Indeks glikemiczny jest jednym z najpopularniejszych wskaźników używanych w odniesieniu do produktów spożywczych. Niestety w codziennych realiach często bywa przeceniany bądź też – interpretowany w niewłaściwy sposób, co prowadzi do wielu nieporozumień. W niniejszym opracowaniu przybliżę kilka mało znanych faktów na temat tego wskaźnika, które powinny pozwolić lepiej zrozumieć jego istotę i zastosowanie w praktyce.
Wartość IG ustala się w specyficznych warunkach
Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów żywnościowych mierzy się na czczo, przy czym pomiar odnosi się do konkretnej dawki danego pokarmu – ilość musi być taka by otrzymać 50 g węglowodanów strawnych. Produktami referencyjnymi są: rafinowana glukoza lub też białe pieczywo. Fakt ten ma niebywałe znaczenie, a często jest pomijany. W praktyce powyższa informacja mówi nam, że obiegowe przeświadczenia na temat marchewki, która – jak głoszą popularne teorie – ma wysokie IG, dotyczą tak naprawdę dawki tego produktu wynoszącej około 1 kg. Taką ilość marchwi trzeba bowiem spożyć by uzyskać 50 g węglowodanów strawnych. W przypadku 100 czy 150 g marchewki odpowiedź glukozowa organizmu będzie minimalna. Warto mieć ten fakt na uwadze, wykluczając wspomniane warzywo z diety w obawie przed jego „niekorzystnym” wpływem na sylwetkę.
Ładunek glikemiczny jest bardziej miarodajny
Mając na uwadze przykład marchewki widać wyraźnie, jak niedoskonałym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny – finalnie nie bierze on bowiem pod uwagę zawartości węglowodanów w produkcie. Czy mamy 10g ziemniaków czy 1kg – IG wg tabel ustalone jest na takiej samej wartości. Odpowiedź glukozowa jednak w obu wypadkach będzie skrajnie inna. Formą udoskonaloną indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia powyższy aspekt czyli zawartość sacharydów w produkcie. ŁG można obliczyć mnożąc IG danego pokarmu przez zawartość węglowodanów strawnych w standardowej porcji danego artykułu spożywczego. Można także „zaadaptować” ten wskaźnik w taki sposób by obliczyć ŁG dla doraźnie ustalonej wielkości porcji produktu.
Realnie IG nie jest wartością stałą
Początkowo zakładano, że dany produkt spożywczy zawsze będzie miał taką samą, ustaloną wartość IG - powtarzalną niezależnie od wpływu innych czynników, takich chociażby jak pokarmy w towarzystwie których jest spożywany. Praktyka jednak wskazuje na coś zupełnie innego. W obszernych tabelach opracowanych przez Foster-Powell i Mille z Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney, różnice w wartościach indeksu glikemicznego tych samych produktów sięgają 25%. W praktyce mogą być o wiele większe, jeśli weźmiemy pod uwagę „interakcje” pomiędzy poszczególnymi pokarmami łączonymi w ramach tego samego posiłku.
Inny IG dla śniadania, a inny dla kolacji
Wskaźnik IG w ujęciu praktycznym może być być zupełnie rozbieżny w przypadku dokładnie tego samego produktu żywnościowego, zależnie od pory jego spożycia. Mówiąc wprost, czekolada będzie mieć inny indeks glikemiczny gdy zostanie zjedzona rano na czczo,a inny jeśli zostanie spożyta po obiedzie lub na kolację. Powyższą zależność w swoich badaniach wykazała dr Brand-Miller. Odpowiedź glikemiczna po kolejnych posiłkach może niekiedy się sumować. Jest to kolejny, często pomijany aspekt dotyczący indeksu glikemicznego.
Istnieje sposób, by obliczyć IG całego posiłku
Jak łatwo się domyślić, z racji tego, że zazwyczaj nasze posiłki składają się z więcej niż z jednego pokarmu, ustalanie wartości ich indeksu glikemicznego może być problematyczne. Osoby zainteresowane prowadzeniem takich rachunków powinny wiedzieć, że został opracowany specjalny wzór matematyczny dzięki któremu można tego dokonać.
Oto on:
IG posiłku = {[IG produktu A x zawartość węglowodanów strawnych w produkcie A] + (IG produktu B x zawartość węglowodanów strawnych w produkcie B) + ...} / węglowodany strawne w posiłku.
IG się zmienia, gdy łączymy pokarmy węglowodanowe z białkowymi
Przedstawiony powyżej wzór ma pewne ograniczenia. W praktyce rozbieżność uzyskanego wyniku może sięgać 50%. Jak to możliwe? Powodów jest wiele. Jednym z najważniejszych jest to, iż niektóre składniki pokarmowe wpływają na odpowiedź glukozową organizmu. Przykładowo łącząc produkty węglowodanowe z białkowymi możemy sprawić, iż odpowiedź glukozowa ulegnie zmniejszeniu, a insulinowa – wzmocnieniu.
