Pierwszy krok do mega sylwetki – żelazne zasady treningu

Z pewnością warto, by początkujący:

1. Miał określony cel treningowy

2. Trenował całe ciało, a nie tylko wybrane partie

3. Oparł trening o wolne ciężary, nie maszyny

4. Stosował zróżnicowany zakres powtórzeń

5. Dostosował objętość i intensywność do swoich możliwości

A mówiąc o zasadach... oto one:

Zasada 1: Wybór celu treningowego

Jeżeli nie masz nadmiaru podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej – wybierz po prostu „trening na masę”. Jest to zakorzenione, choć błędne określenie, co wyjaśnię w dalszej części tekstu. Jak stwierdzić poziom tkanki tłuszczowej? Najprościej wizualnie lub za pomocą pomiaru fałd tłuszczu. Badanie składu ciała metodą BIA nie daje wiarygodnych wyników, szczególnie dla sportowców lub osób otyłych (co wykazano w badaniach naukowych). Szczególnie godne odradzenia są pod względem szacowania %BF są wagi łazienkowe.

Jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej – powinieneś ukierunkować plan na pozbycie się „balastu”.  I to wszystko.

Jaka jest różnica pomiędzy redukcją, a budowaniem masy?

• W treningu „na masę” dostarczasz nadwyżki kalorycznej, w treningu redukcyjnym stosujesz ujemny bilans (to znaczy, w jednym przypadku dostarczasz więcej niż wynika to z PPM/BMR – podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii, w drugim mniej niż daje CPM – całkowita przemiana materii),
• Przy „masie” drugoplanową rolę odgrywają treningi aerobowe (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) czy interwałowe (np. sprinty przeplatane biegiem spokojnym, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru), w przypadku redukcji „cardio” jest istotne, a interwały jeszcze ważniejsze,
• Przy „masie” dążysz do zwiększania obwodów ramion, ud klatki piersiowej, przy zachowaniu jak najniższego poziomu zatłuszczenia ciała, przy redukcji starasz się stracić jak najwięcej centymetrów w pasie, przy jak najmniejszych stratach obwodów ramion, ud czy klatki piersiowej,
• Przy „masie” możesz pozwolić sobie na pewne odstępstwa od diety, przy redukcji poza „oszukanymi posiłkami” (mającymi ponownie przyspieszyć metabolizm) jest to niewskazane,
• Przy „masie” możesz zwiększać siłę mięśni, przy redukcji nieuniknione jest osłabienie,
• Przy „masie” napędzasz metabolizm, przy redukcji PPM może znacznie spowolnić (zależnie od uwarunkowań hormonalnych, rozmiaru deficytu kalorycznego).

Ale – tak naprawdę trening siłowy zarówno przy masie jak i redukcji tkanki tłuszczowej może być podobny. Stosujesz podobne ciężary, ćwiczenia, zakres powtórzeń, objętość.

Podsumowując:

• Jeżeli chcesz skorzystać z modelu FBW – sprawdzi się np. trening w formie 15-10-5,
• Jeżeli wolisz trening dzielony – godny uwagi jest schemat westside barbell dla początkujących (ang. WSB for skinny bastards).

Zasada 2: Trenuj całe ciało, a nie tylko wybrane partie

To nie znaczy – trenuj wyłącznie metodą FBW (ang. full body workout). Owszem – treningi całościowe są skuteczne, ale dobrze rozpisany trening dzielony także się sprawdzi. W tej zasadzie chodzi o równowagę pomiędzy treningiem górnej i dolnej części ciała oraz przedniej i tylnej. Jeżeli wykonujesz tygodniowo 30 serii na najmniejsze partie mięśniowe (np. barki, triceps, biceps), a objętość treningów największych grup mięśni (np. przednią i tylną część uda, górną i dolną część grzbietu) to np. 3-5 serii – powstaje gigantyczna dysproporcja. To samo stanie się jeśli na klatkę piersiową i pozostałe partie góry ciała wykonasz pracę godną Herkulesa, tymczasem największe i najsilniejsze mięśnie w ciele (nogi) swój trening mają mieć w formie ... biegania czy jazdy na rowerze. Zgodnie z tą logiką – nie trenuj na siłowni, po prostu biegaj – biceps, triceps i barki też pracują – w trakcie rytmicznych wymachów rękoma, podczas biegu. Niestety- praca o charakterze tlenowym (np. trucht, marsz, marszo-biegi, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) nie wystarczą do zbudowania estetycznej sylwetki. Potrzebna jest intensywna praca beztlenowa.

