Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Maciej Sulikowski

Istnieje wiele sytuacji gdy nie masz do dyspozycji wyrafinowanego sprzętu: maszyn, sztang, hantelek czy „uszatek” (kettlebells). Czy jesteś skazany na bezczynność? Wręcz przeciwnie. Istnieją setki wariantów ćwiczeń które możesz wykonywać bez żadnego dodatkowego ciężaru. Oto kilka propozycji. Co ciekawe, wiele z tych ćwiczeń jest tak skutecznych i uniwersalnych, że warto wykonywać je nawet na doskonale wyposażonej siłowni!

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Inverted rows / odwrotne wiosłowanie

Mięśnie zaangażowane: mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), równoległoboczny, najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, ramienny, ramienno-promieniowy, piersiowy większy [1]

Dla kogo: dla każdego stopnia zaawansowania.

Ćwiczenie możesz wykonać z liną, używając linek TRX, kółek gimnastycznych, na drążku, w bramie, na trzepaku. Tak naprawdę, pewnie znajdziesz sposób by wykonać odwrotne wiosłowanie nawet w warunkach domowych, w improwizowanej siłowni, w lesie czy na stadionie.

Jest to idealne ćwiczenie wstępne do nauki podciągania na drążku, gdyż w najprostszym wariancie (nogi nisko, tułów wysoko) mogą je wykonać osoby dla których podciąganie jest zbyt trudne. Z kolei w najtrudniejszej wersji – np. wykonywanej jednorącz lub z nogami w powietrzu – odwrotne wiosłowanie może być wyzwaniem nawet dla osób z wieloletnim stażem w treningu siłowym. Najlepsi z najlepszych mogą pokusić się o próbę inverted rows jednorącz z nogami w powietrzu.

Inverted rows oburącz, w wersji z nogami trzymanymi w powietrzu sprawia, że osobny trening mięśni brzucha może być skrócony.

Jeżeli chcesz wypróbować inverted rows w dobrze wyposażonym klubie – istnieje wiele możliwości:

  1. jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”
  2. jako bój główny w treningu grzbietu,
  3. jako ćwiczenie na koniec sesji (na „dobicie”)

Wariant 1: odwrotne wiosłowanie jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”

Wstępne zmęczenie – to metoda raczej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Początkujący nie potrzebują aż tak silnych bodźców! Wykonujesz odwrotne wiosłowanie na samym początku treningu, zaraz po rozgrzewce. Jeżeli bez problemu zaliczasz więcej niż 10 pełnych podciągnięć na drążku, w odwrotnym wiosłowaniu wykonaj 10-15 kontrolowanych, pełnych powtórzeń. Wybierz wariant np. z nogami wyżej niż tułów (trudniejsza wersja). Jeśli sądzisz, że jesteś bardzo zaawansowany – przed podciąganiem na drążku – wykonaj inverted rows jednorącz.

Film youtube: odwrotne wiosło jednorącz 


(na filmie autor "Knife" Maciej Sulikowski)

Po skończeniu odwrotnego wiosłowania – odczekaj 15-20 sekund, zacznij podciągać się na drążku. Jeżeli przeceniłeś swoje siły, na następnej sesji zmień kolejność ćwiczeń. Zastosuj np. drążek i inverted rows po 15-20 sekundach jako ćwiczenie uzupełniające.

Najbardziej ambitne osoby mogą spróbować następującego układu w postaci obwodu:

  • inverted rows – wstępne zmęczenie,
  • podciąganie na drążku klasyczne – bój zasadniczy,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – wykończenie,
  • wiosłowanie sztangielką jednorącz – wykończenie,

Przy czym należy zaznaczyć, że podobna „składanka” jest ogromnym wyzwaniem – jeżeli zastosujesz odpowiednio duży ciężar roboczy w podciąganiu i wiosłowaniu.



W artykule mówimy o: Trening Trener personalny

1 / 3 Następna strona