Tłuste i zdrowe?

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu postrzegane bywają często jako zagrożenie, a popularne zalecenia żywieniowe nakazują opierać codzienną dietę na żywności niskokalorycznej i odtłuszczonej. W rzeczywistości jednak taki sposób myślenia może prowadzić do nieuzasadnionych wniosków. Często zdarza się bowiem tak, że produkty charakteryzujące się wyższą wartością energetyczną i większą zawartością tłuszczu, są też cennym składnikiem codziennego menu, a ich regularna konsumpcja korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Chcesz wiedzieć o jakich produktach mowa? Zapraszam do lektury niniejszego artykułu.

Przeczytaj koniecznie:

Chcę się pozbyć tłuszczu tylko z bioder!

Jaja kurze

Być może jaja nie należą do produktów ekstremalnie wysokokalorycznych, ale fakt że zawierają całkiem sporo tłuszczu (i cholesterolu) sprawia, że postrzegane bywają jako antyzdrowotne zagrożenie. Tymczasem jaja to bogactwo składników pozytywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu takich jak pełnowartościowe białko, witaminy, składniki mineralne, fosfolipidy, przy czym największa ich koncentracja znajduje się w żółtkach. Warto wiedzieć, iż w badaniach naukowych wykazano, że konsumpcja jaj skutecznie zmniejsza łaknienie oraz, że składniki w nich zawarte pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi, a także, iż -  co najważniejsze - nawet codzienna, rozsądna ich konsumpcja nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Pomimo, że tłuste, to jaja warto jeść – na zdrowie!

Tłuste ryby morskie

Chociaż na temat prozdrowotnych właściwości tłuszczu rybiego mówi i pisze się wiele, to ciągle dość powszechną jest obawa, przed wysoką wartością energetyczną ryb morskich. Szczególnie osoby odchudzające się unikają ich konsumpcji niesłusznie wierząc, że pozycje takie jak łosoś, śledź czy makrela nie powinny znajdować się diecie ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej. Tymczasem tłuszcz rybi to skoncentrowane źródło składników pozytywnie wpływających na ogólnie pojęte zdrowie i na metabolizm, takich jak kwasy omega 3 czy też witamina D, (której niedobory mogą dotyczyć nawet 90% populacji naszego kraju!). Dodatkowo ryby morskie dostarczają także wysokojakościowego białka, potasu, selenu, cynku, witamin z grupy B, witaminy E, miedzi i manganu. W mięsie łososia obecna jest też astaksantyna – związek o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych.

Orzechy i nasiona

Orzechy włoskie i nasiona należą zdecydowanie do wysokokalorycznych produktów żywnościowych, co spowodowane jest wysoką zawartością tłuszczu. Zjedzenie porcji wynoszącej 50g tego typu smakołyków oznacza dostarczenie około 20 – 30g tłuszczu i średnio – 300 kilokalorii. Mimo to jednak orzechy i nasiona stanowią cenny składnik diety, a dzieje się tak głównie za sprawą obecnych w nich w dużej koncentracji składników takich jak: nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas, wapń, mangan, witaminy z grupy B i witamina E, błonnik, cynk, miedź, żelazo. Co ciekawe, w badaniach naukowych wykazano, że regularna konsumpcja orzechów i nasion wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i pozytywnie oddziałuje na gospodarkę lipidową obniżając poziom „złego” cholesterolu. Ważne by kupować orzechy nieprażone i niesolone.

Oliwa z oliwek extra virgin

O prozdrowotnych walorach oliwy z oliwek wiadomo już od dawna, co ciekawe jednak tłuszcz ten w przeciwieństwie do wymienionych już tutaj jaj, ryb czy orzechów, nie zawiera ani ważnych dla naszego zdrowia witamin (poza niewielką dawką witaminy E), ani składników mineralnych. Mimo to jednak stanowi cenny element diety. Dlaczego tak właśnie jest? Otóż oliwa jest źródłem pozytywnie wpływającego na nasz organizm kwasu oleinowego zaliczanego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz ten korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową obniżając poziom „złego” cholesterolu i podnosząc poziom cholesterolu „dobrego”. Dobrej jakości oliwa z oliwek zawiera także związki o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i antyagregacyjnym (zapobiegającym tworzeniu zakrzepów) takie jak: oleuropeina, beta-sitosterol, oleokantal i tyrozol i wiele innych.  Regularne spożywanie oliwy korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową i zwiększa termogenezę podkręcając metabolizm.

Masło

Masło jest kolejnym skoncentrowanym źródłem tłuszczu, który zdecydowanie warto włączyć do diety. Jego głównymi walorami są:

  • obecność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, witamina D, witamina E i witamina K2 (ta obecna jest w maśle otrzymanym z mleka pochodzącego od krów z chowu pastwiskowego),
  • obecność średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (działających termogennie, zmniejszających łaknienie i stanowiących przystępne źródło energii),
  • obecność sprzężonych dienów kwasu linolowego znanych powszechnie jako CLA (składnik suplementów odchudzających),

Wszystkie te walory sprawiają, że masło okazuje się być o wiele bardziej wartościowym produktem niż się powszechnie sądzi.

Awokado

Być może awokado nie jest nadzwyczajnie kalorycznym i zasobnym w tłuszcz produktem żywnościowym, tym niemniej jednak na tle innych owoców zdecydowanie wysuwa się przed szereg.  Dostarcza około 150 - 160kcal w 100g i zawiera przeciętnie około 15g tłuszczu (także w 100g). Awokado jest jednak niezwykle wartościowym składnikiem zdrowej diety. Związane jest to z obecnością wspomnianych już przy okazji omawiania walorów oliwy z oliwek, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także z wysoką zawartością potasu, witaminy E i wielu innych ważnych witamin i pierwiastków.

Podsumowanie

Jak widać, istnieją wysokokaloryczne produkty żywnościowe, które pomimo znacznej zawartości tłuszczu stanowią cenny element zdrowej diety. Pozycje wymienione w tym artykule to tylko wybrane przykłady. Warto sobie uświadomić, że fakt, iż coś jest tłuste nie oznacza, że jest niezdrowe czy bezwartościowe. Często bywa wręcz odwrotnie. Tłuszcz sam w sobie stanowi ważny składnik naszej diety, a dodatkowo jest nośnikiem wielu innych, pożądanych związków.