Bazą treningu nóg są:

• przysiady pełnozakresowe, olimpijskie (im większy zakres – tym lepsze przyrosty masy i siły oraz mniejsze obciążenie stawu kolanowego),
• wykroki ze sztangą (pełnozakresowe),
• martwy ciąg na prostych nogach (częściowy zakres ruchu),
• wariant wspięć na palce (stojąc lub siedząc, obunóż lub jednonóż).

Podsumowując:

• podciąganie na drążku (pełnozakresowe),
• inverted rows (odwrotne wiosłowanie),
• martwy ciąg klasyczny lub sumo (pełnozakresowy),
• wiosłowanie sztangą oburącz,
• wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub wiosłowanie sztangielką.

Najczęściej spotykana wymówka odnośnie nóg i pleców – to „nie znam techniki, więc używam maszyn”. Jeśli nie nauczysz się podstawowych ćwiczeń na początku, później pojawi się jeszcze więcej problemów. W szczególności bardzo złym pomysłem jest unikanie podciągania na drążku z powodu niemożności wykonania nawet 1 powtórzenia. Nie umiesz się podciągać – wykonuj inne ćwiczenia np. odwrotne wiosłowanie (inverted rows) lub podciąganie z pomocą partnera.

Nie umiesz wykonać przysiadów ze sztangą? Szlifuj technikę z samym gryfem (lub symbolicznym ciężarem).

Kolejna bardzo częsta wymówka to: „mam kontuzję kolana”.

Pomijanie najważniejszych ćwiczeń budujących masę i siłę nie jest dobrym pomysłem. Siła wynika z rozbudowy mięśni nóg i pleców (jeżeli nie wierzysz porównaj osiągi np. strongmanów, ciężarowców z amatorskimi kulturystami). Jeżeli faktycznie doznałeś urazu wiązadła, łękotki czy rzepki – skontaktuj się z ortopedą oraz rehabilitantem – ustal, jakie ćwiczenia możesz wykonywać.

Podsumowując:

• trenuj całe ciało,
• równie dużo uwagi poświęcaj nogom (np. przysiady) jak górze ciała,
• proporcjonalnie wykonuj więcej pracy na duże grupy mięśni (np. najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły większy, obły mniejszy, równoległoboczny) w porównaniu do małych partii (np. biceps, triceps, przedramię, barki, łydki).

Zasada 3: Wolne ciężary, nie maszyny

Maszyny mają jedno, konkretne zastosowanie – służą do zarabiania pieniędzy przez ich producentów. Właściciel siłowni zyskuje kolejny efektowny wypełniacz przestrzeni, mający robić wrażenie na klientach (szczególnie paniach). Sztangę i podest do podnoszenia ciężarów docenią tylko wyczynowcy - np. dwuboiści, trójboiści.

Nikomu nie chodzi o to, żebyś osiągał dobre efekty używając linek, dźwigni i przekładni. Jeżeli gros treningu oprzesz o maszyny – zawsze pozostaniesz słaby. Maszyny zabierają mnóstwo pracy dziesiątkom dodatkowych mięśni m.in. odpada cała praca mięśni grzbietu i brzucha związana ze stabilizacją ciała w trakcie przysiadów, wykroków, wyciskania stojąc lub leżąc. Widziałeś treningi ciężarowców, strongmanów, trójboistów czy elitarnych kulturystów? Zastanów się, dlaczego aż tyle czasu spędzają używając wolnych ciężarów (hantle, sztanga, sztangielki; strongmani także typowy sprzęt – walizki, gryfy apollona, ciężkie opony). To samo dotyczy zawodników sportów walki, rzucających młotem czy pchających kulą.

Podsumowując:

• większość pracy na treningu wykonasz ze sztangą i sztangielkami (80-90%),
• maszyny, linki, dźwignie, modlitewniki, przekładnie – potraktuj uzupełniająco (10-20% treningu).

