Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Istnieje wiele sytuacji gdy nie masz do dyspozycji wyrafinowanego sprzętu: maszyn, sztang, hantelek czy „uszatek” (kettlebells). Czy jesteś skazany na bezczynność? Wręcz przeciwnie. Istnieją setki wariantów ćwiczeń które możesz wykonywać bez żadnego dodatkowego ciężaru. Oto kilka propozycji. Co ciekawe, wiele z tych ćwiczeń jest tak skutecznych i uniwersalnych, że warto wykonywać je nawet na doskonale wyposażonej siłowni!

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

Inverted rows / odwrotne wiosłowanie

Mięśnie zaangażowane: mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), równoległoboczny, najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, ramienny, ramienno-promieniowy, piersiowy większy [1]

Dla kogo: dla każdego stopnia zaawansowania.

Ćwiczenie możesz wykonać z liną, używając linek TRX, kółek gimnastycznych, na drążku, w bramie, na trzepaku. Tak naprawdę, pewnie znajdziesz sposób by wykonać odwrotne wiosłowanie nawet w warunkach domowych, w improwizowanej siłowni, w lesie czy na stadionie.

Jest to idealne ćwiczenie wstępne do nauki podciągania na drążku, gdyż w najprostszym wariancie (nogi nisko, tułów wysoko) mogą je wykonać osoby dla których podciąganie jest zbyt trudne. Z kolei w najtrudniejszej wersji – np. wykonywanej jednorącz lub z nogami w powietrzu – odwrotne wiosłowanie może być wyzwaniem nawet dla osób z wieloletnim stażem w treningu siłowym. Najlepsi z najlepszych mogą pokusić się o próbę inverted rows jednorącz z nogami w powietrzu.

Inverted rows oburącz, w wersji z nogami trzymanymi w powietrzu sprawia, że osobny trening mięśni brzucha może być skrócony.

Jeżeli chcesz wypróbować inverted rows w dobrze wyposażonym klubie – istnieje wiele możliwości:

  1. jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”
  2. jako bój główny w treningu grzbietu,
  3. jako ćwiczenie na koniec sesji (na „dobicie”)

Wariant 1: odwrotne wiosłowanie jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”

Wstępne zmęczenie – to metoda raczej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Początkujący nie potrzebują aż tak silnych bodźców! Wykonujesz odwrotne wiosłowanie na samym początku treningu, zaraz po rozgrzewce. Jeżeli bez problemu zaliczasz więcej niż 10 pełnych podciągnięć na drążku, w odwrotnym wiosłowaniu wykonaj 10-15 kontrolowanych, pełnych powtórzeń. Wybierz wariant np. z nogami wyżej niż tułów (trudniejsza wersja). Jeśli sądzisz, że jesteś bardzo zaawansowany – przed podciąganiem na drążku – wykonaj inverted rows jednorącz.

Film youtube: odwrotne wiosło jednorącz 


(na filmie autor "Knife" Maciej Sulikowski)

Po skończeniu odwrotnego wiosłowania – odczekaj 15-20 sekund, zacznij podciągać się na drążku. Jeżeli przeceniłeś swoje siły, na następnej sesji zmień kolejność ćwiczeń. Zastosuj np. drążek i inverted rows po 15-20 sekundach jako ćwiczenie uzupełniające.

Najbardziej ambitne osoby mogą spróbować następującego układu w postaci obwodu:

  • inverted rows – wstępne zmęczenie,
  • podciąganie na drążku klasyczne – bój zasadniczy,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – wykończenie,
  • wiosłowanie sztangielką jednorącz – wykończenie,

Przy czym należy zaznaczyć, że podobna „składanka” jest ogromnym wyzwaniem – jeżeli zastosujesz odpowiednio duży ciężar roboczy w podciąganiu i wiosłowaniu.