Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część II.

W pierwszej części tekstu opisałem przysiady na jednej nodze oraz wykonywane na suwnicy smith’a oraz ćwiczenia wykonywane podchwytem. Kolejne opisane ćwiczenia są równie chętnie wykonywane przez nowych adeptów żelaznego sportu jak i „starych wyjadaczy”. Pamiętaj, że czasem kontuzje i ból ujawniają się nagle (gwałtowne urazy np. naciągnięcia, naderwania, skręcenia, uszkodzenia wiązadeł oraz przyczepów), a część wymaga długotrwałego „wypracowania” np. tak owocują chroniczne przeciążenia stawu barkowego oraz kolan.

Przeczytaj koniecznie:

Kontuzja sportowa: jak wspomóc organizm w powrocie do formy?

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

Ćwiczenia: „wyciskanie sztangi zza karku, ściąganie drążka wyciągu do karku, podciąganie się na drążku do karku, wznosy ramion, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia”.

Niebezpieczne mogą być ćwiczenia takie jak:

  • wyciskanie sztangi zza karku siedząc i stojąc (ang. behind the neck press),

  • wybicie na nożyce, zza karku (ang. split jerk)

  • wyciskopodrzut zza karku (ang. push press)

  • wybicie na unik, zza karku (ang. push/power jerk)

  • thrusters wykonywany zza karku (czyli przysiad tylny + wyciskopodrzut sztangi),

jednocześnie, należą one do najlepszych bojów ogólnorozwojowych, starej szkoły treningu siłowego. Ale... pamiętaj, że ciężarowcy i strongmani mają specyficzną budowę stawów oraz kości – są uwarunkowani do podnoszenia gigantycznych obciążeń. Wielu ze wspomnianych zawodników jest w stanie wykonać ćwiczenia nieosiągalne dla wielu osób np. pełnozakresowe ruchy wybicia i wyciskania zza karku, przysiady przednie i tylne. To czy będziesz mógł długo i zdrowo ćwiczyć zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego elementu odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie – w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna  mięśnia nadgrzebieniowego.

Tak więc,jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu) - nie opuszczaj sztangi nisko,  jeśli masz:

  • wąskie obojczyki,
  • małą ruchomość łopatki,
  • długie przedramiona,
  • słabą giętkość,
  • źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety, nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania),

Ta sama zasada dotyczy:

  • ściągania drążka wyciągu do karku,
  • podciągania się na drążku, w wariancie: do karku,
  • wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia,
  • podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka).

Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

  1. Nadgrzebieniowego

  2. Podgrzebieniowego

  3. Podłopatkowego

  4. Obłego mniejszego

Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy. Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.

Jak zdrowo wyciskać sztangę na barki?

  • Zastosuj wariant wyciskania/wybicia/wyciskopodrzutu z przodu (z klatki piersiowej),
  • Użyj szerokiego chwytu (śmiało możesz chwytać dużo szerzej niż barki),
  • Ogranicz zakres ruchu opuszczania ciężaru (jeśli Twoja budowa nie pozwala na pełnozakresowe ćwiczenie) np. opuszczaj ciężar do oczu/nosa, niekoniecznie do klatki piersiowej,

Jak zdrowo podciągać się na drążku oraz ściągać drążek wyciągu?

  • Zastosuj wariant podciągania się do klatki piersiowej lub brody, nachwytem (wnętrza dłoni skierowane na zewnątrz) lub    chwytem neutralnym,
  • Pamiętaj, by rozgrzać stawy barkowe oraz bicepsa i tricepsa przed ćwiczeniami pleców!
  • Nie stosuj ćwiczeń na bicepsa czy tricepsa – przed bazowymi, głównymi (np. uginań ramion ze sztangą stojąc przed podciąganiem nachwytem),
  • Pamiętaj, że przy podciąganiu w wariancie podchwytem – przy pełnym wyproście w łokciach możliwe jest zerwanie bicepsa! Jeśli już decydujesz się na podchwyt (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ciała) – ogranicz zakres ruchu – nie wykonuj pełnego zwisu,
  • Nie musisz stosować szerokiego chwytu – to jeden z najczęściej powielanych w Internecie mitów, „szerokość pleców” nie ma nic wspólnego z szerokością chwytu przy podciąganiu, ściąganiu drążka wyciągu lub wiosłowaniu – decyduje zaś technika (w jaki sposób przemieszcza się ciało np. podczas podciągania na drążku, jak są prowadzone łokcie – jeśli zależy Ci na „szerokości” – prowadź łokcie wzdłuż tułowia, w dół w trakcie podciągania),
  • Ściągaj drążek wyciągu do klatki piersiowej, nie do karku,

Jak bezpiecznie wykonywać wznosy – przodem, bokiem, w opadzie?

  • Jeśli nie pozwala na to Twoja budowa, ogranicz zakres ruchu wznosów do mostka,

Jak bezpiecznie podciągać sztangę wzdłuż tułowia?

  • Zastosuj szeroki chwyt – szerszy niż barki,
  • Nie podciągaj sztangi wyżej niż do mostka,
  • Jest to bezpieczny wariant ćwiczenia zwany high pull (wysoki ciąg),

Należy pamiętać o tym, że wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie – stanowią zagrożenie również dla kręgosłupa – mogą postawać duże przeciążenia (nawet przy ćwiczeniu z wydawałoby się, błahymi ciężarami!). Należy zadbać o zachowanie odpowiedniej postawy – co stanowi ochronę kręgosłupa. Ta sama zasada dotyczy podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

 

Źródła: . Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 2. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007 3. http://potreningu.pl/artykuly/1544/jak-zbudowac-szerokie-barki 4. Long Live the Overhead Press http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/long_live_the_overhead_press 5. Shoulder Training Tips And Exercises http://anabolicminds.com/forum/content/shoulder-training-tips-3076/ 6. Ćwiczenia na tył barków http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542