Zasada 4: Zróżnicowany zakres powtórzeń

Odpowiedź na trening zależy od Twoich predyspozycji genetycznych (tak jest uwarunkowana np. szybkość, skład włókien mięśniowych). W pewnym stopniu możesz wpływać na swoje mięśnie (np. wieloletnim treningiem), ale ... skład mięśni jakie posiadasz jest nie do przecenienia. Jeżeli dobrze czujesz się w zakresie 3-5 powtórzeń – to wspaniale, ale ... większość partii mięśniowych lubi „długą” pracę (10-20 powtórzeń). Im większy udział włókien typu I, IIa w stosunku do innych typów np. IIx tym więcej pracy powinieneś wykonywać w powolnym tempie i większym zakresie powtórzeń. Dlaczego?  Włókna o charakterystyce tlenowej (I) lub tlenowo-beztlenowej (IIa) są przyzwyczajone do długiej pracy. Seria 3-5 powtórzeń jest po prostu zbyt krótka.

Dodatkowo typowe dla początkujących jest „szarpanie ciężaru” (angażowanie całej masy niepotrzebnych w danym ruchu mięśni) oraz pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu. A to znaczy, że trening idzie na marne! Większość przyrostów zależy właśnie od pracy jaką wykonasz w negatywnej części ruchu, nie od podnoszenia (koncentrycznej).

Podsumowując:

• stosuj zakres 5, 10 oraz 15-20 powtórzeń, nie popadaj w schematy, to najszybszy sposób na zahamowanie przyrostów masy i siły mięśni,
• różne mięśnie wymagają różnej liczby powtórzeń – jest to uwarunkowane ich składem (proporcjami włókien I, IIa, IIx i innych),
• stosuj zmienne tempo ruchu, nie zawsze eksplozywne powtórzenia są korzystne,
• faza ekscentryczna powinna trwać tym dłużej, im mniejsza jest dana grupa mięśniowa to znaczy, biceps, triceps – możesz zastosować tempo opuszczania ciężaru 3-5 sekund, 1-2 sekundowe podnoszenie,
• im większa izolacja – tym wolniej wykonuj opuszczanie ciężaru; przykładowo dla mięśni ud w ćwiczeniach złożonych sprawdzi się faza ekscentryczna w granicach 2 sekund (przysiady, wykroki), za to już przy wyciskaniu nogami na suwnicy faza ekscentryczna może trwać nawet 4-5 sekund, to samo dotyczy np. rozpiętek – zalecane tempo opuszczania ciężaru to 3-6 sekund, podnoszenie może trwać 2-3 sekundy.

Zasada 5: Dostosuj objętość i intensywność do swoich możliwości

Ja wiem, Twój kolega wykonuje: „40 serii na klatkę piersiową na każdym treningu i ma świetne efekty”. W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera również nie znano mechanizmów wzrostu mięśni, trenowano po wiele godzin dziennie, 6x w tygodniu. Stosowano zasadę: „więcej znaczy lepiej”.  Dopiero wiele lat później okazało się, że starczą 4 sesje po 45-60 minut by budować potężnych zawodników (np. filozofia 6-krotnego Mr Olympia, Doriana Yatesa).

Podsumowując:

• na duże partie wykonaj początkowo 10-12 serii tygodniowo (np. 5 serii podciągania na drążku, 3 serie wiosłowania, 3 serie martwego ciągu); mówimy tu o seriach zasadniczych, roboczych – rozgrzewkowych możesz wykonać nawet 4-6,
• na mniejsze partie wykonaj 5-7 serii tygodniowo (np. biceps, triceps),
• nie zapominaj, że mniejsze partie mięśniowe uczestniczą w ruchach złożonych (np. wyciskanie leżąc – triceps, barki; warianty wyciskań stojąc i ćwiczenia dynamiczne związane z wyrzucaniem ciężaru nad głowę takie jak push press/power jerk/wyciskanie żołnierskie– triceps, w różnym stopniu barki; wiosłowanie – biceps, podciąganie na drążku – biceps, przysiady – tylna część uda).

Czytaj dalej: https://potreningu.pl/articles/3649