Brzuch – ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Kontrowersji dotyczących ćwiczenia mięśni brzucha jest ogrom. Co do tego czy ćwiczyć, czy też zaufać temu, że pracuje przy treningu innych partii mięśniowych opinie są podzielone. Zakładając, że rzeczywiście wykonujemy solidny trening całego działa, to nic nie stoi na przeszkodzie, by zrezygnować z ćwiczenia mięśni brzucha, gdyż i tak pracuje on niezmiernie intensywnie. Czy są sytuacje, w których oddzielny trening ABS byłby wskazany? I – zakładając, że się takie znajdą – jakie ćwiczenia wykonywać?

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

“Mam tłuszcz na brzuchu. Jakie “brzuszki” będą najlepsze?”

Przede wszystkim należy sobie zadać podstawowe i bardzo proste pytanie, mianowicie „komu najczęściej zależy na ćwiczeniu mięśni brzucha?”. Odpowiedź dla nikogo nie powinna być zaskoczeniem. Najbardziej liczną grupę fanów takowych ćwiczeń stanowią ci, którzy… borykają się z problemem otłuszczonych okolic jamy brzusznej. Nieustannie i nieprzerwanie pokutują mity, iż raz: da się „odtłuścić” wybraną partię ciała, dwa: tysiące spięć brzucha wykonywanych codziennie sprawią, że nadejdzie taki dzień, kiedy to pojawi się wymarzony 6-ściopak. Nic bardziej mylnego!

Chcesz schudnąć z brzucha, więc robisz brzuszki? Skazujesz się na przegraną!

Wystarczy poobserwować przez chwilę tylko użytkowników fitness klubu/siłowni. Najbardziej oblegane maszyny to m.in. te, na których można ćwiczyć brzuch. Panie okupują dodatkowo tzw. ”ginekologa”, czyli przyrząd do ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli (wszak uda i pośladki to kolejna, zaraz obok mięśni brzucha bolączka), panowie dodatkowo spędzają ogrom czasu przy modlitewniku, czyli “akcja: duży biceps” trwa.
Sytuacja nie wygląda lepiej na zajęciach fitness. Największym zainteresowaniem cieszą się te o nazwach “płaski brzuch”, “sexy pupa”, “brzuch, pośladki, uda”, itd. oraz dodatkowo takie, które reklamowane są jako “spalające największą liczbę kalorii”.

Po jakimś czasie, niektórzy dochodzą do takich wniosków dość długo, okazuje się, że tkanka tłuszczowa na tych najbardziej problematycznych miejscach jak była, tak jest… Czyli coś poszło nie tak. O tym, że nie da się schudnąć z wybranej partii mięśniowej wspominałam już wyżej, ale teraz dodatkowo warto podkreślić rolę diety (czyli prawidłowego, zbilansowanego odżywiania się, a nie opcji “jem mało” lub “staram się nie jeść po 18-stej”). Koniecznie należy też zwrócić szczególną uwagę na to, iż każdy z nas ma genetycznie uwarunkowany konkretny typ budowy. Czyli upraszczając, jeżeli pierwszym miejscem, w którym tyjesz i ostatnim, z którego spada są okolice brzucha, to wypracowanie “kaloryfera” może być nieosiągalne lub też wiązać się z ogromnymi wyrzeczeniami, restrykcyjną, dopiętą na ostatni guzik dietą oraz regularnym, intensywny treningiem.

Jeżeli twoim problemem jest dolna połowa ciała, to nie staraj się na siłę ją odchudzać, bo wiesz już, że i tak najpierw dochodzi do “wysuszenia” górnej połowy, lecz skup się nad pracą nad górnymi partiami, dzięki temu poprawisz proporcje. Kiedy “nadbudujesz” mięśnie naramienne, plecy, klatkę piersiową, to dół ciała optycznie będzie wydawał się mniejszy.

Ćwiczysz brzuch? Rób to poprawnie!

Na nic zda się robienie niezliczonych ilości spięć mięśni brzucha na ławeczce, piłce czy też macie, z nogami uniesionymi, ugiętymi lub rozłożonymi, jeżeli technika wykonywania ćwiczenia będzie nieodpowiednia. Błędem, który powiela gros trenujących jest wykonywanie spięcia poprzez ciągnięcie brodą do klatki piersiowej z dodaniem do tego gwałtownego szarpnięcia - co w znacznym stopniu nadwyręża kręgosłup. Przy takiej “technice” wykonywania ćwiczenia bardzo łatwo doprowadzić do urazów odcinka szyjnego oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Na co więc zwrócić szczególną uwagę (niezależnie od tego, czy wykonujemy zwykłe “”spięcie”, czy też np. plank)?

