Badania dotyczące wpływu smakowitości diety na efekty odchudzania
W ostatnich latach przeprowadzono całkiem sporo badań wspierających przekonanie, że ograniczenie smakowitości diety może stanowić istotny czynnik dla osób próbujących pozbyć się zbędnych kilogramów [1]. Być może jednak najbardziej intrygujący eksperyment przeprowadzono w roku 1965 [2]. Osoby badane podczas tej próby spożywały jedynie „bezsmakowy” pokarm w postaci płynnej podawany z „maszyny” przez wężyk po naciśnięciu guzika. Eksperyment został przeprowadzony w warunkach szpitalnych, w związku z czym badacze mogli łatwo kontrolować, czy osoby badane nie spożywają nic poza pokarmem z maszyny, który zawierał odpowiednio: 50, 30 i 20% energii z węglowodanów, tłuszczów i białek oraz witaminy i składniki mineralne w ilości zaspokajającej dzienne zapotrzebowanie.
Badacze najpierw przeprowadzili eksperyment na dwóch szczupłych osobach. Uczestnicy konsumowali pokarm z maszyny w ilości na jaką mieli ochotę przez 9 i 18 dni. Spożycie energii wynosiło u nich odpowiednio: ~4,430 i ~3,075 kcal na dzień. Ich masa ciała podczas całego eksperymentu nie uległa zmianie. Następnie badacze zobowiązali do korzystania z maszyny dwie otyłe osoby (kobietę i mężczyznę). Mimo, że podobnie jak osoby szczupłe mogły one spożywać pokarm z maszyny w ilościach na jakie miały ochotę ich spożycie energii podczas pierwszych 12 i 18 dni było ekstremalnie niskie (~144 i ~275 kcal na dzień). Ochotniczka zakończyła eksperyment po 12 dniach przy ubytku masy ciała ~10 kg. Ochotnik kontynuował eksperyment przez 70 dni i stracił w tym czasie ~32 kg. Następnie został wysłany do domu z pokarmem z maszyny i zaleceniem, żeby spożywał codziennie ilość zawierającą ~400 kcal. Łącznie stosował dietę z maszyny przez 255 dni. W tym czasie stracił ~91 kg.
Zaskakujące jest, że podczas trwania całego eksperymentu badany ochotnik nie raportował, że uczucie głodu jest u niego nasilone:
„During all this time weight was steadily lost and he never complained of hunger and gastrointestinal discomfort.”
Dlaczego osoby otyłe (w odróżnieniu do osób szczupłych) zupełnie nie były zainteresowane „bezsmakowym” pokarmem z maszyny? To bardzo ciekawe pytanie.
W kolejnych latach eksperymenty z „bezsmakowymi” dietami kontynuował między innymi Dr. Michel Cabanac. W jednym z eksperymentów jego grupy badawczej poproszono ochotników o ocenę odczuwanej przyjemności po konsumpcji słodkich napojów o różniej zawartości sacharozy [3]. Następnie podano im napój zawierający 50 g glukozy i ponownie poproszono ich o ocenę tych samych napojów z sacharozą. Konsumpcja glukozy sprawiła, że badane osoby preferowały napoje z mniejszą zawartością sacharozy. W dalszej części eksperymentu te same osoby zostały zobowiązane do wprowadzenia deficytu energetycznego w swojej zwyczajowej diecie w celu zmniejszenia masy ciała o 8-10%. Ubytek masy ciała sprawił, że podaż napoju zawierającego glukozę nie spowodowała, że badane osoby preferowały napoje z mniejszą zawartością sacharozy. Dr. Michel Cabanac następnie powtórzył cały eksperyment [4]. Tym razem jednak ubytek masy ciała stymulowany był przez płynną, „bezsmakową” dietę. Rezultat tego eksperymentu był inny. Po zmniejszeniu masy ciała podaż glukozy sprawiała, że badane osoby nadal preferowały napoje z mniejszą zawartością sacharozy. Ponadto badacze zaobserwowali, że podczas stosowania płynnej, „bezsmakowej” diety ochotnicy wbrew pozorem nie musieli walczyć z uczuciem głodu i niedietetycznymi zachciankami:
“In the present experiment, the subjects reduced their intake voluntarily and were always in good spirits, while in the previous experiment, the subjects had to continually fight off their hunger and would spend the night dreaming of food.”
