Czy tłuszcz upośledza wchłanianie kreatyny?

Można się spotkać z takim zaleceniem, które mówi, że kreatynę należy przyjmować tylko na pusty żołądek, gdyż składniki zawarte w pożywieniu, a zwłaszcza tłuszcz, utrudniają jej wchłanianie. Temat jest ciekawy i kontrowersyjny, tak więc warto poświęcić mu trochę uwagi, próbując odpowiedzieć na pytanie, czy faktycznie tłuszcz zawarty w pożywieniu może zmniejszać efektywność suplementacji kreatyną?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Pozornie logiczna teoria…

Pogląd, zgodnie z którym kreatyny nie wolno przyjmować z tłustymi pokarmami wyewoluował na dość przekonujących przesłankach. Wiemy bowiem, iż tłuszcze spowalniać mogą proces opróżniania żołądka. Tak więc logicznym wydaje się, że jeśli przyjmiemy wraz z nimi kreatynę, to więcej czasu minie, zanim zejdzie ona do niższych partii przewodu pokarmowego i zostanie z nich wchłonięta. Efekt będzie rzekomo taki, że mięśnie otrzymają ją później niż wtedy gdy przyjęta zostałaby na czczo. Proste? Proste i w zasadzie niebudzące jakiś istotnych wątpliwości i zastrzeżeń. Czy jednak wystarczające do tego by odradzać przyjmowanie kreatyny z posiłkiem? Wydaje się to co najmniej wątpliwe…

Okiem sceptyka

Otóż zdać należy sobie sprawę, że nawet jeśli w spożywanym przez nas wraz z suplementem keratynowym  pokarmie obecna jest taka dawka tłuszczu, która w sposób istotny opóźni opróżnianie żołądka, to przecież nie oznacza to wcale, że organizm otrzyma mniej kreatyny. Po prostu proces wchłaniania przebiegać będzie dłużej, ale niekoniecznie – mniej efektywnie. Kreatyna nie jest substancją o doraźnym działaniu, wcale nam więc nie musi zależeć jakoś szczególnie na tym by maksymalnie skrócić czas pomiędzy jej spożyciem, a pojawianiem się pełnej dawki w krwiobiegu. Nie ma ku temu racjonalnych powodów. Działanie kreatyny związane jest ze wzrostem jej poziomu w mięśniach, a tego stanu nie uzyskuje się po jednej dawce, tylko zazwyczaj po kilku dniach suplementacji.

Co na to badania?

Pamiętam, że gdy podczas prowadzenia zajęć na trenerskim kursie wspominałem, iż obawa przed przyjmowaniem kreatyny z posiłkiem jest mocno na wyrost, jeden z uczestników zapytał mnie czy mam dowody wspierające moją tezę, a dokładnie – czy istnieją wspierające ją wyniki badań. Cóż, musiałem przyznać wtedy i teraz także to powtórzę, że brakuje dowodów eksperymentalnych wykazujących, iż przyjmowanie kreatyny z pokarmem zawierającym tłuszcz nie zmniejsza efektywności suplementacji. Z drugiej strony jednak nie ma też żadnych dowodów na to, że jest odwrotnie, czyli, że tłusty posiłek „szkodzi” kreatynie. Przesłanki na których wybudowana jest ta teoria są natomiast słabe. Dlatego też moim zdaniem - nie należy w nią wierzyć.

A co z kreatyniną

Co bardziej zorientowanym w temacie czytelnikom pewnie przyszło już do głowy, iż jeśli spowolnimy opróżnianie żołądka wtedy gdy znajduje się w nim kreatyna, to narazimy się też na większe jej straty powstałe w wyniku konwersji do kreatyniny. W tym miejscu jednak potrzebne jest sprostowanie. Teorie głoszące, iż kreatyna w środowisku żołądkowym szybko konwertuje do nieaktywnej postaci mają stricte marketingowy charakter. Badania naukowe wskazują, że średnio z pięciogramowej dawki w ciągu godziny przebywania w bardzo kwaśnym środowisku do kreatyniny przemienia się zaledwie 0,1g kreatyny, czyli tyle co nic…

Podsumowanie

Nie chodzi absolutnie o to by kreatynę zażywać z karkówką, masłem czy majonezem. Należy jednak mieć na uwadze, że teorie głoszące, iż przyjmowanie tej substancji z posiłkami zawierającymi tłuszcz zmniejsza efektywność suplementacji są słabo uzasadnione, a wręcz – wątpliwe. Kreatynę można spożywać zarówno z posiłkami jak i na pusty żołądek, ciesząc się efektami jakie niesie za sobą suplementacja.