewnątrz) lub    chwytem neutralnym,
  • Pamiętaj, by rozgrzać stawy barkowe oraz bicepsa i tricepsa przed ćwiczeniami pleców!
  • Nie stosuj ćwiczeń na bicepsa czy tricepsa – przed bazowymi, głównymi (np. uginań ramion ze sztangą stojąc przed podciąganiem nachwytem),
  • Pamiętaj, że przy podciąganiu w wariancie podchwytem – przy pełnym wyproście w łokciach możliwe jest zerwanie bicepsa! Jeśli już decydujesz się na podchwyt (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ciała) – ogranicz zakres ruchu – nie wykonuj pełnego zwisu,
  • Nie musisz stosować szerokiego chwytu – to jeden z najczęściej powielanych w Internecie mitów, „szerokość pleców” nie ma nic wspólnego z szerokością chwytu przy podciąganiu, ściąganiu drążka wyciągu lub wiosłowaniu – decyduje zaś technika (w jaki sposób przemieszcza się ciało np. podczas podciągania na drążku, jak są prowadzone łokcie – jeśli zależy Ci na „szerokości” – prowadź łokcie wzdłuż tułowia, w dół w trakcie podciągania),
  • Ściągaj drążek wyciągu do klatki piersiowej, nie do karku,

Jak bezpiecznie wykonywać wznosy – przodem, bokiem, w opadzie?

  • Jeśli nie pozwala na to Twoja budowa, ogranicz zakres ruchu wznosów do mostka,

Jak bezpiecznie podciągać sztangę wzdłuż tułowia?

  • Zastosuj szeroki chwyt – szerszy niż barki,
  • Nie podciągaj sztangi wyżej niż do mostka,
  • Jest to bezpieczny wariant ćwiczenia zwany high pull (wysoki ciąg),

Należy pamiętać o tym, że wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie – stanowią zagrożenie również dla kręgosłupa – mogą postawać duże przeciążenia (nawet przy ćwiczeniu z wydawałoby się, błahymi ciężarami!). Należy zadbać o zachowanie odpowiedniej postawy – co stanowi ochronę kręgosłupa. Ta sama zasada dotyczy podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

 


Źródła: . Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 2. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007 3. http://potreningu.pl/artykuly/1544/jak-zbudowac-szerokie-barki 4. Long Live the Overhead Press http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/long_live_the_overhead_press 5. Shoulder Training Tips And Exercises http://anabolicminds.com/forum/content/shoulder-training-tips-3076/ 6. Ćwiczenia na tył barków http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542


W artykule mówimy o: Zdrowie Trening