Redukcja tłuszczu: jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na białko w przypadku osób o przeciętnej aktywności zazwyczaj nie przekracza 1g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się jeśli w grę wchodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,8g / kg masy ciała. W praktyce, wielu zawodników "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do przedziału od 2 do 2,5g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są szkodliwe dla zdrowia, a mogą nieść za sobą pewne korzyści, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wykazano bowiem, że zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy deficycie kalorycznym można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm.

Gdzie znajdę białko?

Białko jest składnikiem występującym zarówno w pokarmach zwierzęcego jak i roślinnego pochodzenia, przy czym to obecne w mięsie, jajach, nabiale, rybach jest bardziej wartościowe niż to zawarte w strączkach, orzechach czy pokarmach zbożowych. Poniżej lista wybranych pokarmów, które można byłoby uznać za "proteinowe" (dawka białka przeliczona jest na 100g części jadalnych produktu):

  • ser gouda – 25 – 27g białka
  • rostbef - 20 - 21g białka,
  • polędwica wołowa – 20 - 21g białka,
  • mięso z piersi kurczaka – 20 - 21g białka,
  • tuńczyk z puszki - 20 – 21g białka,
  • łosoś świeży – 19 – 20g białka,
  • ser twarogowy półtłusty – 18 – 19g białka,
  • karkówka – 15 – 16g białka,
  • jajo całe – 12,5 – białka,

Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to przykładowe produkty "proteinowe" podane są poniżej (w produktach tych jednak obecne są spore ilości węglowodanów bądź tłuszczu):

  • soja nasiona suche – 34 – 35g białka,
  • soczewica czerwona - 25 – 26g białka,
  • fasola biała nasiona suche – 21 – 22g białka,
  • migdały – ok 20g białka,
  • orzechy włoskie – 16g białka,
  • kasza gryczana, 20g białka