Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Redukcja tłuszczu: jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Redukcja tłuszczu: jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Tadeusz Sowiński

Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na białko w przypadku osób o przeciętnej aktywności zazwyczaj nie przekracza 1g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się jeśli w grę wchodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,8g / kg masy ciała. W praktyce, wielu zawodników "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do przedziału od 2 do 2,5g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są szkodliwe dla zdrowia, a mogą nieść za sobą pewne korzyści, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wykazano bowiem, że zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy deficycie kalorycznym można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm.

Gdzie znajdę białko?

Białko jest składnikiem występującym zarówno w pokarmach zwierzęcego jak i roślinnego pochodzenia, przy czym to obecne w mięsie, jajach, nabiale, rybach jest bardziej wartościowe niż to zawarte w strączkach, orzechach czy pokarmach zbożowych. Poniżej lista wybranych pokarmów, które można byłoby uznać za "proteinowe" (dawka białka przeliczona jest na 100g części jadalnych produktu):

  • ser gouda – 25 – 27g białka
  • rostbef - 20 - 21g białka,
  • polędwica wołowa – 20 - 21g białka,
  • mięso z piersi kurczaka – 20 - 21g białka,
  • tuńczyk z puszki - 20 – 21g białka,
  • łosoś świeży – 19 – 20g białka,
  • ser twarogowy półtłusty – 18 – 19g białka,
  • karkówka – 15 – 16g białka,
  • jajo całe – 12,5 – białka,

Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to przykładowe produkty "proteinowe" podane są poniżej (w produktach tych jednak obecne są spore ilości węglowodanów bądź tłuszczu):

  • soja nasiona suche – 34 – 35g białka,
  • soczewica czerwona - 25 – 26g białka,
  • fasola biała nasiona suche – 21 – 22g białka,
  • migdały – ok 20g białka,
  • orzechy włoskie – 16g białka,
  • kasza gryczana, 20g białka


1 / 2 Następna strona