Aktywność fizyczna zmienia IG produktów
W 2007 roku ukazała się publikacja w której grupa naukowców pod kierownictwem dr Mettler wykazała, że IG owsianki w przypadku osób aktywnych fizycznie jest istotnie niższe niż w IG tego samego posiłku zjedzonego w tej samej dawce przez osoby prowadzę siedzący tryb. W pierwszym wypadku IG śniadania wynosiło 57 jednostek a w drugim - 80 jednostek. Różnica więc okazała się bardzo znacząca. Tak więc można powiedzieć, że aktywność fizyczna zmienia IG spożywanej żywności. Prawdopodobnie jest to związane z wpływem wysiłku na wrażliwość insulinową.
IG nie wpływa istotnie na proces utraty tkanki tłuszczowej, uczucie głodu i pobór energii z jedzeniem
Chociaż osobom odchudzającym się zazwyczaj polecane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, to tak naprawdę, wiara w to, iż IG ma istotny wpływ na tempo odchudzania i kontrolę łaknienia jest trochę na wyrost biorąc pod uwagę wyniki badań. Do takich wniosków doszedł m.in. duński naukowiec, dr Raben z The Royal Veterinary and Agricultural University, który dokonał przeglądu ponad 50 wyników badań nad wpływem indeksu glikemicznego na wspomniane powyżej parametry stwierdził, że nie ma podstaw by uznawać, że IG ma w tym kontekście istotne znaczenie.
Produkty o wysokim IG mogą być przyjazne dla zdrowia i sylwetki
Produkty wysokoglikemiczne zazwyczaj przedstawiane są w negatywnym świetle i wskazywane jako te, których należy unikać chcąc poprawić estetykę sylwetki czy też – wesprzeć swoje zdrowie. W praktyce jednak jest to zbyt daleko idące uproszczenie. Przykładem znakomitym są ziemniaki, które pomimo wysokiego IG znakomicie sycą, a także dostarczają sporej dawki potasu, witaminy C, witaminy PP a przy okazji, w przeciwieństwie do produktów zbożowych – działają zasadotwórczo.
Produkty o niższym IG mogą być bardziej tuczące niż produkty o niskim IG
Chociaż może wydawać się to zaskakujące, to niekiedy produkty o niższym indeksie glikemicznym są groźniejsze dla sylwetki niż produkty wysokoglikemiczne. Przykładem może być rafinowana fruktoza, która charakteryzuje się niskim IG, a która zarazem spożywana w dużych ilościach może w większym stopniu sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej niż konsumowana w takich samych dawkach glukoza (czyli cukier o wysokim IG).
Udowodniono, że wysokie spożycie fruktozy prowadzi do:
- wzrostu poziomu lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), co sprzyja rozwojowi miażdżycy,
- zaburzenia działania receptorów insulinowych, co sprzyja wystąpieniu insulinoodporności,
- wzrostu poziomu insuliny, co sprzyja cukrzycy, otyłości i utrudnia spalanie tłuszczu zapasowego,
- wzrostu produkcji kwasu moczowego, który obniża produkcję tlenku azotu i sprzyja nadciśnieniu i chorobom stawów nasilonej aktywności czynników zapalnych.
Wpływ IG na ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy może być przeceniany
Nie ulega wątpliwości, że pozytywny wpływ diety opartej na pokarmach o niższym indeksie glikemicznym na kondycję sercowo-naczyniową i gospodarkę insulinowo-glukozową jest lepiej udokumentowany niż wpływ tego wskaźnika na masę i skład ciała. Nie mniej w wypadku i tych przypadłości zależność nie jest pewna i wydaje się być przeceniana. Niezwykle intrygujących wniosków w tej materii dostarczają wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez zespół naukowców z Brigham and Women's Hospital kierowany przez dr Franka Sacksa. W trwającym pięć tygodni eksperymencie wzięło udział sześćdziesięciu trzech ochotników z nadwagą i podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do różnych grup. Różnice między grupami dotyczyły rodzajów podawanych diet. Autorzy postanowili ocenić wpływ sposobu żywienia na pięć ważnych wskaźników zdrowia metabolicznego (i zarazem markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2). Finalnie - nie zanotowano jakiegokolwiek wpływu IG na wymienione powyżej parametry. Zaskoczenia nie kryli sami autorzy powyższego studium.
Podsumowanie
Jak widać, indeks glikemiczny kryje w sobie wiele tajemnic. Osoby kierujące się nim na co dzień powinny pamiętać, że nie jest to uniwersalny wskaźnik jakości spożywanej żywności oraz – że często bywa przeceniany, zwłaszcza w odniesieniu do wpływu na masę i skład ciała. Osoby zainteresowane poszerzeniem lub skonfrontowaniem swojej wiedzy dotyczącej roli indeksu glikemicznego z faktami zachęcam do uważnego zapoznania się z publikacjami naukowymi, do których namiary podane są pod niniejszym artykułem.
