Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Przysiady ze sztangą: kulturysta VS trójboista VS ciężarowiec

Przysiady ze sztangą: kulturysta VS trójboista VS ciężarowiec
Wiele miesięcy temu wyjaśniałem podstawowe różnice pomiędzy przysiadami ze sztangą: przednimi, tylnymi (olimpijskimi oraz trójbojowymi). Czas pokazać wyraźne różnice w podejściu do przysiadów w różnych dyscyplinach sportowych. W każdej z nich przysiady ze sztangą mają inną rolę. Aby to zrozumieć, trzeba porównać wykonywanie przysiadów do biegania. Jedne osoby biegają dystanse sprinterskie (szczególnie: 100, 200, 400 m), kolejne średnie (np. 800, 1500 m), inne długodystansowo (10 km i więcej), kolejni sportowcy – biegają niejako tylko „przy okazji” (np. skok w dal, skok wzwyż). Kolejni – biegają by budować wydolność beztlenową i tlenową pod konkretną dyscyplinę (np. bokserzy, tajbokserzy, zapaśnicy, zawodnicy K-1 i MMA).

Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?

Wielu zawodowców używa tego samego narzędzia, ale mają kompletnie inny styl biegania, używają innych butów, przebiegają różne dystanse, dominują różne systemy energetyczne. W biegu na 400 m 70% przemian jest beztlenowych, 30% tlenowych. W biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87%, na 10 km już 97% (w tych procesach upraszczając źródłem energii są właśnie zmagazynowany tłuszcz i glikogen).

Podobnie jak bieganie – przysiady stosowane przez sportowców różnych dyscyplin diametralnie się różnią.

Przysiady przy budowaniu siły, a w celu rozbudowy nóg kompletnie się różnią!

Różnica #1:kulturyście (ang. bodybuilder) chodzi o zbudowanie jak największego obwodu uda, przy zachowaniu wysokiej jakości mięśni – odtłuszczenie, waskularyzacja, proporcje poszczególnych głów m. czworogłowego oraz m. czworogłowego, przywodzicieli i dwugłowego (przód vs tył uda). Kulturysta musi zadbać także o proporcje – góra – dół (tj. barki, klatka i plecy vs nogi). Na scenie, w pełnym świetle każdy detal może mieć znaczenie.

Zawodnik sportów siłowych (np. strongman czy trójboista – ang. powerlifter) – dąży do podnoszenia jak największych ciężarów w przysiadzie. Dla trójboisty wynik osiągany w przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc i martwym ciągu (względem masy ciała), stanowi o sukcesie lub porażce na zawodach.  Dla trójboisty poziom tkanki tłuszczowej jest mało istotny (głównie ze względu na kategorie wagowe, można stracić punkty przy obliczaniu siły względem kategorii wagowej zawodnika). To jak wyglądają mięśnie to drugi lub trzeci plan.

Zawodnik podnoszenia ciężarów (ang. weightlifter) – dla niego wynik osiągany w przysiadzie nie ma aż takiego znaczenia. Dla dwuboisty liczy się rwanie (snatch) i podrzut (clean and jerk). Przysiad jest najważniejszym bojem uzupełniającym, ale nie podstawowym. Na zawodach nikt nie ocenia zawodnika pod kątem wykonywania przysiadów ze sztangą.

Różnica #2: zawodnik sportów siłowych wybiera optymalny dla siebie przysiad, w jak najkrótszym zakresie (ROM). Chodzi o wykonanie ruchu z punktu A do punktu B z jak największym ciężarem.W trójboju siłowym przysiad, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg są oceniane przez sędziów, wg szczegółowych kryteriów. Kulturysta z reguły dąży do wykonywania przysiadu w sposób jak najmocniej pobudzający pracę mięśni ud. Z kolei zawodnik podnoszenia ciężarów stara się, by przysiad w jak największym stopniu pomógł mu w trakcie rwania i podrzutu (np. ciężarowcy często wybierają przysiady przednie, zamiast tylnych).