Na podstawie omówionych eksperymentów badacze doszli do wniosku, że istnieje mechanizm kontrolujący poziom tkanki tłuszczowej. Zadaniem tego mechanizmu jest przewracanie poziomu tkanki tłuszczowej do określonego poziomu. Stąd uczucie głodu podczas odchudzania jest nasilone, a jednocześnie tempo przemiany materii ulega obniżeniu. Mechanizm ten nazwali: „ponderostate” (ponder = masa, state = taka sama). Inna bardziej popularna nazwa dla tego mechanizmu to set-point. W oparciu o swoje obserwacje doszli również do wniosku, że wysoka smakowitość diety może stanowić czynnik stymulujący utrzymywanie set-pointu na wyższym poziomie. Po zastosowaniu płynnej, „bezsmakowej” diety przy ocenie odczuwanej przyjemności badane osoby zachowywały się w taki sposób jakby nie miały za sobą aktywnej redukcji masy ciała:
„Food that is either palatability enriched or impoverished may act to raise or lower the set-point for body weight regulation.”
Przedstawione eksperymenty są wspierane przez szereg badań, w których wykazano, że karmienie zwierząt laboratoryjnych „dietą kafeteryjną” (typowa „supermarketowa” dieta zachodnia), to niezwykle skuteczny sposób, by zwiększyć u nich zawartość tkanki tłuszczowej [5]. Szczury są wstanie znieść wiele dyskomfortów (m.in. ekspozycję na zimno) w celu uzyskania dostępu do nienaturalnie smakowitych „supermarketowych” pokarmów nawet, gdy mają możliwość konsumpcji standardowej diety dla zwierząt laboratoryjnych [6].
Jedzenie to przyjemność
Obecnie producenci żywności usilnie starają się maksymalizować smakowitość swoich produktów. Są w tym na tyle skuteczni, że często niektóre pokarmy mają właściwości wręcz uzależniające. Walka z tego typu uzależnieniami może stanowić duże wyzwanie. Niemniej jednak w wielu przypadkach całkowita eliminacja problematycznych pokarmów może być łatwiejsza niż okazyjne „drażnienie” zmysłów małymi ich ilościami. Kilka tygodni po wykluczeniu z diety problematycznych pokarmów próg odczuwania przyjemności i satysfakcji z konsumpcji ulega obniżeniu, a co za tym idzie łatwiej jest dostrzec bardziej subtelne smaki pokarmów, takich jak parowana ryba lub warzywa.
Z kwestią smakowitości posiłków i odczuwania przyjemności z konsumpcji powiązana jest koncepcja właściwości nagradzających pokarmów (food reward). Układ nagrody, nazywany również ośrodkiem przyjemności, to zbiór struktur mózgowych wykształconych w wyniku ewolucji w celu zwiększenia prawdopodobieństwa zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu. Funkcjonowanie tego układu w kontekście konsumpcji sprawia, że często potrzebujemy trochę czasu, żeby polubić pewne produkty. Początkowo ich smak wydaje się nam „dziwny”, ale z czasem zaczynamy wyraźnie kojarzyć określone walory sensoryczne z otrzymywaną przy konsumpcji „nagrodą”: kalorie, tłuszcz, białko i inne składniki odżywcze. Wraz z czym początkowo „dziwny” smak, staje się dla nas coraz bardziej atrakcyjny.
Produkty wyskoprzetworzone najczęściej mają standardową smakowitość. Przykładowo hamburgery z popularnych sieci fast-food smakują zawsze tak samo. W związku z czym dosyć szybko i łatwo zapamiętywany jest związek między określonymi walorami sensorycznymi a „nagrodą”, co niestety może sprzyjać nadmiernej konsumpcji oraz niedostrzeganiu właściwości nagradzających bogatej w składniki odżywcze żywności niskoprzetworzonej.
