Pierwszy krok do mega sylwetki – żelazne zasady treningu

Istnieje wiele poglądów na to jak powinien wyglądać plan treningowy dla osoby początkującej. Zgodnie z kilka lat temu publikowanymi badaniami naukowymi, trening partii 3x w tygodniu lub 1x w tygodniu przynosi podobne rezultaty – pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej dla osoby początkującej. Oczywiście – stanie się tak pod warunkiem, że objętość (czyli ilość serii i ćwiczeń) oraz intensywność (% ciężary maksymalnego, przerwy między seriami) w skali tygodnia będzie podobna. Trening w istocie jest tylko niewielkim impulsem do wzrostu mięśni. Gros pracy wykonasz w kuchni, nie „przerzucając żelazo”. Tej żelaznej zasady nie rozumie większość bywalców siłowni, więc ich treningi nierzadko trwają 3-4 krotnie za długo.

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

Z pewnością warto by początkujący:

  1. Miał określony cel treningowy.

  2. Trenował całe ciało, a nie tylko wybrane partie.

  3. Oparł trening o wolne ciężary, nie maszyny.

  4. Stosował zróżnicowany zakres powtórzeń.

  5. Dostosował objętość i intensywność do swoich możliwości.

Krok 1: „wybór celu treningowego”

Jeżeli nie masz nadmiaru podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej – wybierz po prostu „trening na masę”. Jest to zakorzenione, choć błędne określenie, co wyjaśnię w dalszej części tekstu. Jak stwierdzić poziom tkanki tłuszczowej? Najprościej wizualnie lub za pomocą pomiaru fałd tłuszczu. Badanie składu ciała metodą BIA nie daje wiarygodnych wyników, szczególnie dla sportowców lub osób otyłych (co wykazano w badaniach naukowych). Szczególnie godne odradzenia są pod względem szacowania %BF są wagi łazienkowe.

Jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej – powinieneś ukierunkować plan na pozbycie się „balastu”.  I to wszystko.

Jaka jest różnica pomiędzy redukcją, a budowaniem masy?

  • W treningu „na masę” dostarczasz nadwyżki kalorycznej, w treningu redukcyjnym stosujesz ujemny bilans (to znaczy, w jednym przypadku dostarczasz więcej niż wynika to z PPM/BMR – podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii, w drugim mniej niż daje CPM – całkowita przemiana materii),

  • Przy „masie” drugoplanową rolę odgrywają treningi aerobowe (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) czy interwałowe (np. sprinty przeplatane biegiem spokojnym, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru), w przypadku redukcji „cardio” jest istotne, a interwały jeszcze ważniejsze,

  • Przy „masie” dążysz do zwiększania obwodów ramion, ud klatki piersiowej, przy zachowaniu jak najniższego poziomu zatłuszczenia ciała, przy redukcji starasz się stracić jak najwięcej centymetrów w pasie, przy jak najmniejszych stratach obwodów ramion, ud czy klatki piersiowej,

  • Przy „masie” możesz pozwolić sobie na pewne odstępstwa od diety, przy redukcji poza „oszukanymi posiłkami” (mającymi ponownie przyspieszyć metabolizm) jest to niewskazane,

  • Przy „masie” możesz zwiększać siłę mięśni, przy redukcji nieuniknione jest osłabienie,

  • Przy „masie” napędzasz metabolizm, przy redukcji PPM może znacznie spowolnić (zależnie od uwarunkowań hormonalnych, rozmiaru deficytu kalorycznego),

Ale – tak naprawdę trening siłowy zarówno przy masie jak i redukcji tkanki tłuszczowej może być podobny. Stosujesz podobne ciężary, ćwiczenia, zakres powtórzeń, objętość.