Różnica #3: rozstaw stóp – szerokość pozycji. Przysiad kulturystyczny jest wykonywany w węższym rozstawie stóp (maksymalna rekrutacja mięśni ud, minimalizowanie pracy plecami, pośladkami i tyłem uda), w trójboju – spotyka się różne warianty (od pozycji wąskiej po przysiady sumo). Jak wspomniałem wcześniej – rozstaw stóp zależy od zawodnika (wzrostu, dźwigni, siły poszczególnych grup mięśniowych), indywidualnych uwarunkowań (odniesionych kontuzji). Przykładowo – w niektórych federacjach trójboju stosuje się bardzo szerokie rozstawy stóp – co jest wymuszone użyciem wielowarstwowego sprzętu oraz dopuszczone regulaminami.

Różnica #4: położenie sztangi i pochylanie się. W przysiadach olimpijskich sztanga jest położona wysoko na kapturach, w przysiadach trójbojowych – bardzo nisko. Kulturyści wybierają różne wersje przysiadów. Z niskim położeniem sztangi na plecach jest związana możliwość większego pochylenia się w trakcie przysiadu (inny punkt ciężkości), co pozwala na podnoszenie o wiele większych ciężarów (20-40 kg zysku względem przysiadu olimpijskiego). Nie ma nic za darmo – przysiad trójbojowy w o wiele mniejszym stopniu angażuje przednią część uda (m. czworogłowy), faworyzowany jest tylny łańcuch funkcjonalny (m. dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste, pośladki, prostowniki grzbietu).

Różnica #5: stosowanie sprzętu. Zarówno strongmani jak i trójboiści często posługują się taśmami do obwiązywania kolan (np. firm INZER, TITAN). Dodatkowo używają kostiumów do przysiadów, specjalnych pasów, spodenek. Nawet buty używane przez kulturystów i zawodników trójboju zasadniczo się różnią!

Użycie sprzętu stwarza przepaść pomiędzy rodzajami wykonywanego boju. Użycie bandaży (specjalnych taśm) może zwiększyć wynik osiągany w przysiadzie o 20-30 kg.

Wynik przy użyciu bandaży zależy od:

  • siły związania bandaży,
  • ich rodzaju, przeznaczenia, wykonania,
  • doświadczenia zawodnika,
  • umiejętności wykorzystania „odbicia”,
  • toru ruchu,
  • dynamiki,
  • ich zużycia (im bardziej wyeksploatowany sprzęt – tym mniejsze efekty),

Kostium- to kolejny zysk – nawet do kilkudziesięciu kilogramów (jedna osoba zyska niewiele - gdyż nie będzie potrafiła korzystać ze sprzętu, inna może znacząco zwiększyć wynik).

FILM YOUTUBE: przysiad olimpijski

FILM YOUTUBE: przysiad trójbojowy

Jaką wersję przysiadu wybrać?

  1. Jeśli zależy Ci na budowaniu m. czworogłowego uda – wybierz siady przednie w pełnym zakresie ruchu lub przysiady olimpijskie (małe pochylenie się, wąski lub średni rozstaw stóp).

  2. Jeżeli chcesz położyć nacisk na rozwój m. obszernego przyśrodkowego (jednej z głów m. czworogłowego uda)odpowiednie będą przysiady w pełnym zakresie ruchu. Głowa przyśrodkowa jest najsilniej rekrutowana w pełnym zakresie ruchu (czyli tam gdzie nie dociera większość osób robiących ćwierć i pół-przysiady)

  3. Jeżeli zależy Ci na budowaniu siły pod zawody w trójboju – logicznym wyborem będą przysiady trójbojowe. Osoby posiadające silne plecy (wynik w martwym ciągu) – dodatkowo zyskają na takiej wersji boju (większa praca tylnego łańcucha funkcjonalnego).

Jeżeli będziesz używać sprzętu (kostium, bandaże) – warte przemyślenia są przysiady do skrzyni/ławki/pudła (ang. box squats). Jest to wersja boju dedykowana „sprzętowcom”.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę