Mostek biodrowy - niedoceniane ćwiczenie na pośladki

Jędrne, uniesione pośladki to marzenie i cel treningowy wielu osób. Przysiady, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, odwodzenie nogi w tył, martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia, które są wykonywane najczęściej w celu uzyskania kształtnej, umięśnionej pupy. Wiele z pań oraz panów całkowicie zapomina lub też niesłusznie pomija ćwiczenie, które - wykonywane prawidłowo - rewelacyjnie wpływa nie tylko na mięśnie pośladków, lecz także mięśnie dwugłowe (tył ud).

Przeczytaj koniecznie:

Ból kręgosłupa, przykurcze - profilaktyka i działanie.

Jak prawidłowo wykonać mostek biodrowy?

Aby poprawnie wykonać mostek biodrowy (ćwiczenie można spotkać również pod nazwą wznosy bioder) należy:

  • Położyć się płasko na macie/podłodze, ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała. Stopy stabilnie oparte na podłodze, ustawione na szerokość barków, kolana ugięte pod kątem 90 stopni (stopy powinny znajdować się pod kolanami). Ciężar ciała umieszczony jest na piętach.

  • Unieść biodra w górę w taki sposób, jakbyśmy chcieli podnieść pośladki i schować je pod siebie (tzw.posterior tilt). Mięśnie pośladkowe podczas ruchu powinny być napięte.

 

źródło: http://www.pponline.co.uk

  • Utrzymać plecy w pozycji neutralnej - w pracę powinny być zaangażowane mięśnie pośladków. Wypychanie i maksymalne wyginanie odcinka lędźwiowego nie dość, że nijak nie wpłynie na poprawę pupy, to gwarantuje bóle w krzyżu i może przyczynić się do kontuzji.

Jeżeli opanowana została wersja podstawowa ćwiczenia, to można oczywiście wprowadzać trudniejsze warianty, m.in.: mostek biodrowy na jednej nodze lub też  z nogami umieszczonymi na podwyższeniu, np. na piłce rehabilitacyjnej/bosu

Prawidłowa technika podstawą każdego ćwiczenia!

Dbałość o prawidłową technikę jest sprawą niezmiernie istotną, gdyż - w tym przypadku zwłaszcza u osób dotkniętych problemami z kręgosłupem, błędy w wykonywaniu ćwiczenia mogą zaostrzyć dolegliwość i spowodować pogorszenie się stanu zdrowia.

Pamiętaj, że jeżeli nie masz pewności, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem.