Czy przysiady ze sztangą niszczą kolana?

Nieważne czy trenujesz rok czy kilkanaście lat. Zapewne zetknąłeś się z tym mitem. „Robisz przysiady ze sztangą? A nie boisz się o kolana?” lub „poczekaj, za kilka lat zobaczysz...”.Na początku wprowadzenie – każdy sport uprawiany wyczynowo może doprowadzić do trwałego uszczerbku na zdrowiu. Powszechnie znane są zmiany degeneracyjne kolan czy kręgosłupa występujące w dyscyplinach siłowych (trójbój, dwubój, strongman). Na to wszystko nakłada się powszechne użycie dopingu – który również może przyspieszać uszkodzenia np. stawów (środki niearomatyzujące, niski poziom estrogenów, zmiany struktury kolagenu).

Przeczytaj koniecznie:

„Zawsze trenuję na maksa!” – czyli droga do kontuzji

Staw kolanowy z samej swojej natury, w codziennym życiu jest narażony na kolosalne przeciążenia, a mimo to większość ludzi jest w stanie funkcjonować bez fizjoterapii, środków przeciwzapalnych czy operacji.

Przeciążenia rzepki w trakcie przysiadów bez ciężaru

Przysiady wykonywane bez ciężaru (np. siadanie na krześle) wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo piszczelowy) [ 1 ]. Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Ale to nie wszystko. Mówimy o względnie bezpiecznym, statycznym ruchu. A co z przeciążeniami w trakcie skoków – występującymi powszechnie w wielu dziedzinach sportu? Są jeszcze większe –wynoszą od 6 do 10 krotności masy ciała! Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze - przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16.8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!). Metody plyometryczne? Również to diabelnie niebezpieczne dla zdrowia – wykonując np. skoki głębokościowe balansujesz na granicy kontuzji i wytrzymałości wiązadeł.

Przeciążenia w trakcie truchtu i podobnych aktywności sportowych

Również w wielu badaniach stwierdzono siły działające na kolano rzędu 3 – 4,5 krotności masy ciała zawodnika – w trakcie joggingu, gry w golfa czy tenisa [1].

Powszechne w sporcie urazy ACL i ich przyczyna

Z badań naukowych wiemy, że najwięcej nie kontaktowych urazów ACL, czyli więzadła krzyżowego przedniego (ACL, ligamentum cruciatum anterius) -  wynika z lądowania na jednej nodze [3]. Ruch obejmujący lądowanie na jednej nodze jest powszechny dla dyscyplin takich jak siatkówka, koszykówka, sporty walki (szczególnie obejmujące kopnięcia np. boks tajski, kickboxing, taekwon-do, karate) czy piłka nożna. Naukowcy dowiedli także, że lądowania na jednej nodze są dużo groźniejsze dla wiązadła ACL w porównaniu do wersji obunóż. [4, 5 ]. Z badań naukowych wiemy także, że kobiety są bardziej narażone na urazy ACL (mniejsze rozpraszanie energii przy lądowaniu, różnice w sposobie lądowania). Żaden naukowiec nie podaje przysiadów jako pierwszej przyczyny uszkodzeń ACL?

Wnioski płynące ze starej szkoły kulturystycznej

Pełnozakresowe przysiady ze sztangą wykonywali m.in.

Arnold Schwarzenegger – raczej nie wymaga prezentacji – żywa legenda kulturystyki – sam podkreśla, że wykonywał tylko przysiady pełnozakresowe („Gdy startowałem, wykonywałem przysiady 2x w tygodniu, każdorazowo z ciężarem większych niż 180 kg w seriach. Często wykonywałem przysiady boso – aby mieć lepszy kontakt z podłożem, a moi partnerzy treningowi: Franco Columbu, Ken Waller czy Dave Draper nie zaliczali mi powtórzeń, jeśli moje pośladki nie stykały się z moimi kostkami” [ 6]),

Tom Platz – legenda, posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasów, wykonał 23 pełne przysiady z ciężarem 227,5 kg,

