Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Redukcja tłuszczu – jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na białko w przypadku osób o przeciętnej aktywności zazwyczaj nie przekracza 1 g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się jeśli w grę wchodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,8 g / kg masy ciała. W praktyce, wielu zawodników "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do przedziału od 2 do 2,5 g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są szkodliwe dla zdrowia, a mogą nieść za sobą pewne korzyści, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wykazano bowiem, że zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy deficycie kalorycznym można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm.

Gdzie znajdę białko?

Białko jest składnikiem występującym zarówno w pokarmach zwierzęcego jak i roślinnego pochodzenia, przy czym to obecne w mięsie, jajach, nabiale, rybach jest bardziej wartościowe niż to zawarte w strączkach, orzechach czy pokarmach zbożowych. Poniżej lista wybranych pokarmów, które można byłoby uznać za "proteinowe" (dawka białka przeliczona jest na 100 g części jadalnych produktu):

  • ser gouda – 25 – 27 g białka
  • rostbef - 20 - 21 g białka,
  • polędwica wołowa – 20 - 21 g białka,
  • mięso z piersi kurczaka – 20 - 21 g białka,
  • tuńczyk z puszki - 20 – 21 g białka,
  • łosoś świeży – 19 – 20 g białka,
  • ser twarogowy półtłusty – 18 – 19 g białka,
  • karkówka – 15 – 16 g białka,
  • jajo całe – 12,5 – białka.

Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to przykładowe produkty "proteinowe" podane są poniżej (w produktach tych jednak obecne są spore ilości węglowodanów bądź tłuszczu):

  • soja nasiona suche – 34 – 35 g białka,
  • soczewica czerwona - 25 – 26 g białka,
  • fasola biała nasiona suche – 21 – 22 g białka,
  • migdały – ok 20 g białka,
  • orzechy włoskie – 16 g białka,
  • kasza gryczana, 20 g białka.

Jak dostarczyć 200 g białka?

Mając już pewną wiedzę dotyczącą zawartości białka w produktach żywnościowych, możemy spróbować ułożyć dietę, która dostarczałaby białka w należytych ilościach. Najpierw zaproponuję przykładowe menu redukcyjne, które przy stosunkowo niskiej kaloryczności (około 2100 kcal), i ograniczeniu spożycia węglowodanów, pozwala dostarczyć aż 200 g białka. Oto jak jadłospis mógłby wyglądać w praktyce:

Śniadanie

Gofry proteinowe z truskawkami

  • 5 jaj (300 g),
  • 200 g truskawek,
  • len, nasiona,
  • mąka kokosowa 10 g.

Przekąska

Caprese

  • 60 g mozzarelli,
  • 200 g pomidora,
  • 10ml oliwy z oliwek,
  • świeża bazylia.

Obiad

Rostbef z ziemniakami i kalafiorem

  • 250 g młodych ziemniaków,
  • 250 g rostbefu,
  • 200 g kalafiora,
  • 5 g masła klarowanego.

Podwieczorek

Sernik z truskawkami

  • 200 g truskawek,
  • 200 g sera twarogowego półtłustego
  • 15 g bezcukrowej galaretki,
  • słodzik w miarę uznania.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem i awokado,

  • 200 g piersi z kurczaka,
  • 200 g ogórka zielonego,
  • 60 g awokado,
  • 50 g sałaty lodowej,
  • 50ml jogurtu naturalnego,
  • 15 g płatków migdałowych,
  • 150 g grejpfruta.

Wartość odżywcza diety

  • białko: 200 g, (w tym 180 g zwierzęcego),
  • tłuszcz: 100 g (w tym 7 g omega 6 i 3 g omega 3),
  • węglowodany ogółem: 130 g, (w tym 30 g błonnika).

Powyższe menu pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne oprócz witaminy D, co powinno zostać uzupełnione suplementacją lub ekspozycją na działanie promieni słonecznych.

Podsumowanie

Jak widać pokrycie potrzeb ustrojowych w kwestii zapewnienia odpowiedniej podaży protein niekoniecznie jest czymś bardzo trudnym. Przedstawiona tutaj dieta może stanowić element strategii żywieniowo-treningowej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn z nadwagą trenujących rekreacyjnie, należy jednak mieć na uwadze, iż na potrzeby artykułu udział białka w menu został trochę wyśrubowany, a podaż kalorii – zaniżona. Inspirując się przedstawioną dietą warto mieć te aspekty na uwadze.

Jeżeli zależy Ci na indywidualnie dobranym planie dietetycznym, świadczymy usługę w której przygotowujemy takie jadłospisy. Otrzymasz menu na każdy dzień tygodnia, łącznie z listami zakupów. Jest też możliwość stworzenia wspólnego menu - w granicach możliwości - dla kilku osób, gdy np. chcesz rozpocząć dietę razem z partnerem/partnerką. Przejdź do oferty planów PoTreningu.pl

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.