Trening: rano czy wieczorem? Kortyzol VS testosteron VS hormon wzrostu

Trenować rano czy wieczorem? Bardzo niewiele osób może pozwolić sobie na wybieranie optymalnego czasu. Często nie masz wyboru – trenujesz wtedy, gdy możesz. Podobne problemy dotyczą odżywiania czy wypoczynku osoby aktywnej zawodowo. Jak się okazuje w badaniach – w różnych porach dnia występuje zupełnie inne tło hormonalne – związane np. dobowymi cyklami kortyzolu, hormonu wzrostu czy testosteronu. Czyli jaki wpływ będzie to miało na wynik sportowy? Odpowiedź na to pytanie jest skomplikowana.

Przeczytaj koniecznie:

Czy po treningu można jeść tłuszcz?

W badaniu  z 2014 roku wzięło udział 9 rekreacyjnie trenujących kolarzy:

  • Wiek 31 ± 7.3 roku,
  • Wzrost 175 ± 7.8 cm,
  • Masa ciała 73.5 ± 11.6 kg
  • Poziom tkanki tłuszczowej 11.6±4.7%,
  • Szczytowe pobieranie tlenu (VO2 peak) 49±7 ml·kg−1·min−1
  • Szczytowa moc 253±52 W
  • Co bardzo ważne – badanie rano wykonywano na czczo (po 8 godzinnej przerwie od podawania pokarmów), a trening wieczorem po 6-godzinnej przerwie od posiłków (by zachować podobne warunki).

Mężczyźni trenowali częściej niż 3 razy w tygodniu (średnio 60 km w trakcie 3-4 godzinnej jazdy), w ciągu 4 ostatnich lat, w tym startowali w zawodach 14 razy w ciągu roku. Każdy badany odwiedził laboratorium czterokrotnie. W pierwszym badaniu dokonano pomiarów antropometrycznych oraz wydolności w teście o zwiększającej się skali trudności (moc i VO2 szczytowe – pobieranie tlenu). Przy drugiej wizycie (po 48 godzinach) badany zapoznawany był z 1 km testem. Przy trzeciej i czwartej wizycie badany przejeżdżał testowy odcinek – albo rano (8:00) albo wieczorem (18:00). Wyboru testu dokonywano w sposób losowy. Badani mieli się powstrzymać od wytężonej aktywności fizycznej, stosowania kofeiny oraz picia alkoholu 24 h przed każdym z testów. Za każdym razem zapewniano te same warunki otoczenia – wilgotność oraz temperaturę. Rano było to 22.9±1.3°C oraz 36.3±5.9% wilgotności, a wieczorem 23.8±0.9°C oraz 31.4±4.3% wilgotności. Badani notowali wszystkie pokarmy, które spożywali 48 h przed testem.

Do testów użyto urządzenia cycle ergotrainer, Tacx T1680 Flow, Netherland. Jest to sprzęt, który umożliwia zamontowanie zwykłego roweru w warunkach stacjonarnych. Pobierano również próbki krwi.

Wyniki?

  1. Insulina, kortyzol oraz całkowity i wolny testosteron były wyższe rano w porównaniu do treningu wieczorem.
  2. Poziom hormonu wzrostu był u badanych wyższy wieczorem w porównaniu do treningu z rana.
  3. Poziom hormonu wzrostu 60 minut po zakończeniu jazdy na czas (time trial) był zdecydowanie niższy rano, w porównaniu do sesji wieczornej,
  4. Stężenie glukozy w osoczu było wyższe wieczorem, w porównaniu do porannej pory.
  5. Osiągnięty czas jazdy był lepszy wieczorem, w porównaniu do sesji porannej ( o 6.5 s czyli 6.9%).
  6. W wielu innych badaniach potwierdzono, iż wieczorem badani mieli lepsze wyniki w teście WINGATE (maksymalna praca w ciągu 30 sekund), teście maksymalnej pracy przez 60 sekund, powtarzanych sprintach czy też ciągłej pracy na 95% VO2max (99% tętna maksymalnego),
  7. Odpowiedź hormonalna ze strony noradrenaliny była lepsza po sesji rano, lepsza była także tolerancja węglowodanów (można to wyjaśnić np. poziomem insuliny rano oraz poziomem GH wieczorem; w dawkach ponadfizjologicznych GH wymaga obecności insuliny gdyż może prowadzić do insulinooporności; m.in. w badaniach naukowych dowiedziono, iż „zaburzenia w gospodarce węglowodanowej bardzo często towarzyszą Akromegalii, przy czym cukrzyca występuje u 13–30%, natomiast upośledzona tolerancja glukozy u 36% chorych” [2] Hormon wzrostu hamuje działanie insuliny w wątrobie i obwodowo.

