Siedzący tryb pracy jest jedną z najczęstszych przyczyn powstawania zaburzenia sił w układzie mięśniowym. Nierównowaga spowodowana jest najczęściej przez silny przykurcz grupy kulszowo-goleniowej i osłabione mięśni posturalnych. W przypadku wystąpienia bocznych skrzywień kręgosłupa (skoliozy) o znanej przyczynie powstania (zaburzenie położenia miednicy, krótsza kończyna dolna, etc.) oraz nieznanych powstają dodatkowe zaburzenia pracy mięśni międzykolcowych kręgosłupa (po stronie zewnętrznej zwiotczenie i nadmierne rozciągnięcie, po stronie wewnętrznej przykurcz).
Kolejne problemy natury neurologicznej mogą występować przez uciski gałęzi nerwu kulszowego, splotu szyjnego, gałęzi nerwu ramiennego, etc. Dochodzą do tego bóle głowy, promieniujące bóle rąk, oraz inne. W rehabilitacji mówi się, że tak jak ryba psuje się od głowy, tak kręgosłup od dołu.
W dużej części przypadków dolegliwości bólowe w górnej części pleców ustępują po doprowadzeniu do porządku odcinka lędźwiowego i grupy k.goleniowej.
Osobiście zawsze polecam udanie się do terapeuty manualnego, który zbada ograniczenia ruchomości, zidentyfikuje grupy przykurczone/zwiotczone, etc.
Jednocześnie jestem zwolennikiem stosowania prostych rozwiązań w zamian za sumienność i wytrwałe, regularne ich stosowanie. Tak aby weszły w nawyk. Jest to szczególnie istotne u osób rozpoczynające treningi na siłowni. Idąc dalej - jeszcze ważniejsze u osób odchudzających się.
Usprawnienie narządu ruchu pozwoli na wykonywanie z prawidłową techniką ćwiczeń złożonych tj. przysiadów ze sztangą, czy martwego ciągu (w różnych odmianach). W przypadku silnych przykurczy nie ma możliwości ich prawidłowego wykonania. Co za tym idzie tracimy ogromny potencjał który posiadają.
Profilaktyka
Przy siedzącym trybie pracy zadbajcie o symetryczną postawę ciała. Obie ręce na biurku. Monitor na odpowiedniej wysokości - tak aby patrzeć na niego na wprost. Proste ćwiczenia rozluźniające przynajmniej 1x w ciągu dnia pracy.
Pozwala na intensyfikację działań podjętych w części DZIAŁANIE oraz ogranicza powstawanie/nawroty problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Początkowo koledzy z pracy mogą się uśmiechać, ale to wam ma pomagać. Za jakiś czas sami was zapytają jak sobie radzicie z dolegliwościami bólowymi.
Działanie
Pytany jakiś czas temu o ćwiczenia rozciągające nagrałem film z mojego rozciągania po treningu. Zestaw zawiera elementy pilatesu, assanów jogi i strechingu.
Ruch polega na rolowaniu kręgosłupa. Skupiamy się na kolejnym odrywaniu kręgów oraz kontrolowane opuszczanie i odwrotne "odkładanie" kręgosłupa. Po wstaniu ręce układamy równolegle do nóg, wciągamy i napinamy brzuch, rozciągamy dolny odcinek kręgosłupa. Ilość powtórzeń: do utraty poprawnej techniki.
Ruch dynamiczny, chwytamy lewą ręką od góry za prawy staw skokowy w celu zrotowania uda. Prawą ręką dociągamy kolano do prawego barku - tutaj przykładamy siłę - wykonujemy wydech. Wykonujemy noga za nogą po 15x na każdą stronę.
Układamy się jak na filmie. Opuszczamy się brzuchem na udo. Staramy się rozluźnić biodra. Po wystąpieniu bólu rozciągania w pośladku (m. gruszkowaty) zatrzymujemy się i głęboko oddychamy rozluźniając i czekając aż ból przejdzie. Czasami może to trwać 1-2 minuty, czasami kilkanaście sekund. Prostujemy się i wykonujemy jeszcze jedno powtórzenie. Docelowo staramy się doprowadzić do ułożenia tułowia na udzie i wyciągnięcia ramion przed siebie.
Wykonujemy na zmianę - na tyle na ile pozwala ruchomość. Początkowo może być trudne do wykonania. Staramy się wykonać nawet w niewielkim zakresie.
Wykonujemy jeśli pozwala nam na to sprawność. Początkowo pod okiem partnera treningowego.
Początkowo 2 razy dziennie przez tydzień (w dni treningowe jeden z tych dni bezpośrednio po treningu siłowym). Kolejny tydzień 1x dziennie (najlepiej wieczorem), a w dni treningowe dodatkowo po treningu. Później po każdym treningu lub przy wystąpieniu dolegliwości.
To plan minimum. Optymalnie wykonujemy ten zestaw codziennie. Z czasem zajmuje tylko kilka minut, a my jedynie utrwalamy wypracowane efekty.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