Obniżanie smakowitości i właściwości nagradzających diety od strony praktycznej
Zagadnieniami związanymi wpływem smakowitości i właściwości nagradzających diety w ostatnim czasie bardzo intensywnie zajmuje się Dr. Stephan Guyenet. W swoim wystąpieniu podczas sympozjum Ancestral Health Symposium 2011, zatytułowanym: „Obesity: Old Solutions for a New Problem” przestawił szereg praktycznych sugestii (podzielonych na kroki/poziomy) pozwalających na obniżenie smakowitości i właściwości nagradzających stosowanej diety, co może być pomocne pod względem kontroli apetytu i redukcji tkanki tłuszczowej:
Krok 1
Wyeliminuj lub ogranicz spożycie żywności charakteryzującej się szczególnie wysoką smakowitością i właściwościami nagradzającymi: batony, chipsy, słodzone napoje, czekolada z niską zawartością kakao, ciasteczka, pizza oraz inne wysokoprzetworzone produkty mające w Twoim przypadku właściwości wręcz uzależniające.
Krok 2
Między głównymi posiłkami nie uwzględniaj przekąsek.
Krok 3
Staraj się przygotowywać posiłki samodzielnie w domu z prostych, świeżych składników.
Krok 4
Wyeliminuj lub ogranicz czynniki nagradzające i zwiększające smakowitość posiłków:
- wysoka gęstość kaloryczna (ilość kalorii w jednostce masy) – uwaga: przykładowo wśród żródeł węglowodanów, słodkie ziemniaki, ziemniaki i owoce charakteryzują się mniejszą gęstością kaloryczną niż chleb lub makaron,
- cukry dodane,
- tłuszcze dodane – uwaga: unikaj szczególnie produktów z dodatkiem rafinowanych olei zawierających znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (m.in. kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Możesz jak najbardziej spożywać tłuszcze razem z innymi pokarmami w jednym posiłku, ale w miarę możliwości nie mieszaj ich z tymi pokarmami, np.: nie roztapiaj masła na ziemniakach. Stosuj delikatne metody obróbki termicznej, nie wymagające użycia tłuszczu: parowanie, gotowanie i duszenie,
- sól dodana – uwaga: znaczne ograniczenie spożycia soli w wielu przypadkach może nie być korzystne, dlatego niekiedy wraz ze zmniejszeniem ilości soli uwzględnianej w posiłkach warto dodać pewne ilości soli do wody mineralnej,
- dodatki smakowe (np.: glutaminian sodu lub słodziki).
W ostatnim kroku pojawia się ograniczenie różnorodności pokarmów w diecie. Wysoka różnorodności pokarmów w diecie może również stanowić czynnik nagradzający. Jednakże eksperymenty w tym zakresie są ryzykowane i osobiście bym ich nie polecał. Bardzo ważne jest, by ewentualne wprowadzenie powyższych sugestii nie wiązało się z istotnym zmniejszenie podaży składników odżywczych w diecie.
Podsumowanie
Określenie wpływu smakowitości i właściwości nagradzających diety na efekty odchudzania wymaga niewątpliwie dalszych badań. W swojej praktyce niekiedy stosuję pewne elementy koncepcji „low-palatability/reward”. Nie oznacza to jednak, że nie mam otwartego umysłu na odmienne koncepcje, takie jak „cheat meal”. W gruncie rzeczy ograniczenie smakowitości i właściwości nagradzających stosowanej diety nie wyklucza możliwość okazyjnego uwzględnienia „oszukanych posiłków”. Nie polecałbym jednak, żeby przy okazji „oszukanych posiłków” pojawiały się produkty posiadające w danym przypadku właściwości uzależniające.
Warto mieć na uwadze, że w wielu społecznościach cieszących się świetnym zdrowiem i niskim poziomem tkanki tłuszczowej posiłki były przygotowywane samodzielnie z prostych, świeżych składników, bez udziału współczesnej inżynierii żywności nastawionej na maksymalizację konsumpcji.