  • ułóż swoje ciało w literkę “C” - odcinek lędźwiowy przylega do podłoża/piłki/maty, plecy są zaokrąglone, biodra “podciągnięte” pod siebie, mięśnie brzucha są napięte. Niech to będzie twoja pozycja bazowa (wyjściowa) - czyli nie rozluźniaj ciała co jedno powtórzenie (nie prostuj pleców, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża, nie odkładaj głowy na podłoże. Cały czas bądź “literką C”)
  • wyobraź sobie, że pomiędzy twoją brodą a klatką piersiową znajduje się piłeczka tenisowa - dzięki temu unikniesz robienia “brzuszków” brodą i szyją
  • ćwicz siłą mięśnia, nie siłą rozpędu! - wiele osób, zamiast skupić się na czuciu mięśniowym i pracy w takim zakresie, aby mięśnie były cały czas napięte, wprawia swoją szyję, brodę w taki ruch, działa z takim impetem, że wychodzi im zwykłe “machanie”. Po poprawieniu techniki z kilkudziesięciu “przemachanych” brzuszków robi się maksymalnie 10-15

Zgarbione plecy i 6-ściopak - po tym poznasz miłośnika/miłośniczkę ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha

Zarówno panie, jak i panowie, chcąc “zabłysnąć” wytrenowanym brzuchem poświęcają wszelką uwagę tylko tej partii mięśniowej. Zapominają o tym, jak ważne jest trenowanie całego ciała - wszak nie jest ono podzielone na oddzielne fragmenty, niczym puzzle, lecz stanowi jedną, nierozłączną całość. Kiedy w jakiś sposób “szwankuje (czyli w tym wypadku jest nadmiernie umięśniony/rozciągnięty itd) jeden z fragmentów, to automatycznie wpływa to na funkcjonowanie reszty ciała. Przyjrzyjcie się swoim znajomym, klubowiczom fitness klubów, osobom na plaży… zobaczycie, jak często właściciele “kaloryfera” mają obwisłe ramiona oraz zgarbione plecy. Nie dość, że wygląda to co najmniej źle, to przede wszystkim jest “doskonałą” drogą do problemów z kręgosłupem.


Rozsądnie dobieraj ćwiczenia!

Chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha? Ok. Chcesz katować biceps? Twój wybór. Jednak, aby nie doprowadzić do dysproporcji i dysharmonii własnej sylwetki (czyli mówiąc wprost: by wyglądać dobrze, a nie jak np. “bocian” - czyli ten, który “brzydzi się” treningiem nóg, czy też nie być właścicielem kaloryfera o wyglądzie Quasimodo) wybierz taki trening, takie ćwiczenia, które w odpowiedni sposób zaangażują wszystkie partie mięśniowe.  Nogi, klatka piersiowa czy też plecy to duże partie, więc należy im poświęcić odpowiednio więcej uwagi niż np. bicepsowi czy mięśniom brzucha.

“Diastasis recti” - rozstęp mięśni prostych brzucha - odpowiedni dobór ćwiczeń pomoże w zamknięciu szczeliny!

Kompleks związany z wyglądem, a dokładniej z obwisłą skórą na brzuchu, często towarzyszy kobietom, które przeżyły poród. Oczywiście wszelkie rady z powyższych punktów dotyczą także tej grupy, ale w tym wypadku należy koniecznie wspomnieć o problemie, który często występuje u pań mających za sobą poród. Mianowicie coś, co biorą za ogromne otłuszczenie okazuje się być rozstępem mięśni prostych brzucha, który to można w znacznym stopniu zmniejszyć lub też wyeliminować całkowicie, właśnie poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń angażujących ABS.

Odpowiedni dobór ćwiczeń będzie w tym wypadku sprawą kluczową, gdyż tak jak mogą pomóc, tak i w równym stopniu mogą one przyczynić się do poszerzenia szczeliny oraz do osłabienia mięśni grzbietu.

 diastasis-image.jpg

Źródło zdjęcia: http://www.bellefit.com

Zatem: ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Nic nie stoi na przeszkodzie, ale ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha wpleść w swój plan treningowy (pod warunkiem, że będą one jedynie uzupełnieniem ćwiczeń angażujących duże partie mięśniowe). Pamiętać należy także o prawidłowej technice ich wykonywania oraz o tym, że nie stanowią one panaceum na tkankę tłuszczową gromadzącą się w okolicach jamy brzusznej. Wszak, jak mówi stare “siłowniowe” powiedzenie: “brzuch robi się w kuchni”...