Co warto wiedzieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe przedstawiane są często jako „zdrowe” i „niezwykle wartościowe”, a dietetycy i lekarze konsekwentnie namawiają do zwiększenia ich spożycia. W praktyce jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, czym są owe związki, jak wpływają na organizm oraz w jakich produktach występują, a przede wszystkim – jak komponować dietę by zapewnić sobie odpowiednią ich ilość. Mało osób zdaje sobie sprawę, że nie tylko niedobór tych tłuszczów ale także nadmiar oraz nieprawidłowe proporcje mogą stanowić istotne zagrożenie dla zdrowia. Warto poświęcić chwilę czasu, aby przyswoić sobie kilka ważnych informacji na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i umieć w odpowiedni sposób korzystać z ich pozytywnych właściwości.

Przeczytaj koniecznie:

Czy tłuszcz jest zły?

Czym są kwasy wielonienasycone?

Wielonienasyconymi nazywamy takie kwasy tłuszczowe, których łańcuchy węglowe charakteryzują się obecnością przynajmniej dwóch wiązań podwójnych. Dla porównania kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne nazywamy jednonienasyconymi, a te które w ogóle ich nie zawierają – nasyconymi. Obecność i lokalizacja wiązań podwójnych jak i długość łańcucha węglowego wpływa w sposób istotny na właściwości biologiczne kwasów tłuszczowych. Z żywieniowego punktu widzenia szczególne znaczenie mają kwasy: alfa linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA), linolowy(LA), a w pewnym stopniu także kwasy: arachidonowy (ARA) i gamma-linolenowy (GLA). Trzy pierwsze z wymienionych zaliczamy do rodziny omega 3, trzy ostatnie – do rodziny omega 6. Oznaczenie „omega” mówi nam o tym, przy których atomach węgla w łańcuchu węglowym występują wiązania podwójne.

Po co nam kwasy wielonienasycone?

Chociaż kwasy tłuszczowe postrzegane są przez nas głównie jako skoncentrowane źródło energii, to niektóre z nich posiadają także dodatkowe właściwości. Kwasy wielonienasycone w ludzkim organizmie wbudowywane są w błony komórkowe oraz stanowią surowiec do produkcji związków biologicznie aktywnych, takich jak eikozanoidy ( prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukortreiny oraz lipoksyny), których zadaniem jest m.in. regulacja przebiegu procesów zapalnych. Co szczególnie istotne, kwasy: alfa-linolenowy i linolowy nie są syntetyzowane w naszym organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Odpowiednie ich spożycie jest niezbędne dla prawidlowego funkcjonowania organizmu i wpływa m.in. na pracę układów: nerwowego, immunologicznego i krążenia. Co istotne, pochodne kwasów omega 3 i pochodne kwasów omega 6 wykazują w wielu aspektach odmienne kierunki działania, niezwykle ważne jest więc zapewnienie odpowiedniej równowagi w ich spożyciu.

Jakie jest zalecane spożycie?

Dzienne spożycie kwasów wielonienasyconych winno stanowić około 4 – 8% dziennej podaży energii (nie więcej niż 10%). Badania wskazują, że raczej dla większości osób zmieszczenie się w tym zakresie nie stwarza większych kłopotów.  Ważne jest jednak to by zadbać o właściwą proporcję pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6, która winna mieścić się w przedziale od 1 : 1 do 1 : 5. Niestety nasza współczesna dieta jest często zbyt obfita w kwas linolowy (omega 6), a zarazem deficytowa w kwasy EPA i DHA oraz w kwas linolowy (omega 3). W efekcie może dochodzić do nasilenia intensywności przebiegu procesów zapalnych, co natomiast sprzyja rozwojowi wielu poważnych i przewlekłych schorzeń takich jak m.in. cukrzyca, miażdżyca, otyłość, nowotwory i wiele, wiele innych. Utrzymanie należytej równowagi w spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest wysokim priorytetem, biorąc pod uwagę współczesne realia żywieniowe.

Które pokarmy są źródłem kwasów wielonienasyconych?

Poszczególne produkty żywnościowe różnią się pomiędzy sobą istotnie nie tylko całkowitą zawartością kwasów wielonienasyconych, ale także proporcją kwasów omega 3 i omega 6. Przykładowo większość olejów roślinnych zawiera sporo kwasu linolowego, a bardzo mało – alfa-linolenowego, przez co ich spożywanie raczej pogłębia powszechnie występującą dysproporcję. Szczególnymi przykładami są tutaj oleje: słonecznikowy, kukurydziany, a także sojowy, które charakteryzują się bardzo dużym udziałem kwasu linolowego.