 Wnioski:

  • Podniesiony poziom insuliny oraz spadek ilości hormonu wzrostu (GH) nie jest dobrym środowiskiem do ciężkiej pracy oraz np. redukcji tkanki tłuszczowej (a takie tło hormonalne występowało u badanych rano); i tu należałoby zadać pytanie – jaki sens mają sesje aerobowe na „czczo”?.
  • Z powyższego względu należy mocno przemyśleć podawanie węglowodanów w trakcie oraz przed wysiłkiem fizycznym (co nasila wyrzut insuliny), szczególnie że z punktu widzenia fizjologii zasoby energetyczne, zdrowej, dobrze odżywionej osoby bez trudu pokrywają nawet najcięższe treningi interwałowe i siłowe (ogromne zasoby glikogenu, szczególnie u osób wytrenowanych; dodatkowe magazyny tłuszczy w mięśniach w postaci IMTG, lipoproteiny krążące w osoczu).
  • Podawanie węglowodanów po wysiłku przez krótki czas odbywa się bez wyrzutu insuliny, wtedy nawet wskazane są węglowodany proste, jest to najlepsza pora na porcję białka oraz węglowodanów.
  • Stwierdzono większy wyrzut noradrenaliny rano – co sprzyja zwyżce poziomu cukru w plaźmie; noradrenalina może działać na poziom glukozy bezpośrednio w wątrobie lub pośrednio przez mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych (FFA).
  • Poziom testosteronu był najwyższy rano, a niższy wieczorem (co wynika z rytmu dobowego) – nie dotyczy to osób dostarczających testosteron egzogenny (doping), im więcej testosteronu tym większa jest redukcja tkanki tłuszczowej: „Testosteron podczas kontaktu z komórką tłuszczową zwiększa liczbę receptorów androgenowych i przez to aktywność lipolityczna jest jeszcze wyraźniejsza” [3].
  • Zwyżka poziomu testostosteronu może wpływać na polepszenie funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego oraz przewodnictwa związanego z jonami wapnia (Ca2+) we włóknach szybkokurczliwych (trening interwałowy oraz siłowy) [1].
  • Rano występuje najwyższy dobowy poziom kortyzolu – a to oznacza nasilony stan zapalny. Rano możliwy jest zwiększony katabolizm (rozpad mięśni), szczególnie, jeśli wysiłek jest podejmowany na „czczo”. Jeśli utrzymuje się podwyższony poziom kortyzolu – prowadzi to do ciężkich następstw zdrowotnych takich jak: otyłość, nadciśnienie, otłuszczenie trzewne, osłabienie kości (zmniejszenie gęstości mineralnej), zmniejszone libido, zaburzenia erekcji, nietolerancja glukozy, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej [2].
  • Podwyższony poziom GH sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej (trening wieczorem), jednocześnie wraz ze wzrostem GH występował, niesprzyjający lipolizie, niski poziom testosteronu.
  • Z kolei rano występował podwyższony poziom insuliny, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, nawet poranna zwyżka testosteronu nie zrównoważy braku GH oraz wyrzutu kortyzolu.
  • W badaniach stwierdzono, iż odpowiedź hormonalna na wysiłek fizyczny – związana z wyrzutem kortyzolu jest o wiele silniejsza popołudniu niż rano (rano poziom wyjściowy kortyzolu wynosił: 2.49±0.33; zaraz po treningu 2.62±0.43; wzrost o 5,22%; wieczorem poziom wyjściowy: 2.07±0.87; zaraz po treningu 2.26±0.81; wzrost o 9,1%); wg innych badań wiemy, że im silniejszy wyrzut kortyzolu – tym większa hipertrofia i efekty treningu, „W eksperymencie z 2012 roku stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych)” [7]
  • Czas treningu siłowego wg niektórych badaczy należałoby dobrać indywidualnie względem reakcji na wyrzut testosteronu po wysiłku [4]; z drugiej strony udowodniono, że np. hipertrofia i siła mięśni ramion nie jest związana z tłem hormonalnym w czasie ćwiczeń (co sprawdzono trenując osobno ramiona albo poprzedzając trening ramion – ciężką pracą mięśni czworogłowych) [5,6].

Jak widać nie ma jednoznacznych wniosków odnośnie najlepszej pory na trening. Dodatkowo z badań naukowych wiemy, iż ogromne znaczenie mają nawyki żywieniowe, tryb pracy oraz przyzwyczajenie do trenowania o określonej godzinie.

 

Źródła: 1. Effect of Time of Day on Performance, Hormonal and Metabolic Response during a 1000-M Cycling Time Trial http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188634/ 2. P R A C A P O G L Ą D O W A Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie „Insulinooporność w endokrynopatiach” 3. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441 Endokrynologia Polska 4. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. 5. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors 6. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” 7. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.