Podsumowując:

  • Jeżeli chcesz skorzystać z modelu FBW – sprawdzi się np. trening w formie 15-10-5,

  • Jeżeli wolisz trening dzielony – godny uwagi jest schemat westside barbell dla początkujących (ang. WSB for skinny bastards),

Krok 2: Zasada: „trenuj całe ciało, a nie tylko wybrane partie”

To nie znaczy – trenuj wyłącznie metodą FBW (ang. full body workout). Owszem – treningi całościowe są skuteczne, ale dobrze rozpisany trening dzielony także się sprawdzi. W tej zasadzie chodzi o równowagę pomiędzy treningiem górnej i dolnej części ciała oraz przedniej i tylnej. Jeżeli wykonujesz tygodniowo 30 serii na najmniejsze partie mięśniowe (np. barki, triceps, biceps), a objętość treningów największych grup mięśni (np. przednią i tylną część uda, górną i dolną część grzbietu) to np. 3-5 serii – powstaje gigantyczna dysproporcja. To samo stanie się jeśli na klatkę piersiową i pozostałe partie góry ciała wykonasz pracę godną Herkulesa, tymczasem największe i najsilniejsze mięśnie w ciele (nogi) swój trening mają mieć w formie ... biegania czy jazdy na rowerze. Zgodnie z tą logiką – nie trenuj na siłowni, po prostu biegaj – biceps, triceps i barki też pracują – w trakcie rytmicznych wymachów rękoma, podczas biegu. Niestety- praca o charakterze tlenowym (np. trucht, marsz, marszo-biegi, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) nie wystarczą do zbudowania estetycznej sylwetki. Potrzebna jest intensywna praca beztlenowa.

Bazą treningu nóg są:

  • przysiady pełnozakresowe, olimpijskie (im większy zakres – tym lepsze przyrosty masy i siły oraz mniejsze obciążenie stawu kolanowego),

  • wykroki ze sztangą (pełnozakresowe),

  • martwy ciąg na prostych nogach (częściowy zakres ruchu),

  • wariant wspięć na palce (stojąc lub siedząc, obunóż lub jednonóż),

FILM PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:

FILM WYKROKI ZE SZTANGĄ:

FILM MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH:

Dla pleców podstawą są:

  • podciąganie na drążku (pełnozakresowe),

  • inverted rows (odwrotne wiosłowanie),

  • martwy ciąg klasyczny lub sumo (pełnozakresowy),

  • wiosłowanie sztangą oburącz,

  • wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub wiosłowanie sztangielką,

Najczęściej spotykana wymówka odnośnie nóg i pleców – to „nie znam techniki, więc używam maszyn”. Jeśli nie nauczysz się podstawowych ćwiczeń na początku, później pojawi się jeszcze więcej problemów. W szczególności bardzo złym pomysłem jest unikanie podciągania na drążku z powodu niemożności wykonania nawet 1 powtórzenia. Nie umiesz się podciągać – wykonuj inne ćwiczenia np. odwrotne wiosłowanie (inverted rows) lub podciąganie z pomocą partnera.

Nie umiesz wykonać przysiadów ze sztangą – szlifuj technikę z samym gryfem (lub symbolicznym ciężarem).

Kolejna bardzo częsta wymówka to: „mam kontuzję kolana”.

Pomijanie najważniejszych ćwiczeń budujących masę i siłę nie jest dobrym pomysłem. Siła wynika z rozbudowy mięśni nóg i pleców (jeżeli nie wierzysz porównaj osiągi np. strongmanów, ciężarowców z amatorskimi kulturystami). Jeżeli faktycznie doznałeś urazu wiązadła, łękotki czy rzepki – skontaktuj się z ortopedą oraz rehabilitantem – ustal, jakie ćwiczenia możesz wykonywać.

Podsumowując:

  • trenuj całe ciało,

  • równie dużo uwagi poświęcaj nogom (np. przysiady) jak górze ciała,

  • proporcjonalnie wykonuj więcej pracy na duże grupy mięśni (np. najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły większy, obły mniejszy, równoległoboczny) w porównaniu do małych partii (np. biceps, triceps, przedramię, barki, łydki),