Roelly Winklaar – ważący 130 kg zawodowiec, ścisła, światowa czołówka IFBB,

Ronnie Coleman (patrz uwagi poniżej),

Evan Centopani – jedna z ikon współczesnej kulturystyki,

PJ BRAUN (Philip Drew Braun Jr), zawodowy kulturysta,

Kai Greene – jeden z najlepszych światowych kulturystów, m.in. zajmował czołowe miejsca w zawodach Arnold Classic czy Mr. Olympia (m.in. zajął II miejsca na zawodach Arnold Classic Europe w roku 2013) [ 7],

Mike Liberatore – zajmuje wysokie miejsca w wielu prestiżowych zawodach IFBB [ 8],

Mark Alvisi- uczestnik wielu zawodów NPC i IFBB,

Film: Tom Platz – i przysiady z ciężarem 227,5 kg:

Film Kai Greene – przysiady ze sztangą

Roelly Winklar – trenuje nogi m.in. przysiady w pełnym zakresie:

Ale niektórzy kulturyści stosują ograniczony zakres ruchu w przysiadach?

Owszem, przykładem może być Ronnie Coleman. Osoby używające podobnej argumentacji nie zdają sobie sprawy z faktu używania wyczynowego sprzętu trójbojowego przez Colemana. Na filmach widać jak Ronnie stosuje bandaże (firmy INZER) nawet do ... wyciskania nogami na suwnicy czy hack przysiadów. Mocno związane bandaże i dodatkowo ściśle przylegający kostium – mogą skutecznie ograniczyć zakres ruchu w przysiadzie, procentują większym podnoszonym ciężarem (na marginesie – ta sama zasada dotyczy koszulek do wyciskania – niegdyś znajomy na treningu nie był w stanie dotknąć klatki piersiowej, wykonywał pierwszy trening w nowej koszulce INZERA. Nawet ciężar 220 kg okazał się za mały). Ale ... na innych filmach Coleman wykonuje bardzo głębokie przysiady przednie (w samych, lżej związanych bandażach INZERA).

Po drugie – widać, że Coleman dąży do absurdalnych ciężarów, za wszelką cenę – kosztem zakresu ruchu – widać to szczególnie na suwnicy (wyciskanie skośne, nogami)– gdzie użył ponad tony obciążenia oraz w przysiadach o ograniczonym zakresie gdzie operował obciążeniem około 362 kg (800 lbs). Po trzecie: na starszych filmach widać, że Ronnie również wykonuje ... pełnozakresowe przysiady tylne.

Film Ronnie Coleman – przysiady przednie, hack przysiady oraz wykroki:

Ta sama zasada dotyczy np. Roelly’ego Winklaar’a – w szalonej gonitwie za ciężarem wykonał przysiady (8 x 340 kg) w ćwierć zakresie, używając sprzętu trójbojowego – choć na co dzień wykonuje przysiady pełnozakresowe, ze znacznie mniejszym ciężarem.

„Ale, ja ograniczam zakres ruchu w przysiadzie, by nadmiernie nie rozbudować pośladków oraz mięśnia dwugłowego uda”?

Wielu zawodników unika pełnych przysiadów ze względu na dawne kontuzje (np. tylnej części uda), specyficzne proporcje kości lub np. nadmierną pracę plecami (pochylanie się). Taki argument wysuwa m.in. Lee Priest.  Z kolei Jay Cutler uzasadnia skrócony zakres ruchu w przysiadzie mniejszym zaangażowaniem pośladków i mięśni dwugłowych uda – w częściowym zakresie. To prawda: stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%) [ 10 ] , ale ... nie ma róży bez kolców. Wraz ze skracaniem głębokości przysiadów drastycznie spada zaangażowanie VMO (vastus medialis) – mięśnia obszernego przyśrodkowego uda [ 10 ]. Co więcej, w badaniach stwierdzono również, że paradoksalnie mięsień dwugłowy uda był bardziej obciążony w trakcie przysiadu kulturystycznego ( 15.35 ±  10.12%) w porównaniu do pełnego! ( 15.01 ±  7.91%) – w fazie koncentrycznej (wstawania). W fazie schodzenia w dół – wyniki były porównywalne – dla dowolnej głębokości przysiadów (ćwierć, równoległych lub pełnych).