Bieganie – najlepsza aktywność dla świeżo zmotywowanych „kanapowców”?

W powietrzu czuć wiosnę! Coraz dłuższe i cieplejsze dni skłaniają do podjęcia aktywności ruchowej, a wizja zbliżającego się lata, i chęć zaprezentowania się w dobrej formie plażowej, jeszcze ten zapał nasilają. Bardzo często osoby, które cały okres zimowy (i kilka wcześniejszych wiosennych, letnich i jesiennych również) spędziły w domu przed telewizorem, stwierdzają, że najwyższy czas coś ze sobą zrobić. Po długich namysłach wybór pada na bieganie – sport teoretycznie najprostszy, najtańszy i najbardziej dostępny. Ale czy na pewno przeznaczony dla wszystkich? Na co należy zwrócić uwagę, by nie doznać kontuzji i – jeżeli już do niej doszło – jak sobie z nią poradzić?

Przeczytaj koniecznie:

Trening zacznij od schodów...

Bieganie jest zdrowe i sprzyja poprawie kondycji fizycznej i wyglądu, ale…

nie jest to idealna aktywność fizyczna dla każdej osoby. Regularny jogging co prawda nie tylko łagodzi stres i wpływa na polepszenie nastroju, ale przede wszystkim poprawia sprawność układu krążenia, wzmacnia system odpornościowy i obniża ciśnienie krwi. Jednak złe przygotowanie do tej aktywności oraz zbyt wielka ambicja mogą doprowadzić do przykrych kontuzji i wykluczyć z ćwiczeń na dłuższy czas.

Jeżeli do tej pory jedynym ruchem był spacer kanapa – lodówka, a nadwaga/otyłość stanowią odczuwalny problem przy poruszaniu się, to nie rzucaj się na głęboką wodę, tylko przygotuj swoje ciało do czekającego go wysiłku. Przede wszystkim pamiętaj o kilkuminutowej rozgrzewce na początku, a ćwiczenia zakończ rozciąganiem.

Nigdy nie biegałeś? Rozpocznij treningi od marszu, zwiększając tempo. Skup się na napięciu ciała, oddechu, stawiaj długie kroki. Z czasem, gdy twoja kondycja i sprawność ulegną poprawie a organizm zaadaptuje się do nowych warunków, możesz zwiększyć intensywność.

Osoby z problemami z aparatem ruchu, a także z dolegliwościami zdrowotnymi powinny koniecznie skonsultować ćwiczenia (ich dobór, intensywność oraz częstotliwość) z lekarzem.

Kolano i kostka – najczęściej poszkodowani

Kiedy najczęściej występują urazy? Gdy ciało nie jest odpowiednio przygotowane do wysiłku oraz gdy jest nadmiernie obciążone, przemęczone. Zbyt intensywna aktywność fizyczna, brak wprawy, rozgrzewki i ambitne podejście „codziennie biegam godzinę” (choć wcześniej nawet nie chodziłem zbyt wiele), w znacznym stopniu zwiększa prawdopodobieństwo urazów mięśni i stawów. Szczególnie podatne na uszkodzenia są kolana i kostka. Skręcenia, naciągnięcia, złamania, problemy z więzadłami to dolegliwości dość często dotykające biegaczy.

Jeżeli po treningu odczuwalny jest ból, dyskomfort, pojawia się obrzęk w stawie skokowym, to nie należy czekać i liczyć na to, że może samo przejdzie, lecz skonsultować się z lekarzem (ortopeda, lekarz medycyny sportowej, fizjoterapeuta).

W przypadku złamania oraz skręcenia możemy sami udzielić sobie lub współtrenującemu pierwszej pomocy (http://potreningu.pl/articles/2698/wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-pierwszej-pomocy-w-sporcie---zlamania,

http://potreningu.pl/articles/2708/wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-pierwszej-pomocy-w-sporcie---skrecenie-stawu ), jednak dalsze czynności „naprawcze” powinny być już w rękach lekarza.

”Złamania zmęczeniowe” i tzw. „kolano biegacza” – popularne dolegliwości

Złamania zmęczeniowe są to kontuzje wynikające z przemęczenia. Nie są skutkiem jednego konkretnego zdarzenia, lecz tworzą się stopniowo będąc wynikiem nadmiernego obciążenia mięśni. Powtarzające się wstrząsy (np. bieganie po źle dobranym terenie, np. chodnik), długie, zbyt intensywne i częste treningi oraz źle dobrane obuwie w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania złamań zmęczeniowych.

Dolegliwość ta częściej dotyka kobiety niż mężczyzn (może być to powiązane z tzw. syndromem sportsmenek – „female athlete triad”).

W przypadku podejrzenia złamania zmęczeniowego najlepszym lekarstwem będzie kilkutygodniowy odpoczynek, a następnie dostosowanie aktywności i warunków jej uprawiania do możliwości organizmu.

Mianem „kolana biegacza” określa się dolegliwości bólowe występujące w obrębie kolana mogące wynikać ze zbyt intensywnych treningów (przeciążenia), nadmiernego nawrócenia (rotacji wewnętrznej) stopy czy też braku równowagi mięśniowej. Charakterystyczny jest ból w okolicy rzepki lub pod nią. Niejednokrotnie bardzo trudne jest ustalenie dokładnej przyczyny tej przypadłości.

We własnym zakresie możemy zadbać o odpowiednie obuwie, ustawianie stóp podczas biegu – czyli pilnowanie prawidłowej techniki, utrzymanie odpowiedniej wagi oraz o wzmacnianie i rozciąganie mięśni.

Środki przeciwbólowe i chłodzenie pomogą tylko doraźnie, jednak w celu dokładnego zdiagnozowania dolegliwości i podjęcia leczenia należy skonsultować się z lekarzem (np. lekarzem medycyny sportowej lub ortopedą).

Odpowiednio dobrane obuwie – absolutna podstawa!

Nie markowe leginsy, chroniące przed deszczem i wiatrem profesjonalne bluzy czy też kurtki, lecz buty powinny być pierwszą i najbardziej konieczną inwestycją poczynioną przez biegacza. Dobrze dobrane zmniejszą możliwość kontuzji i znacząco wpłyną na komfort treningu. Obuwie należy dobrać do rodzaju podbicia stopy.

I na zakończenie…

Choć bieganie ma wiele zalet, to należy pamiętać, że nie dla wszystkich będzie sportem idealnym. Dla osób z nadwagą lub dolegliwościami ortopedycznymi będzie zbyt obciążające, a w takim wypadku chodzenie/marsze mogą się okazać doskonałą alternatywą.

Pamiętaj, że jeżeli nie masz pewności, czy ta aktywność fizyczna będzie optymalna w twoim przypadku, zasięgnij porady lekarza.